La reprise en triathlon - Comment bien commencer la saison?

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Salut les triathlètes🙂,

Dans cet article, nous allons parler de la période de reprise. Je vais la diviser en 3 phases différentes qui s’étalent sur plusieurs semaines. Donc si vous arrivez à la fin de votre saison, ou que vous reprenez tout doucement le chemin de l’entrainement, cet article pourrait bien vous intéresser ! Je vous invite également à consulter mon 1er article qui parle de la reprise car les deux sont complémentaires.

Avant de rentrer dans le cœur du sujet, j’aimerai vous faire un petit bilan de ma saison 2019-2020. En effet, les derniers mois ont été pour moi une forme de break après 6 années de progression en triathlon. J’ai évidemment mis la majeure partie de mon énergie dans l’accompagnement des triathlètes que je coache plutôt que dans mon propre entrainement. J'ai donc profité du reste de mon temps pour goûter aux joies de nombreuses autres activités et passer davantage de temps en famille ou entre amis. Alors malgré la saison blanche liée covid, j’ai eu un été bien rempli et ce break fait du bien.

Cette année, il faut avouer que la reprise est assez spéciale pour beaucoup d’entre-nous car il n’y a pas eu de réelle saison en 2020, et donc pas de réelle coupure non plus. La coupure, c’est habituellement le moment où on déconnecte complètement du triathlon et où on ne fait pas de swim-bike-run. Ce qui n’empêche pas de rester actif autrement.

Pour ceux qui sont justement concernés par une coupure totale après avoir participé à une course cette saison, je vous renvoie vers ces 2 articles "Pourquoi faire une coupure + les 5 avantages de la coupure" et "Comment faire une bonne coupure en triathlon" car ce n’est pas le sujet de cet article.

On va plutôt aborder le thème de la reprise qui vient à la suite de la coupure.

Pour la reprise, je recommande de reprendre en douceur et progressivement. Elle peut avoir une durée variable d’une saison à l’autre en fonction du moment où vous la faite et en fonction de la date de vos objectifs.

Par exemple : si vous avez un gros objectif en début de saison, le reprise sera plutôt courte avant d’entamer la prépa générale. Et si votre objectif est plutôt situé en fin de saison, vous avez le temps et votre reprise peut être rallongée.

Si vous partez sur une longue reprise, on peut alors distinguer 3 phases.

La 1ère phase : la “reprise plaisir”

C’est un peu comme la deuxième partie de la coupure. Vous pouvez en profiter pour faire d’autres sports que vous aimez. C’est 100% plaisir, sans penser triathlon ou performance. 

Certains remplacent la course à pied par de la rando, le vélo par du VTT, d’autres font du ski roue, des sports de raquette ou de l’escalade par exemple. Vous pouvez en faire toute l’année mais ici c’est le bon moment pour en profiter à fond.

Ensuite vous allez progressivement passer à la 2ème phase.

La 2ème phase : La reprise du triathlon à faible intensité

L’idée ici, c’est de reprendre le swim-bike-run en douceur. Vous pouvez recommencer avec une séance par semaine dans chaque discipline, ça peut être des séances très courtes de 20 à 40min par exemple (notamment en course à pied où il vaut mieux y aller progressivement).

Je vous encourage à laisser votre montre et votre cardio de côté pour rester déconnecté de vos performances. Au niveau des sensations d’effort, vous devez vous sentir très à l’aise et être capable de discuter avec quelqu’un.

En natation, je vous encourage à mettre un peu de structure dans vos séances avec un focus sur la technique.

Et à vélo, vous êtes assez libre pour le volume. Rien ne vous empêche de faire de longues sorties plaisir de plusieurs heures, à condition de rester facile dans votre effort. C'est de cette façon que vous maintiendrez votre niveau d’endurance et que vous ne perdrez pas trop d’acquis. Vous n’avez pas besoin d’y mettre de la structure, juste des sorties cool en intensité.

Et enfin, vous entrez dans la 3ème phase de votre reprise.

La 3ème phase : La reprise plus officielle et structurée avec l’intégration progressive d’intensité et une durée des séances plus longue

C’est à partir de ce moment-là que votre saison et votre planification commencent réellement. Cette 3ème phase, c’est la base de votre gratte-ciel dont je parle dans la Masterclass que j’ai créé la saison passée. Si vous ne l’avez pas encore vue, je vous invite vivement d’aller la regarder en cliquant ici ou sur l'image ci-dessous.

Dans cette Masterclass, je vous recommande notamment de planifier la date de début de cette phase sur base de votre objectif principal de la saison, si vous le connaissez déjà bien sûr. Pour ça, j'ai créé un template de planification qui pourrait vous être utile.

Dans le cas où vous ne connaissez pas encore les périodes de planification d’une bonne saison de triathlon, tout est détaillé dans la Masterclass justement !

Finalement, c’est plus ou moins à partir de ce moment-là que vous recommencerez à suivre des séances plus structurées qui ont un objectif précis afin d’améliorer différentes qualités physiques. Que ce soit la technique, la force, la puissance, la vitesse ou l’endurance.

De mon côté et avec mon frère Mathieu, à l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes actuellement dans la 2ème phase de reprise car nous reprenons calmement les différentes disciplines du triathlon. La 3ème phase de notre reprise débutera d’ici 1 semaine pour durer environ 1 mois si on se base sur la planification de notre saison 2021.

C’est seulement au terme de cette reprise progressive qu’on entame la période de préparation générale de l’hiver.

Pour résumer, une longue période de reprise se divise en 3 phases : 

  1. la reprise plaisir sans penser tri
  2. la reprise du swim-bike-run en mode cool sans structure
  3. puis la reprise des entrainements plus structurés avec retour progressif des intensités, pourquoi pas en se basant sur un plan d’entrainement plus qualitatif

Pour la durée, elle sera variable selon les besoins.

Car si on a déjà fait sa coupure de fin de saison et que l’objectif principal de la saison tombe tôt, il vaut mieux reprendre directement par la 3ème phase en respectant ses capacités du moment. Ne faites pas les fous trop vite sinon vous risquez de le regretter.

Je vous souhaite donc une très belle coupure ou alors une belle reprise avec une patate d’enfer pour votre nouvelle saison🥔💪

Et si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui sont intéressés d’en savoir plus pour une bonne reprise.

Merci d’avance et rappelle-toi…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon🙂

Francois Kartheuser

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