L'entraînement technique en natation pour le triathlon

Ca y est! Nous avons pris conscience de l'importance du travail technique pour progresser en triathlon! Nous pouvons maintenant nous attarder sur la pratique… Car c’est grâce à elle que nous allons concrètement passer à un autre niveau! Alors on se met en action pour…

L’entraînement technique en natation pour le triathlon!

La natation possède un grand avantage dans le domaine du sport! Elle est très peu traumatisante pour notre corps et nos articulations. Même si les nageurs très réguliers et intensifs peuvent développer des pathologies de l’épaule (“usure” prématurée) suite aux nombreuses heures d’entraînements par semaine, c’est nettement moins le cas pour nous…

La bonne nouvelle est que l’on peut ainsi aller nager autant qu’on veut. On peut s’entraîner beaucoup avec peu de risques de blessures en comparaison à la course à pied.

Et ça tombe bien!

Car la natation est également la discipline la plus technique en triathlon. Voilà une bonne raison de s’y mettre et de la travailler! En effet, être en milieu aquatique n’étant pas dans nos habitudes de tous les jours, notre corps a besoin de s’adapter! Et plus de temps nous passerons dans l’eau, plus il s’adaptera et sera à l’aise. Mais pour des résultats plus rapides, nous pouvons faire des exercices spécifiques! Ainsi, on augmente la vitesse d’adaptation de notre corps pour gagner en aisance dans l’eau!

Une bonne raison de travailler sa technique en natation pour le triathlon…

…est de sortir du plan d’eau le plus frais possible! En compétition, cela permet d’aborder le vélo dans de meilleures conditions. Et être dans cette situation optimale en commençant la partie cyclisme, c’est déjà une belle victoire en soi pour tous les triathlètes et un vrai soulagement pour les débutants!

En effet, la natation étant la première partie d’un triathlon, on n’a clairement pas envie de sortir épuisé de l’eau...pour ensuite peiner à récupérer sur le vélo alors que l’effort est encore long!

De plus, l’éventuel gain de temps sur la natation est plus faible qu’à vélo et qu’en CAP. On peut se donner à 100% en se “battant” dans l’eau, cela nous fera seulement gagner quelques secondes ou minutes...et nous aurons dépensé énormément d’énergie! Alors que dans les deux autres disciplines, nos efforts seront récompensés par un plus gros gain de temps.

On désire en garder sous le pied, fournir moins d’efforts et tout de même rester performant? Alors il faudra être fluide dans nos mouvements et avoir cette impression de facilité, de légèreté, dans le geste technique. Nous allons donc faire des éducatifs!

Les éducatifs pour l’entraînement technique en natation pour le triathlon :

Les éducatifs (ici en natation) englobent une série d’exercices différents et variés. Ceux-ci permettent d’améliorer sa technique de nage en se concentrant spécifiquement sur les points importants du mouvement à effectuer. Les éducatifs sont donc là pour nous “éduquer” au bon mouvement! Nous allons en voir plusieurs pour la nage en crawl...

5 éducatifs en crawl :

Pour travailler le relâchement pendant la phase de retour aérien du bras :

1. Crawl avec doigts en glissade = lors du retour aérien, plier le coude et laisser le bout des doigts frôler la surface de l’eau jusqu’à leur entrée dans l’eau.

2. Crawl toucher épaule – tête = lors du retour aérien, toucher son épaule et le dessus de sa tête avec son pouce avant d'entrer la main dans l’eau.

Pour travailler les appuis sur l’eau :

3. Crawl poings fermés = crawl normal avec les poings fermés.

Pour travailler la propulsion :

4. Crawl fouetté = lors de la fin de la phase de poussée, accélérer le mouvement et terminer par un “fouetté” de la main afin d’envoyer l’eau en l’air.

Pour travailler la glisse :

5. Crawl rattrapé.

N.B.: Les éducatifs ainsi que certains termes compliqués sont souvent repris dans le lexique du triathlon.

Séance type : technique de nage en triathlon

Echauffement :

400m en souplesse (crawl + dos + brasse)

Corps de séance :

- 100m avec 25m éducatif n°1 / 25m crawl normal

- 100m avec 25m éducatif n°2 / 25m crawl normal

- 100m avec 25m éducatif n°3 / 25m crawl normal

- 100m avec 25m éducatif n°4 / 25m crawl normal

- 100m avec 25m éducatif n°5 / 25m crawl normal

A faire 2x

Retour au calme :

- 100m nage au choix

- 50m crawl normal

- 50m dos à 2 bras et jambes en brasse

Total de la séance = 1600m

Attention : Lorsqu’on travaille la technique, le nombre de longueurs ou les kilomètres parcourus sur la séance importent peu. Ce qui compte, c’est de se focaliser sur des points précis qu’on désire améliorer dans notre nage! Il est donc important de se reposer après chaque éducatif pour en retirer les bénéfices et ne pas bâcler l’entraînement. Pour cela, on peut partir sur le principe de faire une longueur de 25m d’éducatifs puis de se reposer 15 secondes avant de repartir. Ou on peut très bien nager en souplesse durant 25m voire 50m avant les 25 prochains mètres d’éducatifs. Et si un exercice est trop difficile, on peut envisager d’utiliser, dans un premier temps, un pull buoy…

Alors que je peux nager 3000m sur une séance, il m’arrive de ne faire que 1500m sur un entraînement technique. Et je suis content avec ça car je sais que je me suis bien appliqué sur chaque exercice.

Maintenant, partagez, vous aussi, vos séances de technique en natation dans les commentaires. Nous montrerons ainsi la variété d’exercices à ceux qui débutent et qui veulent en faire davantage!

Célébrons la magie du triathlon,

     François Kartheuser

Credit photo : Simply Swim UK