L'importance de connaître sa fréquence cardiaque maximale

Dans l’article précédent (ici), je vous ai expliqué de manière simplifiée ce qu’était la fréquence cardiaque, à quoi elle servait pour le triathlon, comment la mesurer et je vous ai donné quelques normes! Ces notions sont bonnes à comprendre pour lire ce qui suit donc je vous invite à aller relire l’article.

Car dans celui d’aujourd’hui, vous allez voir et comprendre, plus précisément,…

L’importance de connaître sa fréquence cardiaque maximale

Credit photo : Dougie Lawson

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale?

Votre fréquence cardiaque maximale que vous rencontrerez régulièrement sous la forme écrite “FCM ou FC max“ est la fréquence la plus élevée que votre cœur peut atteindre durant votre effort!

Exemple : ma FC max testée en laboratoire sur tapis roulant est de 194 BPM…

A quoi la fréquence cardiaque maximale sert-elle en triathlon?

Elle permet tout d’abord de savoir jusqu’où vous pouvez aller! Si la mesure a bien été effectuée, dans de bonnes conditions, cette valeur consiste finalement à objectiver votre limite en terme d’effort cardiaque. Elle permettra ensuite d’établir vos zones d’intensités personnelles sur base de cette fréquence cardiaque maximale et donc de suivre un plan d’entraînement plus personnalisé et précis!

Comment mesurer votre fréquence cardiaque maximale?

Il y a plusieurs manières de la calculer et certaines méthodes sont plus fiables que d’autres. Voici celles qui sont le plus souvent rencontrées :

- La formule 220-âge : exemple si vous avez 35 ans : 220-35 = FC max (théorique) 185. Cette formule est très répandue et pourtant peu fiable car sa marge d’erreur est grande et elle ne correspond qu’à une partie de la population… D’ailleurs, cette formule vaut uniquement pour les hommes car pour les femmes, c’est 226-âge!

- La formule 191,5 – (0,007 x âge²) : exemple si vous avez 35 ans : 191,5 – (0,007 x 35²) = 191,5 – 8,5 = 183. Cette formule beaucoup moins connue est déjà beaucoup plus fiable et valide!

- Il existe d’autres formules mais vous avez ici la moins bonne et la meilleure

- Le test en laboratoire : en course à pied sur tapis ou sur un vélo avec un réglage de puissance + capteur de cadence. Le protocole peut varier légèrement d’un labo à un autre mais cela vous mènera finalement au même résultat. Le protocole consiste donc à débuter à une allure confortable pour vous puis à augmenter, par palier de 2 ou 3 minutes, la vitesse du tapis ou la résistance du vélo (tout en gardant la même cadence de pédalage d’environ 90RPM). L’intensité va donc augmenter progressivement jusqu’à atteindre l’épuisement et où vous obtiendrez normalement votre FC max réelle. Le test s’arrête alors directement et vous risquez de ne pas vous sentir très bien étant donné l’intensité de l’effort

- Les tests sur terrain : Les protocoles sont là aussi variés mais de nouveau, peu importe, tant que cela vous amène au même résultat sans risque pour votre santé… Il existe des tests dans les 3 disciplines donc renseignez-vous pour déterminer le vôtre. Attention car comme ils ne sont pas supervisés par un expert, il faut être soi-même déjà plus expérimenté pour que ce test soit bien réalisé et le plus objectif possible.

Voici un protocole de base en course à pied (vous munir d’un cardiofréquencemètre qui mémorise votre activité) :

> Faites un échauffement de 20 minutes puis terminez par 3 accélérations pour faire monter le cœur

> Sur une piste d’athlétisme, courir un 2000m (5 tours)

> Débuter à une vitesse d’environ 70% de votre intensité maximale puis augmenter cette vitesse à chaque tour d’1 km/h, cela devient donc vite un effort difficile à tenir

> Terminez les 200 derniers mètres en sprint à vitesse maximale!!!

> Analyser votre cardio et normalement durant ces 200 derniers mètres, vous aurez atteint votre FC max

> Faites un petit retour au calme de 10’

Le gros avantage des tests sur terrain est que cela vous amène dans votre situation sportive réelle! Donc l’idéal est d’effectuer les 2 tests (labo et terrain) et encore mieux, à vélo et en course à pied comme le font les pros. Je vous rassure, 1 à 2 tests en labo par an c’est déjà très bien mais tout dépend également de votre investissement en triathlon ainsi que les ambitions que vous avez!

Choisissez maintenant votre méthode et allez calculer votre FC max, cela vous sera d’une grande utilité pour la suite dans votre progression en triathlon! Parce que dans le prochain article, vous verrez d’ailleurs comment calculer vos zones d’intensité sur base de votre fréquence cardiaque maximale.

Ecrivez, dans les commentaires, quelle est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale réelle et théorique (220-votre âge) et si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon