Comment calculer sa VMA en course \u00e0 pied?<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n <\/p>\n
Une fois que vous connaissez votre VMA, voici 2 entrainements que vous pouvez faire pour am\u00e9liorer votre VMA et progresser en course \u00e0 pied d\u00e8s demain![\"Sourire\"](\"http:\/\/blog-le-triathlon.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/wlEmoticon-smile.png\")
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Je pr\u00e9cise tout de m\u00eame que si vous \u00eates d\u00e9butants en course \u00e0 pied, ne commencez pas directement par ce genre de s\u00e9ance ou r\u00e9duisez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions lorsque vous d\u00e9butez le travail de fractionn\u00e9.<\/p>\n
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Entrainement fractionn\u00e9 30\/30 en course \u00e0 pied<\/h2>\n
L\u2019objectif est d\u2019alterner 30 secondes de course \u00e0 allure rapide avec 30 secondes \u00e0 allure plus faible en endurance fondamentale ou en footing.<\/p>\n
Les premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de 30 secondes vont vous paraitre plut\u00f4t faciles mais la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9tant courte, vos pulsations vont rapidement monter et vous comprendrez l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance![\"Clignement](\"http:\/\/blog-le-triathlon.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/wlEmoticon-winkingsmile.png\")
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Pour les d\u00e9butants, je conseille de courir \u00e0 votre vitesse de VMA mais tr\u00e8s vite, on essayera de passer \u00e0 une vitesse de 110% de votre VMA. Pour cela, vous devez simplement multiplier votre VMA par 1,1.<\/p>\n
Par exemple, 110% d\u2019une VMA de 14,3 km\/h = 14,3 x 1,1 = 15,7 km\/h<\/p>\n
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Ensuite, pour respecter votre niveau et \u00e9viter les blessures, allez-y progressivement\u2026<\/p>\n
Commencez par 2 s\u00e9ries de 5x(30\/30) avec 3 \u00e0 5 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration entre les 2 s\u00e9ries. Petit \u00e0 petit, passez \u00e0 2 s\u00e9ries de 6, 7, 8, 9 jusqu\u2019\u00e0 10x(30\/30).<\/p>\n
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Si vous n\u2019avez pas de montre GPS qui calcule votre vitesse ou que vous voulez faire un entrainement tr\u00e8s pr\u00e9cis, vous pouvez calculer la distance \u00e0 parcourir en 30 secondes et aller, par exemple sur une piste d\u2019athl\u00e9tisme pour la faire gr\u00e2ce aux marquages des distances sur la piste.<\/p>\n
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Pour calculer la distance \u00e0 parcourir, c\u2019est tr\u00e8s simple :<\/p>\n
On prend la vitesse en km\/h qu\u2019on divise par 0,12 pour obtenir le nombre de m\u00e8tres \u00e0 faire en 30 secondes<\/p>\n
Exemple niveau d\u00e9butant :<\/strong><\/p>\nPour une VMA de 14,3 km\/h<\/strong>, cela donne<\/em><\/p>\n14,3 \/ 0,12 = 119 m\u00e8tres <\/strong>en 30 secondes<\/em><\/p><\/blockquote>\nExemple niveau interm\u00e9diaire et avanc\u00e9 :<\/strong><\/p>\nPour une VMA de 14,3 km\/h<\/strong>, cela donne<\/em><\/p>\n14,3 x 1,1 = 15,7 km\/m = 110% de VMA et<\/em><\/p>\n15,7 \/ 0,12 = 131 m\u00e8tres <\/strong>en 30 secondes<\/em><\/p><\/blockquote>\n <\/p>\n
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S\u00e9ance VMA courte sur piste en course \u00e0 pied<\/h2>\n
On passe maintenant \u00e0 un entrainement sp\u00e9cifique sur piste d\u2019athl\u00e9tisme avec des s\u00e9ries de 300 m\u00e8tres.<\/p>\n
Vous allez commencer \u00e0 ressembler \u00e0 des athl\u00e8tes pros qui encha\u00eenent les tours de piste<\/p>\n
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Ici l\u2019objectif est, toujours de mani\u00e8re fractionn\u00e9e, d\u2019alterner 300 m\u00e8tres de course \u00e0 allure rapide avec 100 m\u00e8tres \u00e0 allure plus faible en endurance fondamentale ou en footing.<\/p>\n
C\u2019est simple car 1 tour de piste fait 400 m\u00e8tres et il y a une marque tous les 100 m\u00e8tres.<\/p>\n
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Pour calculer votre temps en secondes pour parcourir vos 300 m\u00e8tres, il suffit de faire 1080 divis\u00e9 par votre VMA (en km\/h).<\/p>\n
Exemple :<\/strong><\/p>\nPour une VMA de 15 km\/h<\/strong>, cela donne<\/em><\/p>\n1080 \/ 15 = 72 secondes = 1 minute 12 secondes<\/strong><\/em><\/p><\/blockquote>\nPour les 100 m\u00e8tres de r\u00e9cup\u00e9ration, vous pouvez prendre environ le m\u00eame temps que celui utilis\u00e9 pour votre 300.<\/p>\n
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Ensuite, comme pour la s\u00e9ance de 30\/30, allez-y progressivement\u2026<\/p>\n
Commencez par 2 s\u00e9ries de 3x(300\/100) avec 3 \u00e0 5 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration entre les 2 s\u00e9ries. Petit \u00e0 petit, passez \u00e0 2 s\u00e9ries de 4, 5, 6 jusqu\u2019\u00e0 7x(300\/100).<\/p>\n
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Rappel :<\/h2>\n
On d\u00e9marre toujours sa s\u00e9ance de course \u00e0 pied par un bon \u00e9chauffement de 15 \u00e0 20 minutes \u00e0 allure progressive suivies de 3-4 acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur 80m (= d\u00e9boul\u00e9). Puis on termine par un retour au calme d\u2019une dizaine de minutes.<\/p>\n
--> Comment bien s\u2019\u00e9chauffer pour un entrainement en course \u00e0 pied?<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n <\/p>\n
En route pour progresser en course \u00e0 pied, am\u00e9liorer sa VMA et ses chronos gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019entrainement fractionn\u00e9 30\/30 et la s\u00e9ance de VMA courte<\/p>\n
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On progresse ensemble et c\u00e9l\u00e9brons la magie du triathlon<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Salut les triathl\u00e8tes Pour progresser en course \u00e0 pied et courir plus vite en triathlon, nul doute que vous devrez passer par un entrainement qualitatif qui comprend l\u2019entrainement fractionn\u00e9 et la s\u00e9ance de VMA courte! Ah cette fameuse VMA, ou Vitesse Maximale A\u00e9robie\u2026 Si vous ne savez pas de quoi on parle je vous invite […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1940,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[502,503,111,113,198,29,18,487,504,489,483,484,501,34,48,309,316,10,481],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1942"}],"collection":[{"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1942"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1942\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1940"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1942"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1942"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/moncoachdetriathlon.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1942"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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