L'entrainement technique en course à pied pour le triathlon

C’est parti! On connaît l'importance du travail technique pour progresser en triathlon! On peut dès lors passer à l’étape suivante grâce à…

L’entrainement technique en course à pied pour le triathlon!

Etant la dernière discipline d’un triathlon, la course à pied est souvent vue comme la plus dure physiquement et mentalement! Pas étonnant… On se retrouve là, fatigué par la natation, le vélo et avec cette ultime discipline qui s’avère la plus traumatisante pour notre corps!

Autant dire que si on rajoute la chaleur sur certaines courses, vous obtenez un beau cocktail de difficultés.

Heureusement pour nous, il est possible de rendre cette portion de la course plus fluide et plus agréable en gagnant en efficacité gestuelle!

La base de l’entrainement technique en course à pied pour le triathlon :

Le maître mot est ici l’économie! En effet, une foulée économique nous permettra de garder notre allure plus longtemps grâce à la diminution des dépenses énergétiques. Car lors de la pose du pied au sol, plus l’énergie est emmagasinée puis restituée efficacement, moins nous devrons en fournir.

Afin d’être économe dans notre déplacement, nous pouvons déjà prendre en compte 5 points clés :

1. La pose du pied sur le sol :

Idéalement, nous poserons notre pied à plat ou sur l’avant-pied. Nous pourrons ainsi profiter de la construction anatomique du pied et du système musculo-tendineux (muscles + tendons) comme un ressort ou un trampoline. Le but est alors d’emmagasiner l’énergie lors de la pose du pied et durant la phase d’appui pour ensuite en restituer un maximum lors de la phase de poussée. En attaquant par le talon, jambe tendue, l’impact sur le sol se répercutera au niveau des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer des blessures à moyen/long terme.

2. La fréquence :

Une foulée économique sera obtenue grâce à un temps d’appui sur le sol court et bref. En augmentant notre fréquence de mouvements, nous aurons une foulée plus “légère”.

3. L’amplitude de la foulée :

Développer l’amplitude de nos foulées nous permettra de gagner de la distance à chaque pas et donc de courir plus vite. Il faut cependant veiller à garder un équilibre avec la fréquence afin d’éviter un impact trop “lourd” sur le sol.

4. La position du bassin :

Elément très important car le bassin est le point central entre le haut du corps et les jambes. Pour des mouvements bien coordonnés, orientés vers l’avant et offrant un bon rendement, il est nécessaire de courir avec un bassin stable et aligné.

5. Le relâchement du haut du corps :

Toute l’énergie mise dans la crispation du haut du corps est de l’énergie utilisée inutilement et en quelque sorte “perdue”… Un mouvement des bras nous donnera du rythme et un certain élan dans la course. Par contre nous pouvons littéralement relâcher nos épaules, nos poignets, nos doigts, notre mâchoire voire les muscles de notre faciès. Sur de longues distances, c’est toujours de l’énergie “sauvée” et qu’on peut “mettre” dans nos jambes qui nous font avancer!

Astuce pour nous aider à avoir une foulée plus économique : Imaginer que l’on veut faire peu de bruit avec nos chaussures en courant.

Afin de progresser sur cet aspect de notre entraînement, rien de tel que des éducatifs! Ils sont, comme en natation et à vélo, utilisés dans le but d’améliorer la gestuelle.

5 éducatifs à travailler lors d’un entrainement technique en course à pied pour le triathlon :

Chaque exercice fait forcément intervenir plusieurs des 5 points clés cités plus haut. De plus, leur combinaison permet déjà un premier travail global de la technique en course à pied. A ceux-ci, nous pourrons encore ajouter d’autres éducatifs par la suite…

- Talons-fesses = accentuer la montée des talons vers les fesses alternativement comme pour se “taper” les fesses + rester grand avec le bassin fixe et être dynamique sur les appuis (bonne fréquence).

- Montées de genoux = lever alternativement les genoux à hauteur des hanches en avançant calmement vers l’avant + rester grand avec le bassin fixe et être dynamique sur les appuis (bonne fréquence).

- Griffé du pied = courir lentement vers l’avant, jambes tendues, et accélérer le mouvement lors du retour de la jambe pour venir “griffer” le sol avec l’avant du pied.

- Travail 1 jambe = marcher vers l’avant en effectuant un mouvement exagéré d’une foulée (lever le genou, tendre le genou puis accélérer le mouvement lors du retour de la jambe pour venir “griffer” le sol avec l’avant du pied).

- Foulées bondissantes ou multibonds = enchaîner des bonds vers l’avant comme dans le triple saut avec amplitude et un appui dynamique (imaginer un pied sur ressorts).

Vous pouvez effectuer ses éducatifs sur terrain plat et sur une distance d’environ 30 mètres (retour en trottinant). Après votre échauffement lors de votre séance longue en endurance, faites 2 séries de ces 5 éducatifs et ce sera déjà un très bon début.

Avec ce type d’entraînement + l'entraînement technique en natation pour le triathlon et l'entraînement technique à vélo pour le triathlon, nous sommes prêts et parés pour progresser sur le long terme et essayer de nous préserver des blessures.

Gardons bien à l’esprit qu’1 coup de bras, 1 tour de pédalier et 1 foulée plus efficaces répétés des dizaines de milliers de fois finiront inévitablement par faire la différence!!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon

Credit photo : Sangudo