Les zones d'intensité et d'entrainement pour Vélo - Course à pied - Natation (+ tableau des zones)

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Salut les triathlètes,

J’aimerais vous parler aujourd’hui d’un élément important, pour ne pas dire essentiel, dans votre entrainement. Que vous soyez nageur, cycliste coureur ou triathlète, débutant ou confirmé, vous ne pouvez pas vous entrainer sérieusement sans elles, je veux bien sûr parler des zones d’intensité

En triathlon, il y a 3 disciplines et dans chacune d’elles, on peut s’entrainer à une intensité faible, moyenne ou élevée.

Pendant une séance, vous allez être amenés à varier ces intensités pour progresser et il donc est crucial de pouvoir les identifier correctement.

Dans cet article, je vais vous expliquer de manière simple le nombre de zones d’intensité, leur intérêt et la manière de les différencier. 

zone-intensite-triathlon-effort-entrainement

Afin de progresser en triathlon de manière saine et efficace sans forcément y passer trop d’heures, il vaut mieux effectuer des séances qualitatives… ou du moins une partie de vos séances.

Et qui dit qualité, dit forme de structure sur laquelle se baser afin d’établir un bon dosage entre le travail à basse intensité, moyenne intensité et haute intensité dans vos entrainements. C’est justement la première raison pour laquelle je vous conseille vivement l’utilisation des zones d’intensité.

Durant chaque séance, vous devez également savoir à quel niveau d’intensité vous êtes à un instant T, sur base de vos zones, car c’est en vous entrainant à une intensité choisie que vous développerez les qualités physiques nécessaires à votre progression... comme votre endurance, votre technique, votre puissance, votre vitesse, etc.

Alors si vous comprenez les zones d’intensité, vous allez profondément enrichir votre entrainement et cela vous mènera vers de meilleurs résultats.

Par contre, comme le sujet des zones d’intensité peut vite devenir un gros casse-tête🤯 vu la complexité que certains lui donne au niveau scientifique, j’ai volontairement décidé de l’aborder d’une manière simplifiée. Car mon objectif est surtout que vous puissiez utiliser ces zones au quotidien.

Dans cet article, je vais vous donner un tableau qui servira de repère pour vos séances.

C’est un tableau de 5 ou 7 zones d’intensité de 1 à 5 ou 1 à 7, de la zone la moins intense à la zone la plus intense.

D’abord 5 zones car ce sont les plus utilisées et que c’est la répartition qui passe partout vu qu’elle est assez compréhensible pour un athlète qui a un peu d’expérience.

Puis de mon côté, je rajoute 2 zones pour arriver à 7 zones, pour ceux qui veulent aller plus en détails sur le travail de haute intensité, notamment à vélo avec le système des zones de puissance de Andrew Coggan.

Mais je vous rassure, on peut déjà s’entrainer de manière très qualitative avec les 5 premières zones !

Et pour ceux qui débutent ou qui ont très peu d’expérience dans le sport, je conseille de fonctionner avec un système en 3 zones ultra simple :

  • intensité facile ou basse
  • intensité moyenne ou modérée
  • et intensité difficile ou élevée

Du coup, c’est très simple d’évaluer son propre niveau effort.

Revenons au tableau des 5 ou 7 zones pour voir comment elles sont réparties :

La Zone 1 : la zone de RÉCUPÉRATION

Ca correspond à votre zone d’échauffement, de récupération active ou d’endurance très facile en ayant pratiquement pas l’impression de fournir un effort. Alors si vous êtes bien entrainés, vous pouvez maintenir cette intensité pendant de très nombreuses heures.

La Zone 2 : la zone d’ENDURANCE

Ca correspond à votre zone d’endurance fondamentale pour les sorties longues par exemple. Vous pouvez maintenir cette intensité pendant plusieurs heures aussi si vous êtes bien entrainés.

La Zone 3 dite de RÉSISTANCE DOUCE ou encore TEMPO

C’est celle où vous travaillez votre endurance soutenue ou votre endurance musculaire. Ca correspond à votre zone de résistance lorsque vous fournissez un effort “soutenu” mais que vous devez tenir sur une longue période, sur un long col à vélo par exemple. Si vous êtes bien entrainés, vous pouvez maintenir cette intensité pendant quelques heures mais vous tiendrez clairement moins longtemps qu’en Zone 2.

La Zone 4 ou celle de RÉSISTANCE DURE ou encore dite de SEUIL

Ca correspond également à votre zone d’endurance musculaire ou de résistance dure, comme lorsque vous fournissez un effort “intense” mais que vous devez tout de même tenir sur un certain temps, un 10km de course par exemple. Vous pouvez maintenir cette intensité jusqu’à environ 1 heure si vous êtes bien entrainés.

Et la Zone 5 ou zone de PUISSANCE et de VITESSE

Ca correspond à la zone où vous fournissez un effort “très intense” de quelques minutes, comme sur des fractionnés courts ou un test de PMA à vélo ou de VMA en course à pied par exemple. Vous pouvez maintenir cette intensité pendant environ 3 à 7 minutes.

Avec ces 5 zones, vous pouvez déjà comprendre et varier énormément votre entrainement pour progresser !

Mais qu’en est-il des efforts encore plus intenses que vous pouvez maintenir seulement quelques secondes ou 1 à 2 minutes? Il y a en effet une différence conséquente en terme de vitesse ou de puissance entre votre Zone 5 et un effort maximal.

Si je prends l’exemple en course à pied : La zone 1 pourrait être 8km/h, la zone 5 pourrait être 17km/h et puis l’effort maximal pourrait être 32km/h.

Ou à vélo : La zone 1 de puissance pourrait être 140watts, la zone 5 pourrait être 300watts et puis l’effort maximal pourrait être de 850watts par exemple

Alors avec le tableau ci-dessus, on a donc déjà divisé en 5 zones les intensités "basses" de votre effort, mais que fait-on des intensités plus hautes?

Et bien justement, c’est pour ça que j’évoquais plus haut 7 zones d’intensité. Dans le cadre du triathlon, ces 2 dernières zones nous concernent un peu moins que les 5 premières… On n’est pas là pour faire un record de 400m sur piste.

Mais comme elles peuvent être intéressante, je vais quand même vous présenter les zones 6 et 7.

La Zone 6, c’est la zone SOUS-MAXIMALE

Et c’est dans cette zone que vous développez aussi votre puissance et votre vitesse. Ca correspond à la zone où vous fournissez un effort “quasi maximal” pour tenir jusqu’à environ 1 minute, comme sur un sprint de quelques centaines de mètres à vélo ou en course à pied.

La Zone 7, c’est la zone d’intensité MAXIMALE

C’est celle où vous développez votre force maximale, votre explosivité et les capacités de votre système neuromusculaire. Ca correspond à la zone où vous fournissez un effort “maximal” sur quelques secondes, comme sur un sprint très court de quelques dizaines mètres à vélo, en course à pied ou même en natation. En revanche, si vous essayez de maintenir cet effort au-delà d’une dizaine de secondes, vous basculerez automatiquement en Zone 6 et votre travail n’aura alors plus le même impact.

Je le répète, les zones 6 et 7 ne sont pas indispensables sauf pour ceux qui veulent intégrer du travail spécifique à haute intensité.

Et si ca vous intéresse de garder un bon visuel sur ces 5 ou 7 zones elles sont toutes reprises dans le modèle que j’utilise pour mon calculateur de zones de fréquence cardiaque que vous pouvez télécharger ici.

Et puis à l’opposé, je vous avais parlé du système simplifié en 3 zones d’intensité - facile, moyenne et difficile - hé bien tout simplement :

  • la zone facile équivaut aux zones 1 et 2
  • la zone moyenne à la zone 3
  • et la zone difficile équivaut aux zones 4 et 5

Maintenant qu’on a abordé le sujet des zones d’intensité de façon globale, cet article pourra servir de base pour parler des zones de sensations, de fréquence cardiaque, de puissance et de vitesse ou d’allure.

Je te souhaite un excellent entrainement avec une patate d’enfer🥔💪

Et si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui sont intéressés d’en savoir plus sur les zones d’intensité.

Merci d’avance et rappelle-toi…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon🙂

Francois Kartheuser

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