Plan d'entrainement half ironman

Salut cher(e) triathlèteSourire

Aujourd’hui, je vais t’expliquer comment utiliser le plan d’entrainement pour préparer un triathlon half ironman ou ironman 70.3 que j’offre à tous les abonnés! D’ailleurs si tu n’étais pas au courant ou que tu ne l’as pas encore téléchargé, tu le trouveras ici.

Alors tu vas me dire que toi ce n’est pas préparer un half ironman que tu veux mais plutôt un sprint, un M ou DO ou un IRONMAN… Et bien tu tombes bien, car j’offre 4 plans différents aux abonnés du blog et tu les trouveras tous ici.

Maintenant, je vais donc t’énoncer pourquoi j’ai créé ce plan, quand l’utiliser, comment il fonctionne et comment tu peux l’adapter à toi pour progresser en triathlon et atteindre ton objectif!  Car oui, il s’agit d’un plan gratuit mais là où il est vraiment innovant, ce que tu peux l’adapter tout seul à ton propre emploi du tempsClignement d'œil

Alors c’est parti pour ce…

Plan d’entrainement half ironman

Plan entrainement Triathlon half ironman ou ironman 70.3

https://www.youtube.com/watch?v=Fnh5nIFbKOs

 

Qui suis-je?

Juste avant de commencer, voici un petit mot sur moi.

Je m’appelle François, je suis kiné, triathlète passionné et créateur de ce blog.

Total débutant en juin 2014, l’objectif était de m’entrainer et progresser le plus sainement et intelligemment possible. Ayant très vite accroché avec le triathlon et amateur de grands challenges, je me suis lancé le défi de faire mon premier IRONMAN en 1 an et c’est ainsi que j’ai créé ce blog… pour regrouper, partager puis échanger mes connaissances et expériences afin d’aider aussi les autres à progresser en triathlon.

J’applique donc ce que je poste sur le blog, Facebook, Youtube et cela m’a permis de terminer mon premier IRONMAN en 10h30 puis 2 ans plus tard, de me qualifier pour les championnats du monde d’IRONMAN 70.3!

 

Mon objectif avec ce programme d’entrainement ironman 70.3?

  • C’est dans l’objectif précis de t’aider que j’ai créé ce plan gratuit
  • Et comme je veux te faire progresser sur le long terme, ce plan est particulier et plus adapté à toi
  • Il n’est pas simple à comprendre au premier abord, raison pour laquelle je fais cet article et cette vidéo (tu as le choix des explications)
  • Je pars du principe que tu es vraiment motivé et prêt à prendre quelques minutes pour bien utiliser ton plan

 

Pour qui est fait ce plan pour préparer un semi ironman ?

  • Pour les triathlètes qui sont motivés pour progresser sur le long terme
  • Pour terminer un half ironman (1900m-90km-21km)
  • Ce plan n’est donc pas fait pour performer sur half ironman mais…
  • Un autre plan pour préparer un ironman est disponible ici pour ceux qui veulent aller plus loin et éventuellement mixer les plans
  • Je recommande juste d’avoir déjà terminé un triathlon M ou DO

 

Quand suivre ce programme pour préparer un half ironman?

  • C’est un plan complet de 16 semaines
  • Choisis alors la date de ton triathlon
  • Démarre ce plan 16 semaines avant
  • Le dernier jour du plan correspond au jour de ton half ironman

 

Comment utiliser ce plan ironman 70.3?

  • Je te rassure, toutes les explications sont reprises, par écrit, au début du plan
  • Tu disposes donc des explications écrites et en vidéo pour comprendre le mieux possible ton plan
  • En suivant bien ces différents points avant de commencer, ta progression n’en sera que meilleure!

 

Les disciplines

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Il n’y donc pas de jour fixe pour les disciplines
  • Les séances classées par discipline (natation-vélo-course)

utiliser plan entrainement triathlon sprint 1

 

L’ordre des séances

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Il y a jusqu’à 10 séances par semaine mais aucune séance n’est obligatoire
  • Elles sont classées par ordre d’importance (ligne 1 puis 2 puis 3) de la plus importante à la moins importante par discipline

utiliser plan entrainement triathlon sprint 2

 

La PPG

utiliser plan entrainement triathlon sprint 3

 

L’objectif de chaque séance

  • Chaque séance = 1 objectif
  • 1 objectif = 1 couleur

utiliser plan entrainement triathlon sprint 7

  • Pour progresser sur le long terme, il est important de savoir à quoi sert chaque séance
  • En un coup d’œil sur le plan de la semaine vous avez une idée de ce que vous allez faire

utiliser plan entrainement triathlon sprint 5

 

Exemple de programme

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Mais si tu n’as aucune idée de comment répartir tes séances de la semaine, tu trouveras chaque semaine 1 exemple de répartition
  • En rouge = les séances les plus importantes (ligne 1)

utiliser plan entrainement triathlon sprint 4

 

Bilan de la semaine

  • En bas du plan, il y a un espace vide pour tes notes personnelles
  • Tu peux y noter tes séances effectuées, tes kilomètres, tes allures, ton alimentation, tes sensations ressenties durant l’effort…
  • Tu auras ainsi un historique pour ta prochaine préparation

utiliser plan entrainement triathlon sprint 6

 

Les abréviations rencontrées

  • Toutes celles qui sont utilisées dans le plan sont reprises et expliquées

 

Tes zones d’intensité

  • Il y a un tableau avec 5 zones d’intensité différentes pour les séances vélo et course à pied

utiliser plan entrainement triathlon sprint 9

  • En natation, c’est plus simple, il n’y a que 3 zones expliquées dans le plan (Facile – Moyen – Rapide)
  • Les sensations durant l’effort sont très importantes donc dans le tableau, tu retrouveras chaque zone avec les sensations associées

 

Ta fréquence cardiaque

  • Apprendre à se connaître est un atout pour progresser sur le long terme
  • Il faut être capable de gérer son effort sur base de ses sensations et sans cardio

Mais si tu utilises ton cardio avec des zones précises, il est important qu’elles soient bien adaptées à toi et les points suivants vont t’aider  à t’en assurer :

 

Quelques recommandations pour ce programme semi ironman

  • Rappel : ce plan est fait pour terminer un half ironman donc certaines séances sont courtes, principalement en natation car cela peut être difficile pour certain et parce que ce plan doit être accessible
  • Tu peux donc nager plus que ce qui est indiqué si tu veux rester plus longtemps à la piscine et/ou que tu es plus à l’aise
  • Tu trouveras une liste d’éducatifs de nage que tu pourras intégrer dans tes séances

Si tu fais toi-même la répartition de tes séances sur la semaine :

  • Prend 1 jour de repos complet minimum par semaine
  • Alterne les disciplines et les intensités

 

Ca y est, tu sais maintenant tout sur l’utilisation de ce plan, tu n’as plus qu’à le télécharger ici si ce n’est pas déjà fait et puis ensuite passer à l’action et t’entrainer grâce à ce plan que tu peux adapter selon ton propre emploi du temps et selon tes envies!

 

Sur ce, bon entrainement et n’oublie pas…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

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  1. Bonjour,
    le plan d'entrainement n'est plus accessible.

    Serait-il possible de l'avoir à nouveau ainsi que les exemples de PPG ?

    Merci d'avance

  2. Bonjour François,

    Je ne parviens pas à trouver ton plan d’entrainement 16 semaines. La page semble obsolète.

    Merci d’avance pour ta générosité en partageant ton savoir et expérience.

    Gaetan

  3. Bonjour Francois,

    J'ai 46 ans et je me suis decide de faire le 70.3 de Barcelone en mai 2020.
    Je suis donc interesse par ton plan d'entrainement qui me permettra d'avoir une base pour organiser mes séances.
    Malheureusement, je viens d'essayer de telecharger ton plan et il semble qu'il ne soit plus disponible.
    Pourrais-tu me dire si cela est correct ?
    Je te remercie pour tes conseils et ton blog qui est reellement motivant.
    A tres bientot
    Robert

  4. Bonjour,
    j'ai 50 ans et j'aimerai bien participer à lironman 70.30 qui va se dérouler au Portugal le 30/09/2018. Il reste a peu prés 2 mois, penses tu est il faisable?
    Merci

    1. Impossible à dire comme ça, ça dépend de plusieurs paramètres et de là où tu en es actuellement. Je travaille là-dessus avec mes athlètes en coaching privé car c'est de la personnalisation qu'il faut dans ce cas.

  5. Hello !
    Merci pour ton blog.
    J'ai une question, tu dis qu'en tant que total débutant, t'as fait ton premier half en un an.
    Le plan que tu proposes dure 4 mois avant la date du half.
    Comment se préparer le reste de l'année pour préparer ces 4 mois d'entrainement intensifs ?

    Merci pour ton retour

    1. Salut, alors en fait, j'ai fait mon premier half après 3 mois. C'est mon premier ironman que j'ai fait après 1 an de triathlon mais je ne me suis pas préparé spécifiquement pendant 1 an. C'était 4-5 mois spécifiques.
      Mais pour ce que tu dois faire avant, c'est trop compliqué à dire comme ça en commentaire car c'est très personnel et ça dépend de chacun. C'est pour ça que je m'occupe de triathlètes en coaching privé. Je les aide à partir du tout début jusqu'au jour de leur course avec un programme où chaque séance est déterminée en fonction du temps libre, du niveau et de l'évolution. Et c'est forcément l'approche qui amène le plus de résultats.
      Tiens-moi au courant si tu penses que tu as besoin d'une approche plus personnalisée afin qu'on en discute ensemble.
      Bonne journée

  6. Bonjour Francois,
    je suis épaté par ton parcours sur triathlon, preuve de ton serieux et de ta volonté...
    Cette page est TRES accessible à ceux qui se donnent la peine de lire 😉
    Tu réalises un super blog et j'ai hate de lire, ecouter la suite, et telecharger tes plans.
    Sportivement
    Francois

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