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Salut les triathlètes,
Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’un élément qui fait débat dans le monde du sport : étirements ou pas étirements après les séances d'entraînement ? C’est une très bonne question !
Dans cet article, on va tenter d’apporter des éléments de réponse avec une approche médicale.
Malgré le fait que je sois kiné de formation, je me suis adressé à un confrère kiné pour parler du sujet, Nico.
Comme beaucoup d’athlètes, je suis assez raide (on peut dire que ça a presque toujours été le cas pour moi) et pourtant, je ne me suis plus réellement blessé depuis plusieurs années. Et encore, la raison principale de cette blessure était un surentrainement après plusieurs mois d'inactivité complète.. C’est bien évidemment quelque chose que je déconseille.
Bref, revenons-en aux étirements ! On peut dire qu'il y a justement trois avis qui diffèrent :
Avec ces opinions totalement opposées, on ne sait plus trop quoi penser. J’ai donc demandé l’avis de Nico qui est kiné spécialisé en kinésithérapie du sport et dont la compagne est triathlète.
> François : J'entends souvent les triathlètes dire que quand ils ressentent des courbatures dues à leur entraînement, ils font des étirements en rentrant à la maison, ou le lendemain, ou encore le surlendemain quand les douleurs liées aux courbatures se font ressentir. Mais finalement, est ce que c'est bon ou pas de faire des étirements quand on a des courbatures ?
> Nico : D’abord, contrairement à ce que beaucoup pensent, il est bon de rappeler que les courbatures n’apparaissent pas à cause de l’accumulation d’acide lactique dans les jambes ou dans les muscules. Les courbatures sont le résultat d’une sollicitation musculaire intense et donc d’une accumulation de microlésions musculaires.
> François : D’accord, ce n’est pas une surcharge d’acide lactique alors ?
> Nico : Il y a de l’acide lactique, mais ce n’est pas de là qu’on ressent les courbatures. Lorsqu’on a des courbatures, on peut faire des étirements mais il faut respecter la règle de la progressivité et de la non-douleur.
> François : Ok donc ça veut dire que souvent (en tout cas c’est ce que j’entends) les athlètes me disent « Je fais des étirements, je sens que ça me fait mal parce que j’ai des courbatures donc je vais vraiment aller étirer sur la courbature pour la faire passer » Alors que finalement, dans ce cas-là, c’est se faire plus de mal que de bien puisqu’il faut vraiment respecter cette non-douleur.
> Nico : Exactement. Dans l’exemple que tu viens de citer, si on se fait mal sur des microlésions déjà existantes, on les augmente inévitablement. Il faut préférer un étirement doux, non douloureux et des automassages avec un foam roller par exemple. Pour les automassages, il faut se concentrer sur la contracture, la ressentir, mais il ne faut que cela fasse mal. La contracture, c’est le lit du claquage. Si l’on a une grosse contracture mais qu’on force pendant une séance d’étirements, et que le lendemain on reprend l’entrainement sans bien s’échauffer, c’est à ce moment-là qu’on a le plus de risque de claquage. Le claquage est une blessure que l’athlète veut éviter à tout prix car un repos forcé lui serait imposé.
>> Les étirements pour les entraînements de triathlon <<
Pour résumer, les étirements ne permettent pas d'éviter les blessures.
Vous pouvez tout de même en faire après vos séances. Gardez à l’esprit que si vous faites ça juste après une séance intense, le but n’est pas de rendre vos muscles plus longs ou plus flexibles mais tout simplement d'obtenir un effet de détente. Pour cela, il faut faire vos étirements en douceur avec une bonne respiration.
En revanche, si vous faites une séance peu intense, en endurance par exemple, ou bien si vous décidez de consacrer une séance complète à vos étirements, vous allez pouvoir vous concentrer davantage sur le gain de souplesse, même si les études scientifiques restent assez mitigées quant aux effets positifs des étirements.
Donc personnellement, je préfère faire une séance par semaine de yoga doux où je vais aussi travailler sur ma respiration profonde. Ou alors, je fais des étirements spécifiques comme le TLF ou des groupes musculaires sur lesquels je suis relativement raide, en gardant bien à l'esprit l’importance d’un bon équilibre entre deux groupes musculaires opposés. Si jamais vous êtes raide d'un côté et souple de l'autre, vous allez créer un déséquilibre qui risque d'engendrer des blessures.
Finalement, faites des étirements s’ils vous font du bien mais ne forcez pas comme des brutes pour chercher à devenir comme Jean-Claude Van Damme avec son grand écart!
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Sur ce je vous souhaite de bonnes séances d’étirements (en douceur) et n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !
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