Les bases des zones d'intensité pour l'entraînement en triathlon

On commence une activité, un sport, un projet et on veut mener tout cela à bien… On débute en triathlon, on veut s’améliorer en triathlon, on veut performer en triathlon… C’est la même chose, nous allons devoir organiser et planifier notre travail ou nos entraînements!

Pour cela, nous allons établir des zones d’intensité qui nous guideront lors des différentes séquences de nos séances. Ces séances seront intégrées dans un programme précis, d’une durée déterminée en vue d’atteindre un objectif spécifique. Cette approche est tout simplement primordiale pour amener notre corps et nos capacités physiques à un meilleur niveau, et cela, en tentant d’éviter le surentraînement et les blessures…

les bases des zones d'intensité pour l'entraînement en triathlon

A chaque zone d’intensité, nous allons associer également des sensations, des perceptions, que nous devrions ressentir. Elles nous permettront d’adapter notre engagement physique, notre foulée, notre fréquence de pédalage ou notre braquet et surtout notre vitesse afin de respecter ces intensités. Certes, cela demande de l’expérience pour sentir dans quelle zone nous nous trouvons sur base de notre ressenti et de nos réactions corporelles mais au fur et à mesure des entraînements, on  finit par connaître de mieux en mieux notre corps. N’est-ce pas là une belle opportunité que nous offre le sport et le triathlonClignement d'œil?

Par contre, la littérature scientifique et sportive sont très vastes et présentent quelques variantes sur ce sujet, surtout en ce qui concerne les termes et les valeurs utilisées. Je suis donc bien conscient qu’il est compliqué d’établir une méthode, un tableau ou des calculs précis pour déterminer de manière exacte et stricte nos zones d’intensité pour l’entraînement. De plus, il y a de nombreuses différences physiologiques (fonctionnement de notre corps) entre les 3 disciplines qui composent le triathlon. Fréquence cardiaque, intensités max et sous-maximales, seuils, ventilation, travail musculaire, dépense énergétique, fatigue… voilà déjà beaucoup de paramètres qui entrent en jeu! Et il y a enfin une marge plus ou moins grande entre les sportifs bien entraînés et ceux qui débutent dans leur pratique…

C’est pourquoi je donne, ici, un tableau basique, simple et pratique voué à nous aider dans la planification de nos entraînements, tout en essayant de respecter les aspects tant scientifiques que sportifs.

J’ai, intentionnellement, retiré les zones de fréquences cardiaques (trop variables) pour les raisons citées ci-dessus afin de le rendre utilisable pour les 3 disciplines et par un maximum d’entre nous.

Zones

Termes rencontrés

Sensations

Temps limite de l’effort

1

- Endurance fondamentale basse
- Endurance de base faible
-> Récupération
- Respiration très aisée
- Conversation très aisée
- Difficultés musculaires absentes
- Crawl avec inspiration en 3-4 temps facile

Plusieurs heures

2

- Endurance active
- Endurance fondamentale
- Endurance extensive
- Endurance de base forte
- Travail en-dessous du seuil aérobie
- Respiration aisée
- Conversation acceptable
- Difficultés musculaires absentes
- Crawl avec inspiration en 3 temps facile
- Effort facile (vitesse “spontanée”)

Plusieurs heures

3

- Endurance soutenue
- Résistance douce
- Travail entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie
-> Apparition de l’acide lactique
- Respiration s’accélère
- Conversation saccadée
- Difficultés musculaires apparaissent
- Crawl avec inspiration en 3 temps altérée
- Effort bien soutenu

1h à 2h

4

- Résistance dure
- Seuil anaérobie
- Travail au seuil anaérobie
-> Accumulation de l’acide lactique
- Hyperventilation
- Conversation difficile
- ”Brûlures“musculaires apparaissent
- Crawl avec inspiration en 3 temps difficile
- Effort dur

environ 20 minutes

5

- VO2max
- Travail de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
- Travail de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
- Hyperventilation importante
- Conversation impossible
- ”Brûlures” musculaires augmentent
- Crawl avec inspiration en 2 temps nécessaire
- Effort très dur

environ 5 minutes

On s’aperçoit que, de 1 à 5, l’intensité monte et que les sensations deviennent de plus en plus inconfortables. Notre corps ne pouvant tenir indéfiniment cet inconfort et ces dernières zones d’intensité, le temps de travail et d’effort est donc limité. Au cours d’une même séance, il faudra alors alterner entre les différentes zones de travail en fonction de ce que l’on cherche à améliorer (endurance, vitesse, puissance, résistance à l’effort, etc).

Nous découvrirons petit à petit comment comprendre en détail et puis utiliser cet outil mais je vous invite déjà à partager cet article avec celles et ceux qui cherchent à aller plus loin en triathlon!

A bientôtSourire,

Francois Kartheuser     François Kartheuser

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