S'entrainer malgré des conditions hivernales

L'hiver est souvent un défi pour les sportifs et les triathlètes. Les journées de clarté sont plus courtes, les températures sont plutôt basses, et la motivation peut donc vaciller. 

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Pourtant, cette période est cruciale pour poser les bases d'une saison réussie. Avec quelques ajustements, il est possible de maintenir de la régularité et d’adapter ses entraînements pour progresser, même avec des conditions météo difficiles.

Dans cet article, nous explorons différentes approches pour s'entraîner efficacement en hiver, à commencer par les options en intérieur, un focus technique sur chaque discipline, et des activités annexes pour diversifier votre pratique.

S'entraîner en intérieur : Home Trainer et tapis de course

L'une des solutions les plus évidentes pour contourner les contraintes hivernales est de basculer une partie de ses entraînements en intérieur. Les deux outils incontournables qu’on va pouvoir utiliser sont le home trainer et le tapis de course.

Le home trainer est le véritable allié des cyclistes et des triathlètes en hiver. Il permet de maintenir une régularité sans dépendre des conditions météorologiques. Que vous utilisiez un modèle basique ou connecté qui indique la puissance, le home trainer offre de nombreuses possibilités, comme des séances ciblées (force, vélocité, puissance, technique) ou des sorties plus basiques en endurance à basse intensité.

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L’un des avantages du home trainer, c’est qu’il n’y a pas de temps mort comme on pourrait en avoir sur la route, cela favorise la qualité des séances pour qu’elles soient très efficaces.

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Beaucoup moins populaire que le home trainer à cause de son prix et de la place qu’il prend, le tapis de course quant à lui permet de courir en intérieur à l'abri. On peut l’utiliser pour beaucoup de types de séances (fractionnés longs ou courts, endurance, travail en côte) lorsque la météo rend notamment les routes impraticables. Si c’est possible, profitez-en pour travailler la technique en montée en ajustant l’inclinaison, ou pour maintenir une vitesse précise sur des efforts prolongés.

Focus natation : un défi hivernal sous-estimé

La natation est parfois négligée en hiver, pourtant cette période est idéale pour perfectionner votre technique. Profitez de la chaleur des bassins pour consacrer du temps aux éducatifs techniques, au travail de battements ou aux exercices de respiration. Si vous en avez la possibilité, demandez à un coach d’analyser votre nage pour vous indiquer vos défauts principaux à corriger.

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Au cours de l’hiver, la natation permet aussi de réaliser un certain volume tout en protégeant votre corps des impacts. Le renforcement qu’elle va amener permet à votre corps de travailler des muscles spécifiques à la natation mais également aux autres disciplines à travers le gainage, l’utilisation de palmes ou de l’élastique pour l’alignement du corps. Cet entraînement croisé est aussi indispensable pour développer vos capacités cardio-vasculaires.

Enfin, varier les types de séances permet d’éviter la monotonie et de maintenir votre motivation. Alors pas question de ne faire que de la technique, au contraire, c’est l’occasion de travailler toutes les intensités comme la vitesse, le seuil ou le tempo.

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Progresser techniquement

L'hiver est le moment parfait pour se concentrer davantage sur la technique dans chaque discipline.

A vélo, c’est l’occasion de travailler la force via des séances de home trainer en basse cadence et forte résistance, ou à l’inverse en vélocité à très haute cadence. Vous pouvez également intégrer du pédalage unilatéral avec un exercice comme l’unijambiste pour travailler techniquement et améliorer votre coup de pédale.

Ces efforts ciblés développeront votre force musculaire et votre technique de pédalage, des qualités essentielles pour aborder sereinement la saison des compétitions. 

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En course à pied, c’est le moment d’intégrer des éducatifs à vos séances, comme des montées de genoux, des talons-fesses, de la course jambes tendues ou encore des foulées bondissantes. Vous pouvez également organiser des séances spécifiques de fractionnés courts en côte pour développer votre force, renforcer vos appuis et votre posture. 

Le but est de progresser techniquement pour améliorer sa qualité de pied et son économie de course qui seront utiles au cours des triathlons estivaux. Rappelez-vous, la qualité prime sur la quantité. C’est l’occasion de se concentrer sur ses points faibles pour corriger ses lacunes et progresser.

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Diversifier les activités

L’hiver également est une excellente opportunité pour explorer des activités complémentaires qui apporteront une autre dimension à vos entraînements. Le trail dans un premier temps, combine travail d’endurance et renforcement musculaire grâce au dénivelé et aux terrains variés. C’est aussi une excellente alternative pour ceux qui souhaitent s’évader et se reconnecter avec la nature. 

Le VTT est également une bonne alternative au vélo de route ou au home trainer, il permet de travailler la force spécifique au vélo ainsi que le pilotage dans le choix des trajectoires et l’aisance sur le vélo. Et puis, vous n’avez normalement pas trop à vous soucier de la météo lorsque vous montez sur votre VTT.

Ensuite, c’est l’occasion d’intégrer du renforcement musculaire à travers des séances en salle ou à la maison pour développer votre force globale, votre proprioception et votre mobilité. Les exercices polyarticulaires seront particulièrement bénéfiques.

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Enfin, le ski de fond, la randonnée ou tout autre activité d’endurance annexe sera l’occasion de s’évader en travaillant votre endurance. Ces activités permettent de briser la routine tout en restant actifs, alors n’oubliez de varier votre entraînement pour prendre encore plus de plaisir dans votre pratique sportive.

L’entraînement hivernal demande des ajustements, mais il est tout à fait possible de maintenir de la régularité pour établir des bases solides pour le reste de la saison. Entre les entraînements en intérieur, le perfectionnement technique, la natation et les activités annexes comme le trail et le vtt, l’hiver peut devenir une période riche en opportunités.

Pour terminer, nous aimerions insister sur deux points : équipez-vous correctement et écoutez votre corps, c’est essentiel pour sortir de cette période en pleine forme et éviter les blessures.