Progresser en triathlon avec ce principe fondamental (et éviter une blessure ?)

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Savez vous que beaucoup d’athlètes se blessent durant la saison parce qu'ils ne respectent pas la progressivité au sein de leur entraînement?

La progressivité est un des grands principes fondamentaux dans le sport et encore plus dans les sports d’endurance comme le triathlon. Elle définit d’ailleurs en partie l’amélioration de nos performances.

De manière simplifiée, ce principe fondamental implique le fait d’augmenter la charge d’entraînement de manière progressive ou graduelle.

La charge d’entrainement, c’est la combinaison du volume d’entraînement et de son intensité. Et vous pouvez donc jouer sur ces 2 facteurs pour l’augmenter ou la diminuer.

Si la charge est constante et toujours la même, au bout d’un moment, il est compliqué de progresser. Mais si la charge augmente trop vite et que le repos est insuffisant, il y a de gros risques sur le moyen-long terme.

D’où la raison de l’augmenter progressivement.

Découvrez >> La reprise en triathlon - Comment bien commencer la saison?

Notions théoriques

"L’amélioration de nos performances physiques est la conséquence de l'adaptation positive de l’organisme face aux stimuli croissants qu’il reçoit."

Pour faire simple, lors des entrainements, on stimule le corps et on lui impose du stress… Puis pendant de la récupération, le corps va construire les adaptations nécessaires pour devenir plus fort, plus résistant et plus endurant en vue de faire face à de nouveaux efforts.

Par contre, si vous réalisez des séances trop longues, trop rapprochées l’une de l’autre ou avec trop d’intensité, sans repos suffisant, alors la charge est trop élevée et votre corps n'a pas le temps de s’adapter. 

Si vous êtes dans cette situation :

Dans le meilleur des cas, vous ne progressez pas, et dans le pire des cas vous entrez dans un début de "surentraînement" qui peut avoir de mauvaises conséquences comme la blessure ou l'épuisement physique.

Le manque de progressivité

Le but de la progressivité, c’est d’éviter de soumettre le corps à une charge trop importante.

Cette progressivité, elle se réalise chaque saison au fur et à mesure des semaines et des blocs d’entrainement, voire même au fil des années si vous visez le long terme. C’est de cette façon que plus vous avancerez dans votre entraînement, plus vous serez capable de supporter une charge d'entraînement élevée pour continuer à progresser.

Le problème c’est qu’en début de saison ou quand on commence le triathlon, il y a un gros piège dans lequel on tombe facilement. C’est d’être tout feu tout flamme... et de partir trop vite sur grosse charge d’entrainement.

Forcément ca tient un temps et puis un jour, c’est le drame, c’est la blessure. Et pourtant tout avait l’air de bien se passer!

En fait, c’est juste un manque de progressivité.

Alors surtout en début de saison comme maintenant, allez-y calmement puis vous augmenterez graduellement la charge. Je vous rassure, vos courses n’ont pas lieu dans 2 semaines mais dans plusieurs mois donc vous avez le temps, soyez juste patients.

Le cœur du problème dans tout ça, c’est que c’est trop tentant de vouloir se sentir en super forme et au top toute l’année !

Et c’est normal, on se sent tellement bien quand est fort !

Malheureusement, à part mettre votre égo de côté quelque temps sans vous comparer aux autres, et respecter le principe de progressivité, vous n’avez pas réellement d’autres solutions. Mais j’avoue, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.

Comment être progressif ?

Une façon simple de commencer à respecter ce principe, c’est déjà de regarder à l’échelle de la saison. Comme votre but est souvent d’arriver en forme le jour de votre gros objectif, vous allez augmenter progressivement (environ 10% par semaine) la charge au fil de la saison.

Pour ça, vous vous allez alterner 2 ou 3 semaines de charge progressive avec 1 semaine plus légère de récup.

Et pour jouer sur la charge d’entrainement, souvenez-vous de la formule. Vous pouvez soit augmenter le volume, soit l’intensité, ou les 2.

Il y a plusieurs options dont la périodisation inversée. Avec une périodisation inversée, de manière très simplifiée et résumée, vous faites un focus sur les hautes intensité en hiver puis davantage de volume une fois que les beaux jours arrivent, tout en maintenant des intensités qui se rapprochent de celles de votre course.

C’est d’ailleurs la méthode que j’utilise dans mes programmes d’accompagnement car ça fonctionne à merveille avec les triathlètes comme nous pour qui c’est quand même compliqué de faire beaucoup de volume en hiver.

Avec tout ça, j'espère maintenant que vous avez compris le principe fondamental de la progressivité. Respectez-le en gardant bien à l’esprit l’importance de la récupération et vous verrez une amélioration saine et durable de vos performances.

Maintenant, il n’y a plus qu’à passer à l’action alors je vous souhaite un excellent entrainement progressif avec une patate d’enfer.

Puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

Francois Kartheuser

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