L'endurance fondamentale pour progresser en triathlon

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Salut les triathlètesSourire

S’il y a bien 2 mots qu’on entend tout le temps en triathlon à l’entrainement, surtout en période hivernale, c’est le mot “endurance” et “foncier”!

“Je travaille mon endurance”, “Je fais mon bloc de foncier”, “Je manque d’endurance pour le moment”, “L’hiver, c’est la période foncière”, “L’endurance, c’est la base de l’entrainement”, “Aujourd’hui, c’est sortie vélo, en endurance”… Bref, si vous n’avez jamais entendu ces mots, je ne suis pas sûr que vous fassiez vraiment du triathlonRire

Alors bon, que vous les ayez entendus ou déjà utilisés, savez-vous vraiment ce que cela signifie et à quoi ça vous sert? Car c’est ça que nous allons approfondir dans cet article.

L'endurance fondamentale pour progresser en triathlon

Pourquoi travailler l’endurance ou le foncier

credit photo : skeeze

 

Qu’est-ce que l’endurance? Les bases de l’endurance :

De manière générale, l’endurance est notre capacité à maintenir un effort d’une intensité donnée, sur une certaine période.

Justement, dans le milieu médical et du sport, on considère qu’à partir de 30 à 40 minutes d’une activité cardio-vasculaire d’intensité faible à modérée (en aérobie), il s'agit d'un entrainement en endurance. Et comme un triathlon peut durer de 1h à plus de 12h, il est clair qu’on parle bien d’un sport d’endurance! Chacune des disciplines du tri, prise séparément, incarne d’ailleurs ce type d’effort d'endurance, au plus on va du triathlon DO vers l’ironman.

Et c'est pour tenir son effort sur une longue durée que l’intensité rencontrée en endurance est faible à modérée. Mais vous découvrirez dans un prochain article que pour l’améliorer, l’intensité utilisée peut varier…

L'aérobie est donc le type d'intensité et l'endurance est le type d'entrainement même si habituellement, on ne fait pas de réelle distinction entre les 2. Au moins, vous connaissez la différence maintenant.

Et pour revenir au mot “foncier”, on l’utilise dans le jargon sportif lorsqu’on parle de la période foncière, cela correspond simplement à la période d’entrainement où on fait essentiellement des entrainements de type "endurance" avec une allure d'endurance fondamentale (et où notre système fonctionne donc en aérobie).

 

Pourquoi travailler son endurance? A quoi sert l’endurance?

Ce que vous avez lu dans l’intro était bien vrai :

“ L’endurance, c’est la base! ”

Avoir de l’endurance, ça va vous permettre :

- de brûler des graisses notamment du ventre (déjà rien que ça c’est intéressantRire)

- de ne plus être “mort” après 100m dans la piscine

- de faire des longues sorties vélo seul et avec vos potes

- de partir courir, laisser l’aiguille de votre montre faire au moins un tour complet, et puis rentrer à la maison en mode “tranquilleSourire

- d’avoir plus de plaisir à l’entrainement car vous serez plus à l’aise

- d’avoir la base pour bâtir une progression énorme par la suite!Clignement d'œil

- de faire la différence par rapport aux autres ou battre vos records

- de participer à des triathlons incroyables!!!

-  d'améliorer votre condition physique générale et votre santé tout en diminuant le risque d’apparition de plusieurs maladies si l'activité d’endurance est régulière

 

De manière plus précise, voici les gros bénéfices du travail d'endurance sur votre corps…

 

Vous musclez votre coeur

Certainement le plus gros avantage pour vous!

Effectivement le coeur n’est rien d’autre qu’un muscle dont le but principal est d’envoyer le sang rempli d’oxygène au reste de votre corps, dont les muscles qui vous aident à nager, pédaler, courir et réfléchir (hé oui, le cerveau aussi il a besoin d’oxygèneClignement d'œil)! Et comme tous les muscles, le coeur doit être entrainé pour être performant. Et c’est justement grâce au travail d'endurance, que celui-ci va devenir plus gros et plus fort.

Et à chaque contraction ou battement, votre coeur enverra alors un plus gros volume de sang qu’avant, vers vos muscles.

Or si la quantité de sang (et donc d’oxygène) est plus grande à chaque battement… Alors, vous avez besoin de moins de contractions par minute pour envoyer la même quantité de sang qu’avant le début de votre travail foncier.

Vous venez ici de comprendre comment diminuer votre fréquence cardiaque pour atteindre un même niveau de performance! COOLSourire non?

Et c’est ici si vous voulez en savoir plus sur l’oxygène en triathlonClignement d'œil

 

Vous perdez du poids ! Mais comment? Et pourquoi avec un effort à faible intensité?

Je disais que vous brûliez des graisses et c’est on ne peut plus vrai avec le travail d’endurance (à faible intensité donc)!

Sur un effort physique, on peut dire que nos muscles utilisent essentiellement 2 moyens de produire de l’énergie pour nous faire avancer. Il consomme notre réserve de glucides (sucres) ou de lipides (graisses).

Or c’est durant un travail en aérobie qu’on consomme le plus nos lipides et qu’on habitue aussi notre corps à mieux utiliser cette réserve au lieu de la réserve des sucres qui servira davantage dans les efforts plus courts et plus intenses.

Donc face à cette éternelle question, “ Comment perdre du poids ? “, vous comprenez maintenant qu’il faut faire une activité physique d'enduranceSourire

 

Vous renforcez votre mental

Pour arriver au bout de votre triathlon, la course peut être longue! Et il vous faudra parfois un gros mental pour ne pas abandonner en cas de coup dur.

Vos longues séances d'endurance sont justement l’occasion de travailler votre détermination à aller jusqu’au bout! Il n’y a qu’à rester quelques minutes au bord du parcours course à pied d’un triathlon et encore plus d’un ironman pour se rendre compte que les triathlètes ont pu développer une détermination sans limite! S’en est même émouvant et inspirant plus les heures passent!!

 

Vous utiliserez votre oxygène au maximum

Durant vos sorties en endurance fondamentale, comme pour votre coeur, vous renforcez les muscles respiratoires. Ils aident vos poumons à emmagasiner plus d’air (donc plus d’oxygène) grâce à de meilleures respirations. Ensuite, vous augmentez la “taille” et le nombre de vos capillaires sanguins (petits vaisseaux) qui ont pour but de distribuer l’oxygène dans les tissus comme les muscles.

Et enfin, avec l’entrainement de type endurance, vous augmentez également le nombre de vos mitochondries! Et ça c’est fantastiqueSourire!

Mais ça sert à quoi? Les mitochondries sont des petites structures qui agissent comme des usines. Ce sont elles qui se chargent de transformer les glucides et les lipides (“mélangés” avec l’oxygène) en énergie pour faire fonctionner nos muscles. Et donc plus on a de mitochondries, plus on peut utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie et être plus performantClignement d'œil

Pourquoi travailler l’endurance ou le foncier 2

Mitochondrie : credit photo : servier medical art

La boucle est bouclée! Avec la phase foncière et les séance d'endurance, vous développez vos poumons pour mieux oxygéner le sang, vous développer votre coeur pour envoyer plus de volume de sang à vos muscles, puis vous pouvez utiliser plus d’oxygène pour avoir des muscles plus performants et aller plus vite, plus longtemps!

Voilà comment on construit un bon triathlète : avec une bonne base d’enduranceClignement d'œil sans oublier une bonne technique!

 

Très bien mais ce qui nous intéresse maintenant, c’est de savoir…

Comment travailler son endurance et quand faire son socle foncier? Eh bien on voit ça dans le prochain article!

Dites-moi dans les commentaires si cela vous aide à comprendre votre entrainement pour progresser en triathlon!

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Francois Kartheuser

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  1. Merci François pour tous ces bons conseils ! J’étais chez Lifesport mardi dernier et j’ai appris beaucou de choses, c’était passionnant !
    Je débute en triathlon et je pense que je vais trouver pas mal d’infos ici 😉
    Merci de nous partager ta passion !
    A bientôt, Charlotte.

    1. Salut Jeannick,

      Tu peux la travailler oui, bien sûr. Il faut juste rester en-dessous du seuil aérobie (2mmol) pour bien rester en endurance.

      Bon entrainement

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