Les 6 périodes d'une planification en triathlon

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Dans l’article précédent, nous avons vu et compris ce qu’était la périodisation pour planifier sa saison! Une méthode qui a déjà fait ses preuves et qui peut vraiment nous amener à réaliser d’excellents résultats en triathlon!

Le principe de base de la périodisation étant bien de diviser notre plan annuel en différentes périodes ayant chacune un objectif précis afin de progresser et arriver en pleine forme le jour de notre course principale!

Et comme précisé, nous allons nous concentrer sur la périodisation classique ou linéaire car elle convient à tous les triathlètes en fonction du temps d’entraînement et de l’objectif fixé…

C’est pourquoi, j’ai décidé de passer maintenant en revue…

Les 6 périodes d’une planification en triathlon

les 6 périodes d'une planification en triathlon

 

Il existe plusieurs appellations des différentes périodes ainsi que de légères variations car certains auteurs regroupent parfois 2 périodes en 1…

Mais plus que le nombre de périodes ou leur nom, ce qui est important, c’est leur but, leur objectif, ce à quoi elle sert! C’est ainsi qu’on peut comprendre son plan annuel d’entraînement…

J’ai donc décidé de séparer la planification en 6 périodes :

 

1. La période de reprise

Il s’agit de la période qui suit la coupure de fin de saison. Elle peut durer 1 à 4 semaines et elle a un unique but : c’est de nous préparer à nous entraîner. C’est comme une mise en jambe pour la saisonClignement d'œil afin d’arriver à la vraie première période d’entraînement avec une condition physique honnête.

Ce qu’on peut faire :

- bouger en règle générale, retrouver sa condition physique, ses sensations et sa motivation pour la nouvelle saison

- d’autres disciplines que l’on aime en dehors de celles du triathlon (évidemment les bienvenues)

- de la musculation fonctionnelle, facile, car ce n’est pas encore du travail de force

Vous trouverez ici plus de contenu sur la reprise de la saison de triathlonClignement d'œil

 

2. La période de préparation générale

Réelle première période d’entraînement. C’est celle-ci qui est la base d’une bonne saison de triathlon et qui prépare à la suite du programme, plus intense. Il s’agit donc de la plus longue puisqu’elle s’étend sur 2 à 3 mois. Cela équivaut à la phase de foncier…

Etant la base, nous allons y travailler nos capacités basiques de triathlète, c’est-à-dire, l’endurance, la force et la techniqueClignement d'œil! On pourra tout de même intégrer de l’endurance de force sur la deuxième moitié de la période…

Ce déroulant durant l’hiver, c’est alors le moment idéal pour :

- inclure plus de natation afin de consacrer du temps à la technique

- faire du vélo et de la course à faible intensité (zone 1 à 2)

- réaliser des séances de musculation pour la force

- mettre aussi l’accent sur la préparation physique générale ou PPG! Je vous conseille d’ailleurs vivement de demander votre dossier gratuit : “5 séances de renforcement musculaire pour une forme d’enfer en triathlon” disponible en bas de cet article ou dans la barre latérale de la page (et plus d’infos ici).

 

3. La période de préparation spécifique

Deuxième longue période d’entraînement qui suit la préparation générale. En effet, une fois les capacités de base acquises, on peut passer aux capacités avancées du triathlète. On travaillera donc l’endurance musculaire et le seuil anaérobie (zone 3 et 4). On remarque que c’est la plus difficile à gérer car, en plus de la charge de travail à plus haute intensité, il faudra maintenir nos capacités techniques, d’endurance et de forceClignement d'œil

Cette période dure environ 2 mois et on pourra y introduire :

- des séances en résistance

- des séances au seuil anaérobie

- des séances de VMA/PMA (zone 5)

- les enchaînements de disciplines

- les allures spécifiques de course plus on se rapproche de la date

Le but principal de cette période sera d’orienter nos entraînements sur l’objectif pour habituer notre corps aux sollicitations que nous rencontrerons lors de la course!

 

4. La période d’affûtage

Période assez courte d’1 à 2 semaines. Son nom l’indique, elle sert à être affûté, prêt, pour la course! C’est une période très spécifique où l’on diminue progressivement le volume et la fréquence d’entraînement mais en gardant des entraînements à allure course avec la même intensité. Cela permet d’éliminer la fatigue accumulée durant le programme d’entraînements et se préparer très spécifiquement à la course. Cruciale pour une bonne performance, si elle est bien effectuée, elle permet d’arriver frais physiquement, physiologiquement et mentalement le jour J… et ainsi libérer notre meilleur niveau durant la courseSourire

Il ne s’agit pas là de faire des miracles en développant des capacités non-acquises plus tôt, c’est trop tard pour ça…

 

5. La période de course

Elle dure 1 semaine, celle qui précède le jour de la course et va dans la continuité de la période d’affûtage.

Le volume baisse plus fortement… On cherche donc à être reposé et à “faire du jus” comme je l’entends souventClignement d'œil grâce à des entraînements plus courts mais avec des intervalles à haute intensité.

C’est également la semaine où l’on s’occupe des derniers préparatifs et où la nutrition va jouer un rôle primordial afin de disposer d’un maximum d’énergie pendant la courseClignement d'œil

 

6. La période de transition

Dernière période… On a dépensé énormément d’énergie durant la course donc il venu le temps de se détendre et surtout de récupérer physiquement et psychologiquement. Nous pouvons récupérer de manière passive et active. Cette période dure 1 à 4 semaines en fonction de chacun (fatigue de la course, date et type de l’objectif suivant…).

En fin de saison, la période de transition est un peu plus longue et s’appelle alors la coupure de fin de saison! Plus d’informations sur la coupure de fin de saison en triathlon ici.

 

Astuce “pratique” personnelle :

Pour planifier vos 6 périodes, écrivez votre course principale, votre gros objectif, sur un calendrier.

Inscrivez ensuite vos périodes de la dernière à la première en remontant au fil des semaines (course, affûtage, prépa spécifique, prépa générale…)

Vous verrez enfin dans quelle période vous vous trouvez aujourd’hui et ce que vous devez travailler à l’entraînement dès demainClignement d'œil Let’s go!!!

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Francois Kartheuser

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  1. Bonjour François,
    Super ce sue tu fais là !
    J'entre dans la phase de préparation générale.
    Peux tu me faire parvenir les séances PPG s'il te plait ?
    Bien à toi.
    Guillaume W.

  2. Bonjour et merci pour l'article. Je serais intéressé pour avoir ton avis sur les points ci dessous

    - quand et combien de courses "pré objectifs" avant l'objectif principal. tu n'en parles pas dans ton plan. j'aurais tendance à placer une course test durant la période spécifique de type duathlon qui colle en plus niveau calendrier (avril mai)
    merci
    sportivement
    Alex

      1. Bonjour François et merci pour tout ton contenu qui est d'une grande depuis quelques saisons maintenant.
        Juste une petite question pour la planification de cette course test, selon toi elle rentre donc dans la phase spécifique et ne change donc rien aux phases ni au timing final pour l'objectif (dans mon cas par exemple, un half 1 mois avant un full)
        Merci d'avance,
        Bonne journée

        1. Bonjour Louis, merci pour ton commentaire.
          Exactement, tu es libre de la placer quand tu le souhaites pendant la prépa spécifique (au minimum 1 mois avant ton objectif principal).
          Je te recommande également d'essayer de placer cette course test pendant une semaine d'assimiliation/récup. Pense aussi à prendre 3-4 jours de repos après cette course test.
          Bon entrainement,
          Francois

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