Nous avons compris ce que sont les protéines, à quoi elles servent et pourquoi il nous faut une alimentation riche en protéines en triathlon! Maintenant, encore faut-il savoir où trouver ces protéines et sous quelle forme, afin de les intégrer à notre alimentation quotidienne lié à nos entrainements.
Alors, de manière concrète, voici…
Les sources de protéines du triathlète
Il y a 2 sources majeures de protéines dans l’alimentation naturelle, ce sont les protéines animales et les protéines végétales.
Cependant une 3ème source non négligeable de protéines peut venir des compléments alimentaires.
Les protéines animales :
On les trouve principalement dans :
- la viande où on privilégiera les viandes blanches (poulet, dinde…), le boeuf, l’agneau, surtout leurs parties moins grasses
- le poisson dans lesquels on cherchera aussi une source d’oméga 3 (sardines, thon, saumon…)
- les œufs surtout le blanc d’œuf
- les produits laitiers où on préfèrera ceux qui sont faibles en graisses comme le fromage frais
Les protéines végétales :
On les retrouve dans beaucoup plus d’aliments qu’on ne le pense :
- les légumineuses (soja et dérivés, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, haricots verts, haricots blancs, poids chiches…)
- les céréales (avoine, semoule, riz, etc)
- les oléagineux : graines (de sésame, de lin, de chia, de courge, de tournesol…) et noix (cerneaux, noisettes, amandes du Brésil…)
- le quinoa
Les protéines via les compléments alimentaires :
- en poudre à mélanger dans un repas, une boisson ou tout simplement dans un shake de protéines
- les comprimés de BCAA (combinaison de 3 acides aminés essentiels qui sont les premiers à être dégradés durant un effort physique –> leucine, isoleucine et valine = acides aminés ramifiés ou branché)
- les barres énergétiques de récupération
- les boissons sportives de récupération
- la spiruline qui est très intéressante car très complète en terme d’apport en acides aminés
Petite astuce :
Afin de connaître plus précisément la quantité de protéines présentent dans ces aliments, vous pouvez regarder l’étiquette des valeurs nutritionnelles de ceux-ci. Afin de comparer des pommes avec des pommes, pensez-toujours à regarder le poids par tranche de 100 grammes. Vous découvrirez ainsi que, même dans la liste ci-dessus, certains aliments sont très riches en protéines et d’autres moins.
Avec tous les aliments et compléments que nous avons vu, vous êtes maintenant en mesure de vous assurer une alimentation riche en protéines pour entre autres, “réparer” vos tissus musculaires, conserver une masse musculaire adaptée et bien récupérer de vos entrainements.
Et dans un prochain article, je vous donnerai quelques conseils supplémentaires par rapport aux protéines, comme le nombre de grammes qu'il faut en manger, etc.
On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon
Credits photos : iStock, Sandstein, Superfit asia, Mr. Granger
Dans cet article, je veux vous expliquer de façon simple et précise POURQUOI, QUAND et surtout COMMENT utiliser votre Home Trainer efficacement pour progresser.
J’aimerais vous parler du capteur de puissance ASSIOMA DUO FAVERO ELECTRONICS.
Je vais d’abord vous expliquer pourquoi j'ai décidé d'utiliser ce type capteur (au lieu d'un capteur sur pédalier par exemple), et pourquoi j’ai choisi ce modèle.
Je vous expliquerai ensuite comment installer ce capteur de puissance sur votre vélo et comment le configurer.
La progressivité est un des grands principes fondamentaux dans les sports d’endurance comme le triathlon. Ce principe implique le fait d’augmenter la charge d’entraînement de manière progressive ou graduelle.
Dans cet article, je passe en revue le matériel d’entrainement pour débuter en natation, vélo et course à pied en prenant l'exemple des débuts de mon frère.
[…] c’est assez facile, car il existe de nombreuses protéines végétales de haute qualité. Les aliments qui en comprennent le plus sont les légumineuses, c’est à dire les haricots, les pois, les lentilles, mais aussi les […]
Merci. Càmarade
J ai terminé L half d aix avec une météo pas facile. Je me prepare pour L Iron Man de Vichy je vais suivre tes conseils avec L alimentation car v est très important et tu as de très bon conseilles. Merci à toi
La spiruline ét le bcca font bien parti de mes compliments d alimentation et poison et pates complet aussi
Super Frank!
Je te souhaite beaucoup de réussite pour Vichy. Cette course ma rappelle mon plus beau souvenir en triathlon alors je te souhaite déjà une belle journée le 26 août
C'est génial que tu ai pensé à la spiruline, cette algue est une pépite pour le sportif! En plus des protéines, elle apporte aussi des quantités intéressantes de vitamines et minéraux (potassium, calcium et fer, beta carotène et vitamines du groupe B) qui interviennent dans la contraction musculaire, la fourniture d'énergie ou encore l'immunité...
On peut en prendre sous forme de comprimé ou la mettre dans des smoothies, des yaourts, des gels de l'effort...Le seul inconvénient (et non des moindre, c'est son goût 🙂
[…] c’est assez facile, car il existe de nombreuses protéines végétales de haute qualité. Les aliments qui en comprennent le plus sont les légumineuses, c’est à dire les haricots, les pois, les lentilles, mais aussi les […]
Merci. Càmarade
J ai terminé L half d aix avec une météo pas facile. Je me prepare pour L Iron Man de Vichy je vais suivre tes conseils avec L alimentation car v est très important et tu as de très bon conseilles. Merci à toi
La spiruline ét le bcca font bien parti de mes compliments d alimentation et poison et pates complet aussi
Super Frank!
Je te souhaite beaucoup de réussite pour Vichy. Cette course ma rappelle mon plus beau souvenir en triathlon alors je te souhaite déjà une belle journée le 26 août
C'est génial que tu ai pensé à la spiruline, cette algue est une pépite pour le sportif! En plus des protéines, elle apporte aussi des quantités intéressantes de vitamines et minéraux (potassium, calcium et fer, beta carotène et vitamines du groupe B) qui interviennent dans la contraction musculaire, la fourniture d'énergie ou encore l'immunité...
On peut en prendre sous forme de comprimé ou la mettre dans des smoothies, des yaourts, des gels de l'effort...Le seul inconvénient (et non des moindre, c'est son goût 🙂
Salut Elodie,
Merci pour le complément d'infos.
Pour le goût, le fait de les prendre en comprimés peut être une solution justement 🙂