Dans l’article précédent, nous avons déjà abordé le domaine de la nutrition et des protéines pour le triathlon!

Nous avons compris ce que sont les protéines, à quoi elles servent et pourquoi il nous faut une alimentation riche en protéines en triathlon! Maintenant, encore faut-il savoir où trouver ces protéines et sous quelle forme, afin de les intégrer à notre alimentation quotidienne lié à nos entrainements.

Alors, de manière concrète, voici…

Les sources de protéines du triathlète

Il y a 2 sources majeures de protéines dans l’alimentation naturelle, ce sont les protéines animales et les protéines végétales.

Cependant une 3ème source non négligeable de protéines peut venir des compléments alimentaires.

Les protéines animales :

On les trouve principalement dans :

- la viande où on privilégiera les viandes blanches (poulet, dinde…), le boeuf, l’agneau, surtout leurs parties moins grasses

- le poisson dans lesquels on cherchera aussi une source d’oméga 3 (sardines, thon, saumon…)

- les œufs surtout le blanc d’œuf

- les produits laitiers où on préfèrera ceux qui sont faibles en graisses comme le fromage frais

Les protéines végétales :

On les retrouve dans beaucoup plus d’aliments qu’on ne le pense :

- les légumineuses (soja et dérivés, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, haricots verts, haricots blancs, poids chiches…)

- les céréales (avoine, semoule, riz, etc)

- les oléagineux : graines (de sésame, de lin, de chia, de courge, de tournesol…) et noix (cerneaux, noisettes, amandes du Brésil…)

- le quinoa

Les protéines via les compléments alimentaires :

- en poudre à mélanger dans un repas, une boisson ou tout simplement dans un shake de protéines

- les comprimés de BCAA (combinaison de 3 acides aminés essentiels qui sont les premiers à être dégradés durant un effort physique –> leucine, isoleucine et valine = acides aminés ramifiés ou branché)

- les barres énergétiques de récupération

- les boissons sportives de récupération

- la spiruline qui est très intéressante car très complète en terme d’apport en acides aminés

Petite astuce :

Afin de connaître plus précisément la quantité de protéines présentent dans ces aliments, vous pouvez regarder l’étiquette des valeurs nutritionnelles de ceux-ci. Afin de comparer des pommes avec des pommes, pensez-toujours à regarder le poids par tranche de 100 grammes. Vous découvrirez ainsi que, même dans la liste ci-dessus, certains aliments sont très riches en protéines et d’autres moins.

Avec tous les aliments et compléments que nous avons vu, vous êtes maintenant en mesure de vous assurer une alimentation riche en protéines pour entre autres, “réparer” vos tissus musculaires, conserver une masse musculaire adaptée et bien récupérer de vos entrainements.

Et dans un prochain article, je vous donnerai quelques conseils supplémentaires par rapport aux protéines, comme le nombre de grammes qu'il faut en manger, etc.

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon

Credits photos : iStock, Sandstein, Superfit asia, Mr. Granger