La fréquence cardiaque, un outil plus qu’utilisé par les triathlètes durant leurs entraînements et leurs courses!

Ne vous êtes-vous jamais demandé à quel pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale vous deviez rouler ou courir? Quelles fréquences cardiaques ne faut-il pas dépasser pour finir correctement un triathlon M, half ou Ironman complet?

Probablement si! Et j’aimerais vous apporter une piste de réflexion sur ce sujet…

J’aimerais vous dire: “Oubliez votre fréquence cardiaque! Laissez-la de côté pour le moment!” Franchement, selon moi, trop de triathlètes, de coureurs et d’athlètes en général sont braqués sur leur fréquence cardiaque et sont obnubilés par l’écran de leur cardiofréquencemètre! Tous leurs entraînements et tous leurs triathlons se font aux puls… et rien qu’aux puls.

Quoi? Mais alors…

Quand faut-il utiliser la fréquence cardiaque en triathlon?

Credit photo : Danien Vin

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Tout d’abord, il faut savoir une chose sur la fréquence cardiaque! C’est qu’elle varie en fonction de pleins de paramètres!

En effet, elle varie en fonction :

- de l’âge

- du sexe

- de la fatigue du jour (sommeil, maladie, niveau de stress, accumulation de l’effort)

- du niveau d’entraînement (triathlète entraîné vs moins entraîné)

- de la discipline sportive (vélo vs course à pied)

- des seuils

- de la tolérance à l’effort

- de la température extérieure

- de la respiration

- de la nutrition

- de l’hydratation

De plus, les formules mathématiques souvent utilisées pour déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max) sont trop approximatives pour convenir à chacun. Il y a d’ailleurs une marge d’erreur de + ou – 10%, ce qui est énorme! Et ensuite ce sont des pourcentages fixes qui sont utilisés pour déterminer les zones cardiaques, basées sur cette FC max qui est probablement fausse dès le début!

Je pense que vous avez compris, votre fréquence cardiaque varie en fonction de beaucoup trop de paramètres et pour 2 personnes du même âge, leurs FC max peuvent être très différentes. Votre cardio ne peut donc être le seul indicateur de l’intensité de vos entraînements et de vos courses! Raisons pour lesquelles vous devez oublier votre cardio…

Je vous rassure tout de suite, il existe quand même un cas ou il est intéressant de l’utiliser, nous y viendrons plus bas.

En attendant, on peut se demander pourquoi certains triathlètes restent-ils braqués sur leur cardio ? C’est probablement parce qu’ils ne connaissent pas assez leur corps!

Or pour pouvoir progresser et performer en triathlon, il faut être attentif à ses sensations ! Il faut pouvoir percevoir les signes de notre corps qui nous disent si on peut accélérer, ou au contraire diminuer l’allure voire garder le même tempo.

Et à quoi servent les entraînements? A faire monter la forme bien sûr mais aussi à apprendre à repérer ces signaux que nous envoie notre corps en fonction des différentes intensités auxquelles nous sommes confrontés! Donc laissez de côté votre fréquence cardiaque et concentrez-vous sur vos sensations La base pour tous les sportifs, c’est vraiment de connaître son corps… pour progresser et performer sur le long terme!

Chez les triathlètes professionnels, par exemple, certains courent les championnats du monde d’IRONMAN à Hawaii sans cardio. Ce sont leurs sensations qui dictent le rythme de leur course…

Comme dit plus haut, il y a pour moi 1 cas où on peut utiliser son cardiofréquencemètre! C’est lorsqu’on a effectué un test à l’effort en laboratoire avec un relevé de la concentration de lactates dans le sang. Même si cela reste un test de labo, il déterminera votre FC max de manière beaucoup plus précise que la formule mathématique 220-âge (souvent rencontrée et à bannir car comme expliqué plus haut, elle a une marge d’erreur d’environ 10% soit 18 puls/min sur une FC max de 180) ou qu’un tableau tout fait d’un livre, trop approximatif puisqu’il vous donne des fourchettes correspondant à un certaine partie de la population (et vous n’êtes peut-être pas dans ces fourchettes)...

Donc s’il fallait déterminer des fréquences cardiaques à ne pas dépasser sur un triathlon afin de finir correctement la course, je ne donnerais pas de chiffres exacts car cela varie trop d’une personne à l’autre et je ne voudrais fausser la course de personne en donnant un chiffre trop théorique basé sur une formule ou venant d’un bouquin sur l’entraînement.

Par contre, si vous désirez…

Trouver vos fréquences cardiaques adaptées à un triathlon…

Il faut procéder par étape :

1. Passer un test à l’effort en labo avec un relevé des lactates pour connaître précisément la FC max et les seuils

2. Etablir les zones cardiaques de chaque intensité sur base des seuils

3. Les adapter en fonction des disciplines car à vélo, la fréquence cardiaque est normalement un peu plus basse qu’en course à pied

4. S’entraîner à allure spécifique de course car c’est finalement l’expérience des entraînements qui va montrer les allures auxquelles on peut tenir un certain effort

5. Voir l’allure qui semble bonne en fonction de la distance de son objectif et regarder la fréquence cardiaque qui est associée

6. Le jour J, utiliser cette fréquence cardiaque mais surtout être à l’écoute des sensations de son corps pour réaliser la meilleure course possible

Donc si je pouvais vous donner 1 conseil, que ce soit pour les débutants, les triathlètes réguliers ou les performeurs, c’est de foncer réaliser un test à l’effort en laboratoire! Déterminez ensuite vos zones de fréquences cardiaques d’effort puis seulement utilisez votre cardiofréquencemètre et vos pulsations à l’entraînement!

En bref, continuez à utiliser votre fréquence cardiaque quand vous savez pourquoi et comment l’utiliser…

J’espère que je ne vous ai pas trop perturbés avec ma manière de voir les choses En tout cas, une chose est certaine, vous allez progresser et performer en triathlon si vous apprenez à connaître votre corps et vos sensations durant l’effort! Et en tant que kinésithérapeute, je vous encourage, à 100%, à suivre les signes de votre corps pour une pratique saine du triathlon sur le long terme!

Et n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous pensez de cette analyse sur l’utilisation de la fréquence cardiaque en triathlon…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon