L'entraînement technique à vélo pour le triathlon

Extra, on a bien compris l'importance du travail technique pour progresser en triathlon! Le tout est alors de mettre en place un travail technique qu’on peut pratiquer et peaufiner durant nos séances! On est donc parti pour…

L’entraînement technique à vélo pour le triathlon!

La partie cyclisme est la plus longue d’un triathlon. Cela laisse alors une meilleure marge de progression, raison pour laquelle il est primordial de s’y attarder.

Or, pour dire d’avancer vite à vélo, on parle de la puissance du cycliste. Plus on est puissant, plus on va rouler vite…que ce soit sur le plat ou dans les montées. Et la puissance est influencée par 2 facteurs qui sont la force et la vélocité.

Puissance = Force x Vélocité

Ces 2 composantes sont donc à développer durant nos séances. Mais, en tant que cycliste, il y a aussi un autre facteur qui intervient grandement sur notre efficacité…c’est la technique gestuelle ou le coup de pédale.

Imaginons que l’on roule à 85 rotations par minute (RPM), en moyenne, sur une sortie de 2h30. Cela fait 150 minutes x 85 rotations, soit un total de 12750 tours avec les jambes. Déjà un gros chiffre! C’est pourquoi je rejoins les adeptes qui mettent en avant l’importance d’un travail sur la qualité du geste. 1 tour mal réalisé, aucun problème! Mais des milliers de tours, des dizaines de milliers, des centaines de milliers sur une saison, mal-effectués, ça cause plus de problèmes… Tout d’abord, au niveau physique car le corps, les articulations, les muscles et les ligaments en prennent un coup. Ensuite c’est la performance qui en pâti car notre rendement est moindre.

Dans cet article, nous nous pencherons alors plus sur le travail technique du geste à vélo pour progresser en triathlon. On peut ainsi partir de l’hypothèse que si on est capable d’avoir un geste un rien meilleur sur des milliers de rotations, cela aura un réel impact sur notre niveau à vélo.

La base de l’entraînement technique à vélo pour le triathlon :

- La première chose sur laquelle on peut se concentrer est la cadence de pédalage. Le but est d’apprendre à tourner les jambes en passant, si possible, à 85-90-95 RPM sans forcer. On peut ainsi être fluide dans nos mouvements… Sur les triathlons, cela nous permettra d’économiser les jambes pour la course à pied (on est bien obligé d’y penser!). Il faut donc éviter une cadence de pédalage trop basse sur de longues durées, qui nous fait surtout travailler en force.

- La deuxième chose importante est d’avoir un pédalage “rond”! C’est-à-dire que l’on cherche, au cours du cycle de pédalage, à transmettre constamment de l’énergie à sa pédale. Ceci nécessite des pédales automatiques où le pied est “fixé” à la pédale. Ainsi, on peut, comme avant, pousser sur la pédale pour la première partie du tour mais surtout tirer sur la pédale lorsqu’elle “remonte”.

Dans cette optique, notre objectif est d’essayer de limiter les points morts dans notre pédalage et d’avoir continuellement une force appliquée sur les pédales. En conclusion, nous allons alternativement pousser-tirer, pousser-tirer, pousser et tirer…

Astuce pour aider à pédaler “rond” : Imaginer que l’on veut “étirer” le pédalier en roulant.

- La troisième chose à intégrer sera la position aérodynamique afin de diminuer les résistances à l’avancement. Il est bon de garder ce point dans un coin de notre tête même si nous le développerons au sein d’un autre article précis!

Il y a également, à vélo, tout comme en natation et en course à pied, des “éducatifs“ que l’on peut faire à vélo…

2 éducatifs à travailler lors des entraînements techniques à vélo pour le triathlon :

Pour apprendre à pédaler “rond”, il faut habituer la cheville à avoir une orientation optimale par rapport à la manivelle de son pédalier. Afin de rendre ces adaptations inconscientes et les plus efficaces possible, il faut faire des kilomètres et des kilomètres. Car notre corps va automatiquement mettre en place le geste le plus économe et approprié pour un bon rendement… Ou bien, il y existe une méthode de travail qui va nettement accélérer ce processus…grâce aux éducatifs. Voici 2 exercices :

Remarque : Ce type d’exercices est plus facile à effectuer sur un home trainer! Sur ce dernier, on peut se concentrer spécifiquement sur le geste sans être dérangé par la navigation, la circulation, la météo ou le rythme d’un groupe. De plus, c’est une séance qu’on peut réaliser en 1h, tranquillement à la maison en hiver. Bref, on évite ces sorties hivernales “difficiles” sur le plan physique et mental.

1. Pédalage à 1 jambe : On “déclipse” un pied qu’on laisse derrière et on continue à pédaler d’une seule jambe. C’est un exercice compliqué au départ car il faut s’appliquer et ne penser qu’à ça afin de ne pas “casser” son pédalage. Pour cette raison, on préfèrera travailler avec une faible résistance (petit braquet sur le plat ou sur home trainer).

Exemple :

Echauffement :

- 20 minutes

Corps de séance :

- 1 minute jambe droite

- 1 minute en souplesse à 2 jambes

- 1 minute jambe gauche

- 1 minute en souplesse à 2 jambes

A faire 5x

Retour au calme :

- 20 minutes

Total de la séance = 1h

2. Hypervélocité : Faire tourner les jambes plus vite que d’habitude! On peut commencer avec 100-110 RPM et évoluer petit à petit vers 120-130 RPM. Cela va demander une très grande concentration pour ne pas pédaler n’importe comment et se déséquilibrer. En contrepartie, nous allons améliorer la vitesse et la qualité de la transmission nerveuse de l’information cérébrale aux muscles cibles. En français, à la longue, notre cerveau dirigera mieux nos mouvements sans qu’on s’en rende compte.

Exemple :

Echauffement :

- 15 minutes

Corps de séance :

- 1 minute d’hypervélocité

- 3 minutes en souplesse

A faire 8x

Retour au calme :

- 15 minutes

Total de la séance = 1h

Nous avons maintenant les cartes en main pour améliorer notre coup de pédale grâce à l’entraînement technique à vélo pour le triathlon. Alors GO GO GO!!

Et célébrons la magie du triathlon,

     François Kartheuser

Credit photo : Glory Cycles