Quoi faire sur HOME TRAINER? + 3 séances d'entrainement

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Salut les triathlètes,

Dans cet article, j’aimerais aborder un sujet primordial pour votre entrainement à vélo. En plus, c’est d’actualité, je veux bien sûr parler de l’entrainement sur Home Trainer.

Ce fabuleux outil que vous adorez, parfois source de fun et de plaisir, parfois source de souffrance physique et d’énormes flaques de sueurs !

Le Home Trainer a plus que jamais la cote et est à la mode partout sur le globe, surtout avec les applications telles que ZWIFT avec des courses virtuelles et des meetups organisés régulièrement.  

Dans cet article, je n’ai pas envie de vous bombarder de termes techniques ou de matos à acheter. Je veux vous expliquer de façon simple et précise POURQUOI, QUAND et surtout COMMENT utiliser votre Home Trainer efficacement pour que vous en retiriez le maximum dans votre progression.

Je vous donnerais également des séances clés en main de qualité à effectuer depuis chez vous. 

Pourquoi et quand s'entrainer sur Home Trainer?

Le but principal du Home Trainer, c’est de vous permettre de vous entrainer avec votre propre vélo, sans devoir aller à l’extérieur. Il ne remplacera jamais totalement un entrainement sur le terrain, en revanche, je pense que les 2 approches sont devenues très complémentaires.

Habituellement, vous allez davantage l’utiliser pendant la période hivernale car il fait noir plus tôt et les conditions climatiques sont moins favorables avec la pluie, la neige et le froid.

Vous évitez également le trafic et les contraintes qui vont avec… On ne va pas se le cacher, c’est un confort de rester chez soi, à l’intérieur et en complète sécurité. Tous ces éléments dépendront bien sûr de l’endroit où vous habitez et des heures auxquelles vous pouvez vous entrainer.

De plus, en hiver, cela prend aussi beaucoup plus de temps pour s’habiller, s’échauffer, nettoyer son vélo etc. Alors qu’avec le Home Trainer, vous mettez un cuissard, vos chaussures et remplissez un bidon et vous êtes partis !

>> Les 5 avantages de l'entrainement sur Home Trainer <<

C’est d’ailleurs pour ces mêmes raisons qu’en été, c’est également intéressant de faire du HT si vous n’avez pas beaucoup de temps libre. Il vaut mieux 45’ à 1h à l’intérieur plutôt que de ne pas sortir par manque de temps. Grâce au HT, vous allez économiser du temps précieux, et gagner en régularité sur votre vélo.

Puis avec cette période exceptionnelle que nous vivons depuis 2020, le HT est devenu notre meilleur allié pour garder la forme et continuer à développer nos capacités physiques

L’entrainement est justement très efficace car l’effort est constant, il n’y a jamais de moment de relâche lié à une descente, un faux plat ou un feu de circulation. C’est donc hyper pratique pour le fractionné avec des séries d’efforts précis en intensité et en durée.

Avec les HT connectés, il y a même la possibilité de paramétrer des parcours ou des pentes particulières, ce qui ajoute de la personnalisation dans votre effort.

Par ailleurs, ne pensez et ne calculez surtout pas que 1h de Home Trainer est égale à 2h de route ou quoi que ce soit d’autre! 1h de Home Trainer, c’est 1h de Home Trainer et vous ne devez pas comparer les deux.

Quel travail effectuer sur Home Trainer?

Ce qui est top sur HT, c’est que vous pouvez pratiquement travailler tout ce que vous voulez. Vous pouvez faire :

  • de l’endurance avec des exercices adaptés sans rester 3h sur votre selle
  • du tempo
  • de la vélocité et du travail sur votre technique de pédalage
  • du travail de posture
  • de la puissance
  • de la résistance
  • de la force
  • du travail spécifique en position aéro sur prolongateurs

Et vous pouvez combiner différents types de travail sur une même séance… Ce n’est pas beau ça ?

Je vous ai justement concocté 3 séances variées à réaliser à la maison sur Home Trainer pour améliorer votre force, votre puissance et votre résistance.

Pour chaque thème de séance, il y a bien sûr plusieurs manières de travailler en fonction de la période de l’année (et de votre prépa), en fonction de vos points faibles, de vos objectifs ou du temps disponible.

Mais je vous en propose déjà 3 de qualité dans le GUIDE détaillé que j’ai réalisé et que vous pouvez recevoir directement en cliquant sur ce lien.

>> Télécharger le guide avec les 3 séances de Home Trainer <<

En résumé, sur le HT vous pouvez développer une palette incroyable de choses.

Et si les séances sont bien construites, même si vous n’avez pas la tv, une série Netflix ou ZWIFT devant vous, il n’y a pas de quoi s’ennuyer malgré le fait que vous êtes à l’intérieur.

A priori, les 2 seules choses qu’on ne fait pas sur un HT :

  • Faire des heures selles pour faire des heures
  • Travailler votre technique de pilotage

Comment s'entrainer sur Home Trainer?

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet, à savoir, comment s’entrainer efficacement et structurer ses séances sur le HT.

Je vais vous partager quelques règles qui me semblent indispensables avant de vous expliquer comment réaliser des séances qualitatives et ludiques.

Premièrement, vos séances sur HT vont durer entre 40 minutes et 2h. Une séance très qualitative peut effectivement être réalisée en moins d’une heure. Cependant, 2h c’est très long, très éprouvant et c’est compliqué de rester bien concentré et motivé pendant aussi longtemps.

Ensuite, il faut absolument toujours commencer sa séance par un échauffement de 10 à 20 minutes et la terminer avec un retour au calme de 5 à 10min pour favoriser la récupération.

Pour l’échauffement, on peut souvent le diviser en 2 parties :

  • D’abord une dizaine de minutes à basse intensité légèrement progressive
  • Puis une dizaine de minutes avec des exercices un peu plus intenses qui vont se rapprocher de la spécificité du thème de la séance afin que les jambes soient bien prêtes !

Pour le corps de séance, vous allez faire des séries avec des répétitions à intensités et durées précises puis des moments de récupération adaptés. Le but ici est de mettre l’accent sur 1 voire 2 qualités physiques dont j’ai parlé afin de les développer pour progresser.

Et de nouveau, je vous invite à suivre les 3 séances complètes que je vous mets à disposition sous cette vidéo pour développer spécifiquement votre résistance, votre puissance et votre force

Sinon pour l’endurance sur HT, vous pouvez réaliser des sprints très courts de 7 à 8 secondes avec un long temps de récupération entre (3 minutes par exemple) pour ne pas accumuler trop fatigue.

Pour la vélocité, vous allez par exemple faire des intervalles en augmentant votre cadence de pédalage ou votre nombre de rotations par minutes sans pour autant chercher à développer beaucoup de puissance. Vous allez juste vous concentrer sur la qualité gestuelle malgré la vitesse de rotation (je vous invite à aller lire mon article où je vous donne des séances de vélocité)

Pour la force, c’est un autre sujet donc je vous invite à lire l’article spécial déjà écrit sur ce sujet en cliquant ici.

>> Comment travailler la force à vélo <<

Pour la technique de pédalage, il y a des exercices comme le pédalage à 1 jambe ou l’uni-jambiste, à faire calmement pour se concentrer sur tout le cycle de pédalage. Clique ici pour en savoir plus sur la technique à vélo.

Pour le tempo et la résistance au seuil, vous allez augmenter l’intensité en Z3 ou Z4 sur des durées variées. Je vous ai justement mis un calculateur de zones dans le GUIDE des 3 séances pour que vous puissiez les calculer.

Pour les séances dites de PMA ou puissance maximale aérobie, vous allez augmenter davantage l’intensité mais avec des durées d’effort plus courtes. Et pour la résistance et la PMA, je vous ai mis une séance type dans le GUIDE à télécharger.

Puis pour le travail en position aéro, cela dépendra de vos objectifs... mais l’idéal est d’augmenter progressivement le temps passé dans cette position, inconfortable au début, tout en maintenant une bonne technique de pédalage.

Conclusion

Avec tout ça, il me semble que vous avez de quoi faire !

Connaissez simplement vos zones d’intensité (de puissance, de FC ou de sensations selon vos outils), adaptez votre braquet (comment adapter son braquet) en fonction des exercices et pensez à bien vous hydrater car vous allez sûrement bien transpirer !

Vous n’avez plus qu’à suivre les explications des séances pour les adapter selon votre niveau, c’est très ludique et très simple !

Comme vous l’aurez remarqué, il y a de multiples façons de s’entrainer sur Home Trainer pour que vos séances ne soient pas “longues” ou “ennuyeuses”.

Ces exercices ne doivent cependant pas être réalisés n’importe comment ou pendant des durées aléatoires. Encore une fois, un entrainement inadapté est un risque de blessures. Si vous voulez un cadre et une structurer avec un entrainement adapté, je vous invite à rejoindre un de nos programmes.

Sur ce je vous souhaite d'excellentes séances de HT avec une patate d’enfer et n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

Francois Kartheuser

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