Les premières sorties à vélo

Catégorie : 

Que c’est agréable de se lancer dans l’aventure et de commencer à sortir plus régulièrement sur son véloClignement d'œil! Je me rappelle de mes premières virées, au début de l’été 2014 où, dès que le soleil était là, je mourrais d’envie d’aller faire quelques kilomètres. Seul ou avec les gars du club où je venais de m’inscrire, c’était toujours super!

L’unique point délicat était de savoir quoi faire durant ces séances en tant que grand débutant dans le triathlon et le cyclisme

“Tourne tranquillement les jambes et ton endurance va s’améliorer au fur et à mesure” me disait-on. Je dois bien avouer que c’est ce que j’ai fait et que ça a plutôt bien marché. Car un peu plus d’1 an plus tard, j’avais l’endurance nécessaire pour effectuer mes 180 kilomètres sur mon premier Ironman. Et tout cela, en tournant toujours simplement les jambes. C’est à peu près, jusque maintenant, la seule chose que je sais faire correctement à vélo. Voilà pourquoi mes objectifs pour cette saison évoluent vers d’autres aspects de l’entraînement vu que la base est làSourire!

les premières sorties à vélo

Credit photo : Marc Lacoste

J’aimerais toutefois vous en dire un peu plus sur…

Les premières sorties à vélo lorsqu’on débute en triathlon ou en cyclisme :

 

L’endurance :

Pour avoir un entraînement cohérent, il faut, en premier lieu, travailler son endurance. Pour cela, je vous laisse découvrir ce tableau afin de comprendre les différentes zones d’intensité d’un effort. Pour travailler votre endurance, vous devez essayer de rester essentiellement dans les zones 1 et 2 du tableau. Vous pourrez alors tenir votre effort de plus en plus longtemps, vous brûlerez des graisses et surtout, vous améliorerez votre système cardiovasculaire. Le cœur va s’habituer à l’effort, il finira par se renforcer et il devra battre moins vite pour envoyer la même quantité de sang et donc d’oxygène vers vos muscles. Autrement dit, vous allez devenir plus performantClignement d'œil!

 

La cadence de pédalage :

Lorsqu’on dit faire tourner les jambes, cela signifie qu’il faut pédaler avec aisance et sans forcer. Pour cela, je conseille de débuter par des séances peu vallonnées afin de trouver plus facilement son rythme. En effet, les côtes nous amènent à un degré d’effort supérieur qui est parfois difficile à gérer lorsqu’on commence.

De plus, l’idéal est de garder une cadence de pédalage constante. Même s’il est vrai que la cadence spontanée ou naturelle est plutôt individuelle, on entend régulièrement parler de la fourchette 85 à 105 rotations par minute (rpm) sur du plat, ou autour de 90 rpm dans le monde du triathlon. Il s’agit d’un bon compromis entre votre vitesse et votre fatigue puisqu’en dessous de 75 – 80 rpm, le facteur “force musculaire” intervient trop et vous risquez de tenir moins longtemps votre effort.

Pour commencer, pensez donc simplement à tourner les jambes avec une bonne cadence de pédalage et sans forcer.

 

La vitesse :

23, 25, 27, 30 km/h de moyenne, qu’est-ce qui est bon? Ne vous tracassez pas de votre vitesse instantanée ou de votre vitesse moyenne. Pour garder votre aisance, focalisez-vous sur vos sensations en essayant de ne pas être trop essoufflé. Discutez tranquillement avec vos compagnons de route et évitez les douleurs musculaires liées à l’effort du moment. Cela vous permettra, d’une part, d’apprécier vos premières expériences, et d’autre part, de récupérer plus facilement pour aborder les sorties suivantes.

 

La position :

Nous ne sommes pas encore au stade de la position la plus aérodynamique. Cette recherche aura sa place lors de la préparation d’une course et pour améliorer la performance chronométrique. L’important, à l’heure actuelle, est de se concentrer sur une position confortable où vous ne descendrez pas de votre 2 roues maltraité par les courbatures dues à une mauvaise position. Les premiers réglages pour affiner cette position pourront être faits au niveau de la hauteur de selle, de la hauteur du cintre (= guidon), de la longueur de la potence, de la position et l’orientation des cales de vos chaussures, etc. Si des problèmes persistent, on peut envisager de faire une étude posturale dans un centre ou magasin spécialisé. Car la dernière chose qu’on désire lorsqu’on fait du sport pour sa santé, c’est de se blesser… Par contre, il y a de fortes chances pour que vous ressentiez un léger mal de fesses au débutRire! Mais rassurez-vous, ça passeraClignement d'œil.

 

En résumé :

Lors des premières sorties à vélo, les objectifs sont de :

  • développer son endurance grâce à des séances d’une durée progressivement plus longue et à basse intensité (zones 1 et 2)
  • trouver la cadence de pédalage qui nous correspond (si possible, au minimum 80 rpm)
  • s’habituer à être assis sur sa selle et avoir une position “confortable”

 

Avec cela, vous êtes déjà partis pour quelques bonnes sorties en mode plaisir et endurance!

Célébrons la magie du triathlonSourire,

Francois Kartheuser     François Kartheuser

Francois Kartheuser

D'AUTRES ARTICLES ICI 

ARTICLES RÉCENTS

13 avril 2021
Un meilleur entrainement et un gain de temps grâce à la PPG

Enchaîner une séance de renforcement musculaire ou de PPG avec une séance d'entraînement en natation, vélo, ou course à pied pour augmenter les effets de votre séance tout en gagnant du temps. 

30 mars 2021
Quelles données afficher sur sa montre GPS pour l’entrainement en natation, vélo et course à pied

Dans cet article, je vous explique comment agencer les écrans de votre montre GPS pour afficher les données qui vous sont les plus utiles pour l'entrainement natation, vélo et course à pied.

9 mars 2021
Pour ou contre les étirements pour les courbatures?

Dans cet article, nous allons tenter de répondre à cette question : Pour ou contre les étirements pour les courbatures? Pour y répondre, j'ai demandé l'avis de Nico, un kiné spécialisé dans le sport.

27 janvier 2021
Quoi faire sur HOME TRAINER? + 3 séances d'entrainement

Dans cet article, je veux vous expliquer de façon simple et précise POURQUOI, QUAND et surtout COMMENT utiliser votre Home Trainer efficacement pour progresser.

14 janvier 2021
Capteur de puissance ASSIOMA – pourquoi j’ai choisi ce capteur pour mon entrainement vélo et comment l’installer ?

 J’aimerais vous parler du capteur de puissance ASSIOMA DUO FAVERO ELECTRONICS.
Je vais d’abord vous expliquer pourquoi j'ai décidé d'utiliser ce type capteur (au lieu d'un capteur sur pédalier par exemple), et pourquoi j’ai choisi ce modèle.
Je vous expliquerai ensuite comment installer ce capteur de puissance sur votre vélo et comment le configurer.

INSCRIPTION NEWSLETTER

Je m'inscris à la newsletter de Mon Coach De Triathlon
Pour recevoir toutes nos actualités, nos nouveaux posts et nos offres spéciales.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

© Mon Coach de Triathlon 2020 - Tous droits réservés
Propulsé en Belgique avec une patate d'enfer
Top

MASTERCLASS OFFERTE | Comment arriver en TOP forme le jour J de ton objectif en triathlon