Principe d'entrainement en triathlon : augmenter progressivement la charge

Pour pouvoir progresser en triathlon, il n’y a pas de surprise… Il faut s’entrainer!

Et pourtant, il est possible de s’entraîner, parfois durement même, mais de ne pas progresser au fur et à mesure des semaines! Une des raisons qui se cache derrière cela est peut-être en lien avec la manière de s’entrainer… Quelques principes sont bons à connaître et à appliquer car ils peuvent faire la différence! En voici justement un :

Principe d’entrainement en triathlon : augmenter progressivement la charge

principe d'entraînement augmenter progrossivement la charge

 

Je parlais du fait de stagner dans votre progression en triathlon… Eh bien c’est peut-être dû au fait que votre charge d’entrainement reste la même de semaine en semaine. Pour progresser, votre corps a besoin de sortir de sa zone de confort et de changements dans vos entrainements. Sans modification du programme, il va s’adapter à votre charge hebdomadaire et vos capacités n’augmenteront plus.

C’est à partir de là que vos performances en course ne s’améliorent plus!

Dommage… Parce qu’avec ce principe d’augmenter progressivement la charge d’entrainement, vos capacités physiques s’amélioreront “constamment”!

Autre principe du succès en triathlon à découvrir : la régularité!

 

Il y a donc 2 choses à respecter :

Augmenter la charge

Il faut que vos entrainements se corsent petit à petit! Pour cela, vous pouvez jouer sur différents niveaux :

  • la durée, avec des sorties de plus en plus longues
  • la fréquence, en vous entraînant plus souvent
  • l’intensité, avec des entraînements et des exercices de plus en plus durs

Dans les 3 disciplines vous pouvez donc utiliser ces 3 pistes pour augmenter votre charge. Vous pouvez utiliser 1 de ces pistes dans 1 ou plusieurs disciplines ou alors mixer ces 3 pistes dans chaque discipline! C’est là que ça devient amusant et qu’un plan d’entrainement personnalisé trouve tout son intérêtSourire

Et puis, je viens de le dire, le corps a besoin de changements pour progresser donc vous avez maintenant de quoi apporter des modifications!

 

Augmenter progressivement

J’en vois déjà certains qui, hyper-motivés, aimeraient tout changer d’un coup et envoyer du lourd pour progresser! C’est génial mais il faut y aller petit à petitClignement d'œil

Parce que si vous y allez trop fort trop vite, votre corps vous rappellera aussitôt à l’ordre! Il va ralentir et finalement devenir contre-performant, voire vous allez vous blesser… surtout si vous faites l’impasse sur le repos et la récupération pour vous entrainer davantage.

Alors quand je dis progressivement, cela signifie que ces changements doivent être constants mais petits. La littérature sportive et les entraineurs parlent souvent de 10%. Autrement dit, votre corps s’adapte plutôt bien à une augmentation de charge de 10%.

Calcul simple dans l'exemple où on augmente juste le volume (la durée des entrainements) :

Vous vous entrainez 10h cette semaine et vous voulez augmenter votre charge pour la semaine suivante? Dans ce cas, la formule est 10h + (10% de 10h) = 10h + 1h = 11h d’entraînement. Voici une augmentation saine et progressiveSourire Car si jamais vous dépassez de trop les 10% évoqués et que vous faites cela durant plusieurs semaines, vous risquez vraiment le surentrainement et donc de vous blesser, de perdre la motivation, de tomber malade, etc. Et dans ce cas, au lieu de progresser, vous finirez par régresser. Pas coolRire!

Pour éviter cela, n’oubliez pas, non plus, de placer régulièrement 1 semaine de récupération (environ 50% de votre charge) pour vous reposer et bien assimiler vos entrainements passés. Une bonne méthode très répandue est le 3 pour 1, soit un bloc de 4 semaines avec 3 semaines d’entraînement puis 1 semaine de récupération!

 

En bref, je pense que vous avez compris que pour progresser en triathlon, un principe à respecter est de vous entrainer régulièrement en augmentant votre charge de manière progressive!

 

N’hésitez pas à laisser en commentaire vos réactions face à ce principe d’entrainement…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

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  1. Bonjour
    Je poste cette question ici je regarde aime le triathlon et je constate qu'ils sont toujours en pleton je croyais que prendre la roue était interdit ?
    Merci pour votre réponse

    1. Bonjour Alain, cela dépend des triathlons. Il y a des triathlons avec drafting (prendre la roue) autoristé. Les courses des pros sur distance olympique par exemple.

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