Comment concilier véganisme et triathlon

Les triathlètes sont naturellement préoccupés par leur nutrition, pour les séances d'entraînement, de récupération, et pour les jours de compétitions. Différentes stratégies nutritionnelles peuvent être adaptées selon les envies et les besoins des athlètes, et certains choix de mode de vie affectent aussi de manière significative notre alimentation. Peut-être que le plus “contraignant” de tous ces choix est le style de vie végétalien, qui est aujourd'hui souvent appelé « véganisme ». Ce terme sous-entend non seulement une alimentation exempte de produits d'origine animale (viande, poisson, ou œufs, lait, miel...) mais aussi une vie sans produits du quotidien ayant attrait aux animaux (duvet en plumes, vêtements en cuir, produits de beauté testés sur les animaux...).

plat végétalien

Certaines personnes pensent peut-être que les athlètes végétaliens ont moins de chance de remporter des compétitions. Pourtant, ce régime a déjà fait preuve de son efficacité sur certains athlètes. Carl Lewis, sprinter et sauteur en longueur, plusieurs fois champion olympique, était par exemple complet végétalien. Il disait d’ailleurs : “C’est un mythe que les muscles, la force et l’endurance nécessitent la consommation de grandes quantités d’aliments d’origine animale.” L’ultramarathonien Scott Jurek est également 100% végétalien. Pour d’autres, c’est plutôt une diminution des produits issus des animaux qu’on observe, et où les résultats sont bons aussi, comme pour Lionel Messi du FC Barcelone et son régime spécifique. On voit donc que dans les sports de vitesse, d’endurance et d’équipe, on rencontre des athlètes ayant ce mode de vie et des résultats positifs. En réduisant ou supprimant entre autre leur consommation de viande, ils sont obligés de se tourner vers les végétaux pour trouver les nutriments nécessaires à une bonne santé, et cela peut donc être bénéfique.

Mais au-delà du geste noble de ce choix de vie, une question se pose : le triathlète végétalien peut-il réussir dans notre sport préféré ? Même si cela se fait rare, la réponse est oui, comme l’a montré Hillary Biscay en s’imposant sur IRONMAN Wisconsin en 2008 ou le canadien Antoine Jolicoeur Desroches qui a terminé 3ème sur l'IRONMAN 70.3 de Chattanooga en 2017.

On peut affirmer que les bienfaits pour la santé d'une alimentation à base de plantes sont nombreux, pour autant que les apports soient essentiels soient respectés. Les régimes végétaliens aident à abaisser le taux de cholestérol puisque les régimes qui incluent la viande et les produits laitiers ont tendance à être plus élevés en acides gras saturés. C'est donc une bonne chose en tant qu’athlète. Un cœur en bonne santé signifie qu’on peut améliorer l’oxygénation des muscles et ainsi établir de meilleures performances.

Des quantités accrues de fruits, de légumes, de noix et de graines dans un régime alimentaire signifient des aliments plus colorés, des aliments riches en micronutriments et des acides gras oméga-3 qui améliorent la fonction immunitaire. Lorsqu’on travaille dur, en s’entraînant plusieurs fois par semaine, notre système immunitaire peut être affaibli. Si notre alimentation n'est pas riche en légumes, en fruits et en noix, graines et céréales saines, on peut être sujet à des maladies pouvant nous éloigner de notre entraînement.

Il existe encore des préoccupations légitimes en ce qui concerne la formation d'un athlète à un régime à base de végétaux. Ce n'est pas parce qu’on est est végétalien qu’on mange sainement ! Beaucoup d'aliments comme les biscuits sucrés et salés ou encore les sodas, tout en n'incluant aucun produit animal, ne sont pas bons. De plus, les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Il faut donc essayer d'incorporer des protéines végétales et une grande variété d'aliments entiers à chaque repas pour s’assurer d'obtenir une nutrition adéquate. Voici quelques considérations pour le triathlète végétalien.

Ne mangeant pas de viande, on demande souvent aux végétaliens : « Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ? » En fait, c'est assez facile, car il existe de nombreuses protéines végétales de haute qualité. Les aliments qui en comprennent le plus sont les légumineuses, c'est à dire les haricots, les pois, les lentilles, mais aussi les légumes verts feuillus comme le chou kale, les épinards ou les brocolis, les noix et les graines en général, les grains entiers comme le quinoa et le millet, le riz sauvage ou encore les pains germés (comme le pain d'Ezéchiel), et bien sûr le soja sous toutes ses formes (tofu spongieux ou soyeux, tempeh, lait de soja...).

lait de soja

Il reste tout de même quelques considérations à garder à l'esprit. Premièrement, les protéines provenant de sources végétales sont plus difficiles à digérer et à absorber que les protéines animales. Les végétaliens doivent donc manger plus de protéines que les non-végétaliens. Manger de petites quantités de protéines pendant la journée assure que les protéines soient disponibles lorsque le corps en a besoin.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés, dont une partie d'entre eux sont fabriqués par notre corps. Les neuf autres acides aminés, appelés acides aminés essentiels, doivent provenir de la nourriture. Les protéines animales contiennent naturellement ces neuf acides aminés essentiels (ainsi appelées «protéines complètes»), mais peu d'aliments végétaux, à l'exception des produits à base de soja et de quinoa en contiennent également. Heureusement, un mélange de protéines végétales peut fournir ces neuf acides aminés. Par exemple, les haricots et le maïs se combinent pour former une protéine complète, tout comme le pain de grains germés et le beurre de cacahuète. Ces combinaisons ne doivent pas être consommées en même temps, mais doivent être consommées le même jour.

Pour la vitamine B12 se trouve uniquement dans la viande (ajoutée), les végétaliens doivent donc faire un effort particulier pour l'obtenir. La B12 est une vitamine essentielle et importante pour le corps, car elle aide à la production de globules rouges. Les végétaliens peuvent soit prendre un supplément alimentaire de B12, soit manger des céréales ou du lait de soja enrichi avec cette vitamine.

Les personnes suivant un régime végétalien peuvent trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D dans le chou kale, le chou chinois (bok choy), les épinards, la rhubarbe, le brocoli, le tofu fortifié au calcium, le lait végétal (d'amande, d'avoine, de riz...), le jus d'orange et les céréales. Le calcium est essentiel pour la santé des os, et une carence étant plus vite arrivée, cela explique peut-être pourquoi les sportifs végétaliens ont un risque plus élevé de fractures que leurs compatriotes mangeurs de viande.

Puisque les végétaliens ne mangent pas de poisson, ils peuvent manquer d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiaque et pour contrôler les inflammations. Les oméga-3 peuvent être obtenus, entre autres, à partir de noix, de graines de lin et de graines de chia. Les graines de chia sont le meilleur ami des végétaliens, car ce sont elles qui contiennent le plus d'oméga-3 de toutes les sources végétales, ainsi que des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Posons maintenant la grande question : est-ce qu'un régime végétalien peut permettre de tenir sur la durée dans les épreuves d'endurance? La réponse est : absolument ! David C. Nieman, professeur de santé et de science de l'exercice à l'Appalachian State University, note à ce sujet: «Nous savons que la performance en endurance dépend du carburant, principalement des glucides, et que vous pouvez obtenir suffisamment d'hydrates de carbone, que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous consommiez de la viande ». Un régime végétarien ou végétalien peut donc fournir ce qui est nécessaire pour les compétitions, les entrainements et la récupération des athlètes d'endurance. Au final, un triathlète ayant une bonne alimentation, une récupération suffisante, un entrainement adapté et les meilleurs équipements de triathlon (montre, combi...) a tout ce qu’il lui faut pour progresser et performer sur le long terme.

Au-delà de toutes les informations utiles qu’on peut trouver sur des sites spécialisés en sport et en alimentation, il faut surtout penser à consulter un nutritionniste professionnel qui connaît parfaitement le régime végétalien et les besoins athlétiques, afin de partir sur les meilleures bases possibles dans cette nouvelle philosophie de vie.

Etant moi-même végétarien, je me suis adapté mais j’avoue que être végétalien va un petit peu trop loin pour moi…

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