L'importance de connaître sa fréquence cardiaque maximale

Dans l’article précédent (ici), je vous ai expliqué de manière simplifiée ce qu’était la fréquence cardiaque, à quoi elle servait pour le triathlon, comment la mesurer et je vous ai donné quelques normes! Ces notions sont bonnes à comprendre pour lire ce qui suit donc je vous invite à aller relire l’article.

Car dans celui d’aujourd’hui, vous allez voir et comprendre, plus précisément,…

L’importance de connaître sa fréquence cardiaque maximale

l'importance de la fréquence cardiaque maximale en triathlon

Credit photo : Dougie Lawson

 

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale?

Votre fréquence cardiaque maximale que vous rencontrerez régulièrement sous la forme écrite “FCM ou FC max“ est la fréquence la plus élevée que votre cœur peut atteindre durant votre effort!

Exemple : ma FC max testée en laboratoire sur tapis roulant est de 194 BPM…

 

A quoi la fréquence cardiaque maximale sert-elle en triathlon?

Elle permet tout d’abord de savoir jusqu’où vous pouvez aller! Si la mesure a bien été effectuée, dans de bonnes conditions, cette valeur consiste finalement à objectiver votre limite en terme d’effort cardiaque. Elle permettra ensuite d’établir vos zones d’intensités personnelles sur base de cette fréquence cardiaque maximale et donc de suivre un plan d’entraînement plus personnalisé et précis!

 

Comment mesurer votre fréquence cardiaque maximale?

Il y a plusieurs manières de la calculer et certaines méthodes sont plus fiables que d’autres. Voici celles qui sont le plus souvent rencontrées :

- La formule 220-âge : exemple si vous avez 35 ans : 220-35 = FC max (théorique) 185. Cette formule est très répandue et pourtant peu fiable car sa marge d’erreur est grande et elle ne correspond qu’à une partie de la population… D’ailleurs, cette formule vaut uniquement pour les hommes car pour les femmes, c’est 226-âge!

- La formule 191,5 – (0,007 x âge²) : exemple si vous avez 35 ans : 191,5 – (0,007 x 35²) = 191,5 – 8,5 = 183. Cette formule beaucoup moins connue est déjà beaucoup plus fiable et valide!

- Il existe d’autres formules mais vous avez ici la moins bonne et la meilleureClignement d'œil

- Le test en laboratoire : en course à pied sur tapis ou sur un vélo avec un réglage de puissance + capteur de cadence. Le protocole peut varier légèrement d’un labo à un autre mais cela vous mènera finalement au même résultat. Le protocole consiste donc à débuter à une allure confortable pour vous puis à augmenter, par palier de 2 ou 3 minutes, la vitesse du tapis ou la résistance du vélo (tout en gardant la même cadence de pédalage d’environ 90RPM). L’intensité va donc augmenter progressivement jusqu’à atteindre l’épuisement et où vous obtiendrez normalement votre FC max réelle. Le test s’arrête alors directement et vous risquez de ne pas vous sentir très bien étant donné l’intensité de l’effortRire

- Les tests sur terrain : Les protocoles sont là aussi variés mais de nouveau, peu importe, tant que cela vous amène au même résultat sans risque pour votre santé… Il existe des tests dans les 3 disciplines donc renseignez-vous pour déterminer le vôtre. Attention car comme ils ne sont pas supervisés par un expert, il faut être soi-même déjà plus expérimenté pour que ce test soit bien réalisé et le plus objectif possible.

Voici un protocole de base en course à pied (vous munir d’un cardiofréquencemètre qui mémorise votre activité) :

> Faites un échauffement de 20 minutes puis terminez par 3 accélérations pour faire monter le cœur

> Sur une piste d’athlétisme, courir un 2000m (5 tours)

> Débuter à une vitesse d’environ 70% de votre intensité maximale puis augmenter cette vitesse à chaque tour d’1 km/h, cela devient donc vite un effort difficile à tenirClignement d'œil

> Terminez les 200 derniers mètres en sprint à vitesse maximale!!!

> Analyser votre cardio et normalement durant ces 200 derniers mètres, vous aurez atteint votre FC maxSourire

> Faites un petit retour au calme de 10’

Le gros avantage des tests sur terrain est que cela vous amène dans votre situation sportive réelle! Donc l’idéal est d’effectuer les 2 tests (labo et terrain) et encore mieux, à vélo et en course à pied comme le font les pros. Je vous rassure, 1 à 2 tests en labo par an c’est déjà très bienClignement d'œil mais tout dépend également de votre investissement en triathlon ainsi que les ambitions que vous avez!

 

Choisissez maintenant votre méthode et allez calculer votre FC max, cela vous sera d’une grande utilité pour la suite dans votre progression en triathlon! Parce que dans le prochain article, vous verrez d’ailleurs comment calculer vos zones d’intensité sur base de votre fréquence cardiaque maximale.

 

Ecrivez, dans les commentaires, quelle est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale réelle et théorique (220-votre âge) et si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager!

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Articles récents

26 octobre 2020
Comment adapter son braquet à vélo pour des séances de qualité

Salut les triathlètes🙂, Voici des questions que vous vous posez peut-être lorsque vous réalisez des séances à vélo : Est-ce que je dois me mettre sur le grand plateau et tout à droite pour travailler la force? Est-ce que je mouline trop ou pas assez? Comment savoir si je dois augmenter ou diminuer mon braquet? […]

22 octobre 2020
Les zones d'intensité et d'entrainement pour Vélo - Course à pied - Natation (+ tableau des zones)

Salut les triathlètes, J’aimerais vous parler aujourd’hui d’un élément important, pour ne pas dire essentiel, dans votre entrainement. Que vous soyez nageur, cycliste coureur ou triathlète, débutant ou confirmé, vous ne pouvez pas vous entrainer sérieusement sans elles, je veux bien sûr parler des zones d’intensité !  En triathlon, il y a 3 disciplines et […]

22 octobre 2020
La reprise en triathlon - Comment bien commencer la saison?

Salut les triathlètes🙂, Dans cet article, nous allons parler de la période de reprise. Je vais la diviser en 3 phases différentes qui s’étalent sur plusieurs semaines. Donc si vous arrivez à la fin de votre saison, ou que vous reprenez tout doucement le chemin de l’entrainement, cet article pourrait bien vous intéresser ! Je […]

29 juillet 2019
Compte rendu IRONMAN Nice - un résultat inattendu (??ème/2500m)

Salut les triathlètes, Plusieurs jours se sont écoulés depuis le 30 juin où avait lieu l’IRONMAN de Nice, clairement le gros objectif de ma saison 2019 ! Pour la faire courte maintenant (car ce ne sera pas le cas après), cette course a tout simplement été magique! Lorsque je me suis retrouvé ce matin-là, avant […]

19 novembre 2018
6 équipements indispensables pour progresser à vélo

Salut les triathlètes Vous venez de vous lancer dans le triathlon ou vous ne savez pas dans quel matériel investir pour vos séances de vélo ? Ca tombe bien, parce que dans cet article, on va voir les 6 équipements à acheter pour progresser durant vos séances de vélo. Juste avant de se pencher sur […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

  1. Je trouve votre article très pertinent et ca explique bien comment calculer la fréquence cardiaque maximale d’un patient ou d’un sportif. Il existe deux formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale et de mon côté, je calcule cette donnée fréquemment avec mes clients. D’ailleurs, plusieurs tests physiques différents peuvent être utilisés pour calculer la fréquence cardiaque maximale. J’utilise Hexfit comme logiciel de suivi client et je peux faire le tout en ligne aussi.

    J’utilise aussi ce protocole pour calculer la fréquence cardiaque maximale qui est disponible ici: https://www.myhexfit.com/fr/academie/tests-physiques/calcul-de-la-fcm/?utm_source=outreach&utm_campaign=max_outreach_fcm_calcul_blogtriathlon

    Connaissez-vous d’autres manières de calculer la FCM ?

  2. Bonjour, j'ai 40 je devrais être à 180 (220-âge). Ma Garmin FENIX me donnait jusque hier 187 de FC Max et hier lors d'une course j'ai atteint 197.

    Top le blog!

    1. C'est pour cela qu'il ne faut pas utiliser les formules mathématiques théoriques. Tout le monde ne rentre pas dedans. Ce ne sont que des normes qui ne valent pas les tests réels sur terrain 😉

    1. Rien n'est impossible mais c'est vrai que cela semble très très haut! Si j'étais toi, je recommencerais le test avec le cardio d'un ami car c'est peut-être un bug du tien.
      Ou mieux, faire le test en labo car si tu sors autant des normes, c'est intéressant d'avoir un avis médical.

  3. De mon côté, ma FC max calculée lors de mon test à l'effort était de 194BPM et selon la formule 220 - âge, cela fait aussi 194 BPM puisque j'ai 26 ans. Je respecte donc la formule mais ce n'est vraiment pas le cas pour tout le monde donc il est vraiment intéressant de voir la comparaison pour vous aussi 🙂

  4. Salut François

    D après mes calculs j ai un écart de 4 points en plus sur la formule la plus fiable. J ai hâte de connaitre la suite, a savoir les zones de travail par rapport à la FC d'entrainement et de Course. En sachant que je ne vise pas non plus la performance Chrono a tout prix mais plus un confort pour réaliser mes Triathlon longue distance

    1. Salut Philippe,
      J'ai effectivement prévu l'article et vidéo sur les différentes zones pour cette semaine 😉
      Tu vas ainsi pouvoir calculer tes zones et cela t'aidera dans tes entraînements! Tu as justement un objectif longue distance cette saison ou l'an prochain?
      A bientôt

© Mon Coach de Triathlon 2020 - Tous droits réservés
Propulsé en Belgique avec une patate d'enfer
Top

MASTERCLASS OFFERTE | Comment arriver en TOP forme le jour J de ton objectif en triathlon