Exercices et séance de PPG en triathlon

Après avoir expliqué ce qu’était la PPG, quel était son intérêt, quand la pratiquer et à qui elle était destinée dans cet article, nous allons maintenant la mettre en pratique!

Pour cela, je vais choisir 5 exercices qui feront travailler le bas du corps, le haut du corps ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux.

Nous déterminerons ensuite l’ordre, la durée et le nombre de répétitions de ces exercices pour créer une séance type de 15 à 20 minutes!

5 exercices de PPG en triathlon :

Les squats :

Exercice de base qui fait surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse).

- Lors de la descente, l’avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds

- Garder le dos bien droit

- Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

- Comme si on s’asseyait sur une chaise

- Genoux restent dans l’axe du pied et ne rentrent pas vers l’intérieur

La corde à sauter :

Exercice global qui active le système cardio-respiratoire et développe une bonne posture ainsi qu’un bon équilibre.

- Appui et réception sur l’avant du pied

- Gainage de la sangle abdominale

Les pompes :

Cet exercice renforce surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule).

- Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules

- Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

- Gainage de la sangle abdominale

- Corps aligné

Le gainage :

Voici 2 positions qui font travailler les abdominaux + les muscles du dos et qui aident à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) :

1. Gainage ventral

Exercice de base.

- En appui sur les avant-bras et les orteils

- Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

- Dos droit et alignement du corps

- Tête dans l’axe donc regard vers le sol

- Eviter de creuser le bas du dos

- Maintien de la position

2. Gainage latéral

Exercice plus spécifique qui sollicite plus les abdominaux obliques.

- En appui sur le bord externe du pied et 1 avant-bras

- Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

- Alignement du corps et de la tête

- Maintien de la position

Le superman :

Position utilisée pour renforcer essentiellement les muscles du bas du dos.

- Lever légèrement les bras et les jambes du sol

- Maintien de la position

- Tête dans l’axe donc regard vers le sol

Séance de PPG en triathlon :

Je vous donne un exemple d’une petite séance de PPG qui prend entre 15 et 20 minutes et que l’on peut faire une fois par semaine après un petit footing de 20 minutes par exemple.

Pour cette séance, on effectuera les 7 points expliqués ci-dessus en suivant ce schéma :

1. 1 minute de corde à sauter ou petits sauts sur place sans corde

2. 15 squats

3. 30 secondes de gainage ventral

4. 30 secondes de gainage latéral droit

5. 30 secondes de gainage latéral gauche

6. 30 secondes de superman

7. 20 pompes

On enchaîne chaque exercice sans pause et à la fin des pompes, on récupère pendant 1 minute. On recommence ensuite 2 fois la série des 7 exercices + 1 minute de récupération. Au total, cela fait 3 séries de 7 exercices.

Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d’adapter le nombre de répétitions et la durée vers le haut ou vers le bas…

Pour récupérer, on peut terminer la séance par un petit footing de 10 minutes ou quelques étirements doux.

D’autres exemples d’exercices et de séances types de PPG se trouvent dans un dossier complet que vous pouvez télécharger gratuitement en indiquant simplement votre adresse mail via ce lien.

On progresse ensemble