Salut les triathlètes
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A l’heure où j’écris cet article, on est à 249 jours de l’IRONMAN de Nice 2019 et j’ai décidé de vous partager le programme que j'ai moi-même planifié. Ce programme va s'étaler sur 38 semaines depuis ma reprise (pour rappel j’ai repris le 8 octobre) et ce jusqu'à la course.
Je vais vous montrer comment je vais le structurer sur une ligne du temps!
Ma 1ère période était la coupure de fin de saison qui s'est étalée sur 5 semaines depuis ma course aux Championnats du Monde IRONMAN 70.3 d’Afrique du Sud. Plus concrètement, j'ai commencé cette période le 3 septembre et elle s'est clôturée le 7 octobre. J'ai fait une coupure de 5 semaines un petit peu plus longue parce que j’ai d’abord fait une semaine de coupure totale et puis ensuite 4 semaines en reprise progressive.
J’avais encore une dernière petite course en équipe à faire durant cette période et c'est pour ça que j'ai voulu faire une coupure un petit peu plus longue. Parce que si je n'avais pas eu cette course, elle aurait duré 1 ou 2 semaines de moins
--> Comment faire une bonne coupure de fin de saison en triathlon
De mon côté, je n'ai pas compté les 5 semaines de coupure comme faisant partie de mes 38 semaines de préparation pour l'IRONMAN de Nice.
Le début de ma préparation commence donc vraiment avec…
Elle s'étale sur 4 semaines (du 8 octobre jusqu'au 4 novembre). Cette reprise, c'est un petit peu comme une remise en jambes donc je vais me concentrer sur 3 choses :
1. C’est d'avoir un maximum de plaisir à l'entrainement et surtout ne pas vouloir respecter quelque chose de trop stricte au sein du programme.
2. Je vais faire du renforcement musculaire. Ce sera léger au début mais c'est ce qui me permettra, petit à petit, de construire une bonne base pour la suite.
3. Je vais essayer de retrouver un maximum de sensations, que ce soit en natation, à vélo et course à pied. Pour ça, je vais faire vraiment attention à mes sensations durant les séances.
Et sur le côté, je continue les activités variées pour le plaisir. C'est à dire que je fais de la marche, parfois en famille ou seul, je vais également faire des sorties course à pied avec ma compagne Calmement mais ça fait beaucoup de bien et c’est aussi des moments de sport que je peux partager avec elle.
Cette année, j'ai également commencé le yoga. 1 fois par semaine, je fais un peu plus d'1 heure de yoga doux, pour me relaxer et améliorer un petit peu ma souplesse
Après la reprise, je vais passer à ma plus grosse période de l'année :
Elle va durer 20 semaines et donc normalement, elle va m'emmener du 4 novembre au 24 mars. Cette période me permettra de construire toutes les bases solides dont j'aurai besoin pour pouvoir performer plus tard dans la saison.
Durant cette période, je vais énormément me concentrer sur le travail d'endurance puisque j'en aurai fortement besoin pour l’IRONMAN® de Nice Ensuite, je vais travailler sur ma technique puisque la période hivernale est la période propice pour ça! C’est la technique qui me permettra d'avoir des gestes plus efficaces pour ma course mais aussi pour tout mon futur de triathlète.
--> Comment travailler son endurance en triathlon
--> Travailler la technique pour progresser en triathlon
Ce que je vais aussi faire, c'est du travail de force! En effet, c'est mon point faible, notamment à vélo! Et en addition de ce travail de force spécifique dans chaque discipline, je vais faire du renforcement musculaire plus poussé que ce que je ne faisais durant la période de reprise. C'est ça aussi, qui améliorera ma force que ce soit à vélo ou en course à pied…
--> Comment travailler sa force à vélo
Je vais enfin entretenir ma VMA et ma PMA, des acquis de l'année précédente, pour ensuite continuer à la développer au fur et à mesure que je vais avancer dans cette phase de prépa générale.
Après la préparation générale, je passerai à la 4ème période :
Elle s’étalera sur 11 semaines et elle va m'emmener du 25 mars au 9 juin.
Pendant cette période, j'intègrerai un half IRONMAN® de préparation. Je te tiendrai informé de quelle course, où elle se fera et quels seront mes objectifs dans un prochain article…
En attendant, durant cette période, je vais me rapprocher de plus en plus de mon IRONMAN® et c’est à ce moment précis que ça va commencer à devenir hyper excitant Le travail spécifique signifie que, en dehors d'entretenir ma VMA et ma PMA, je vais faire du travail “spécifique course” avec beaucoup de dénivelé sur le vélo, et du travail à plat sur bitume pour la course à pied. C’est effectivement ce type de terrain que je vais retrouver sur la promenade des anglais
Je vais également en profiter pour faire les séances les plus longues de ma préparation afin de m'habituer au volume que je vais avoir pendant la course. Et le dernier élément de cette 4ème période, ce sont les enchaînements… J’ai donc énormément d’enchaînements au programme! C'est à dire des enchaînements natation/vélo et surtout vélo/course à pied… En plus du travail en résistance lui aussi être au cœur de ma préparation spécifique!
Ce genre d'entrainement, c'est typiquement ce que l’on trouve dans les 4 plans d'entraiement que je t’offre sur le blog. Ils sont adaptés à chaque distance de triathlon et surtout adaptable à son propre emploi du temps. Donc, si tu souhaites en recevoir un, tu le trouveras sur la page « Vos cadeaux » du blog.
J’arrive enfin à la 5ème période de ma préparation que j'appelle la période d'affûtage. Elle va se dérouler sur 3 semaines et m'emmener du 10 juin au 30 juin qui sera le jour de l’IRONMAN® de Nice.
Durant ces 3 semaines, dont la dernière sera vraiment une semaine spécifique course, mon but ça va être d'adapter ma nutrition et de diminuer mon volume d'entrainement tout en gardant quand même une intensité spécifique. Cela a 2 objectifs :
1. Arriver frais le jour de la course
2. Atteindre mon pic de forme de la saison le jour de l'IRONMAN®
Et puis après mon IRONMAN®, en espérant tout sera bien passé jusque-là, on arrivera à la 6ème période de la saison sur laquelle je ne vais pas trop m'attarder ici, c'est la transition ou la récupération
D'ici là, on va d'abord voir si le programme se déroule bien! Parce que je vous ai parlé de ce plan théorique qui est un petit peu comme mon plan de bataille pour arriver en forme le jour J, mais c'est vrai que ce plan pourra être sujet à des modifications si jamais je me blesse ou si jamais j’ai des changements dans mon programme que ce soit familial, professionnel ou autre (comment bien suivre un plan d’entrainement).
Donc je ne vais pas rester figé sur ce modèle, mais ça me donne déjà les lignes directrices à suivre jusqu'à l’IRONMAN®.
Et puis je pense qu'il y a quelque chose d’important à dire, c'est aussi qu’il s’agit d’un canevas. Et la différence entre les périodes n'est pas aussi marquée que ça. Elles se chevauchent et s'entremêlent les unes les autres. Par exemple, à la fin de la reprise, on est déjà sur du travail qui ressemble à la préparation générale… et à la fin de la préparation générale, on est forcément sur du travail qui ressemble à la préparation spécifique…
Parce que le but c'est tout simplement d'arriver à une progressivité dans mon entrainement pour arriver en forme le 30 juin!
Si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui voudront connaître comment se compose une planification pour un IRONMAN®. Merci d’avance puis rappelle-toi…
On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon
Dans cet article, je passe en revue le matériel d’entrainement pour débuter en natation, vélo et course à pied en prenant l'exemple des débuts de mon frère.
En période hivernale, le home trainer a de gros avantages. Dans cet article, je vous présente les 5 principaux avantages du Home Trainer.
Beaucoup d'athlètes mettent trop d’intensité dans leurs entrainements. Ce problème d’intensité vient souvent du fait qu’ils utilisent un braquet trop élevé par rapport à l’objectif recherché.
Donc si vous faites des séances de qualité sur Home Trainer, je vais vous expliquer comment adapter correctement votre braquet.
En triathlon, il y a 3 disciplines et dans chacune d’elles, on peut s’entrainer à une intensité faible, moyenne ou élevée.
Pendant une séance, vous allez être amenés à varier ces intensités pour progresser et il donc est crucial de pouvoir les identifier correctement.
Dans cet article, je vais vous expliquer de manière simple le nombre de zones d’intensité, leur intérêt et la manière de les différencier.
Dans cet article, nous parlons de la période de reprise. Je la divise en 3 phases différentes qui s’étalent sur plusieurs semaines. Donc si vous arrivez à la fin de votre saison, ou que vous reprenez tout doucement le chemin de l’entrainement, cet article pourrait bien vous intéresser !
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Bonjour François,
Je lis avec bcp d'intérêt tes articles depuis qques mois. Triathlète depuis 2 ans, j'ai fini mon premier 70.3 l'an passé à Aix et me suis inscrit à Zurich cette année (défi de mes 40 ans).
Compte-tenu de mon emploi du temps chargé de père de famille, je compte me préparer largement avec une approche minimaliste (j'ai trouvé plusieurs articles et expérience en ligne et en lisant les livres de Brian Mc Kenzie), avec une bonne part de Crossfit (3/semaines) et en rajoutant qques longues sorties à la fin.
As-tu une opinion sur le sujet ?
J'ai vu sur Strava que tu faisais aussi déjà des séances au seuil. Peux-tu me dire en quoi c'est utile à ce moment de la saison ?
Merci d'avance !
Hello Philippe,
Je ne suis pas hyper fan du couplage avec le crossfit. 1x par semaine encore ça pourrait aller pour dire de faire un peu de renforcement musculaire mais 3x semaines, ce n'est selon moi, pas du tout le bon compris temps d'entrainement / résultats pour le triathlon. Alors avec ton emploi du temps je ne partirais pas sur ça mais tu restes maitre de ce que tu as envie de faire 😉
Sinon je fais du seuil pour améliorer ma condition physique mais je travaille au seuil de manière différente au fil des périodes d'entrainement dans une saison 😉
Merci du partage, ça a l'air d'être un programme bien pensé. Je partage totalement ta remarque sur l'adaptabilité du plan. En 1 an, il peut se passer tellement de chose qu'il vaut mieux être préparé à ce que tout ne se passe pas comme prévu. Niveau course à pied, est-ce que tu t'intéresses à la posture de course (et notamment au sujet de la pose du pied) ? Si tu as fait des recherches à ce sujet, je serais intéressée pour que tu partages tes trouvailles.
Merci Elodie!
Oui, je m'intéresse effectivement à la pose du pied au sol car j'analyse ça de manière poussée au sein de mon programme "Triathlète Efficace". Je partagerai aussi ça sur le blog à un moment donné 😉