Exercices et séance de PPG en triathlon

Après avoir expliqué ce qu’était la PPG, quel était son intérêt, quand la pratiquer et à qui elle était destinée dans cet article, nous allons maintenant la mettre en pratique!

Pour cela, je vais choisir 5 exercices qui feront travailler le bas du corps, le haut du corps ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux.

Nous déterminerons ensuite l’ordre, la durée et le nombre de répétitions de ces exercices pour créer une séance type de 15 à 20 minutes!

5 exercices de PPG en triathlon :

Les squats :

Exercice de base qui fait surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse).

squat face   squat latéral

- Lors de la descente, l’avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds

- Garder le dos bien droit

- Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

- Comme si on s’asseyait sur une chaise

- Genoux restent dans l’axe du pied et ne rentrent pas vers l’intérieur

La corde à sauter :

Exercice global qui active le système cardio-respiratoire et développe une bonne posture ainsi qu’un bon équilibre.

corde à sauter

- Appui et réception sur l’avant du pied

- Gainage de la sangle abdominale

Les pompes :

Cet exercice renforce surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule).

pompe haute   pompe basse

- Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules

- Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

- Gainage de la sangle abdominale

- Corps aligné

Le gainage :

Voici 2 positions qui font travailler les abdominaux + les muscles du dos et qui aident à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) :

1. Gainage ventral

Exercice de base.

gainage ventral

- En appui sur les avant-bras et les orteils

- Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

- Dos droit et alignement du corps

- Tête dans l’axe donc regard vers le sol

- Eviter de creuser le bas du dos

- Maintien de la position

2. Gainage latéral

Exercice plus spécifique qui sollicite plus les abdominaux obliques.

gainage latéral

- En appui sur le bord externe du pied et 1 avant-bras

- Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

- Alignement du corps et de la tête

- Maintien de la position

Le superman :

Position utilisée pour renforcer essentiellement les muscles du bas du dos.

superman

- Lever légèrement les bras et les jambes du sol

- Maintien de la position

- Tête dans l’axe donc regard vers le sol

Séance de PPG en triathlon :

Je vous donne un exemple d’une petite séance de PPG qui prend entre 15 et 20 minutes et que l’on peut faire une fois par semaine après un petit footing de 20 minutes par exemple.

Pour cette séance, on effectuera les 7 points expliqués ci-dessus en suivant ce schéma :

1. 1 minute de corde à sauter ou petits sauts sur place sans corde

2. 15 squats

3. 30 secondes de gainage ventral

4. 30 secondes de gainage latéral droit

5. 30 secondes de gainage latéral gauche

6. 30 secondes de superman

7. 20 pompes

On enchaîne chaque exercice sans pause et à la fin des pompes, on récupère pendant 1 minute. On recommence ensuite 2 fois la série des 7 exercices + 1 minute de récupération. Au total, cela fait 3 séries de 7 exercices.

Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d’adapter le nombre de répétitions et la durée vers le haut ou vers le basClignement d'œil

Pour récupérer, on peut terminer la séance par un petit footing de 10 minutes ou quelques étirements doux.

D’autres exemples d’exercices et de séances types de PPG se trouvent dans un dossier complet que vous pouvez recevoir gratuitement en indiquant simplement votre adresse email dans le cadre juste à la fin de l'article. Je pourrai ainsi vous envoyer directement ce dossier "PPG" + les autres cadeaux par email.

On progresse ensembleSourire

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  1. L’article est très pertinent et il nous permet de voir les bienfaits du test de la chaise. L’exercice de la chaise ou le test de la chaise permet principalement d’évaluer la tonicité des cuisses. Il permet aussi d’évaluer la force générale des membres inférieurs de son corps. Il est beaucoup utilisé avec les équipes sportives, dans les salles de sports et les écoles. Je l’utilise moi-même avec mes clients dans ma salle de fitness pour évaluer la tonicité de leurs cuisses.

    Voici une ressource que j’utilise souvent pour réaliser le test de la chaise : https://www.myhexfit.com/fr/academie/tests-physiques/test-de-la-chaise/?utm_source=outreach&utm_campaign=max_outreach_test_de_la_chaise

    Connaissez-vous d’autres exercices ou tests physiques pour évaluer la tonicité des membres inférieurs ?

  2. Site très intéressant et professionnel.

    Je suis en préparation pour un demi Ironman et j’aimerais recevoir le dossier complet PPG.

    Merci.

  3. Bonjour François, pour accompagner ton plan IM que j'utiliserai pour mon 1er cet été, je serais intéressé de recevoir les séances PPG que tu proposes (dossier). D'avance un grand merci, Thomas

  4. Merci François, pour tes conseils je me lance sur l'iron d'aix, alors si tu pouvais me faire parvenir ton dossier complet. Je te remercie
    Et bravo pour tes performances
    .

  5. bonjour je veux bien le dossier complet PPG. Je ne sais pas si cela permet d'avoir un plan d'entrainement ou si ce sont des exercices dans lesquels nous pouvons piocher

  6. Bonjour, merci pour tes précieux conseils, suite à une blessure je cherche à me renforcer pour éviter que cela se reproduise. Je ne trouve pas ton formulaire pour avoir le dossier complet je n'ai que sur la page les demandes pour les conseils de sur 7 jours que j'ai déjà recus. Merci d'avance !

  7. Bonjour, je serais intéressé , si tu peux me passer le dossier PPG et étirements par mail, Je vais suivre ton programme Half ironman qu'un ami m'a conseillé mais je n'ai le contenu de ces séances

    Sportivement a+

    1. Bonjour François, j'adore ton blog et j'ai eu la chance d'assister à ta visio conférence mardi 12/02/2019. Je commence ton programme d'entrainement car l'ironamn de nice est dans 20 semaines 🙂
      puis-je avoir le dossier complet pour les exercices de PPG et également des éducatifs pour progresser sur ma technique de natation.

      merci beaucoup
      benji_elo18@hotmail.fr

      DOURLENS Benjamin

  8. Bonjour François,
    Tout d'abord merci pour tous ces conseils, ensuite j'aurai aimé savoir si tu avais d'autres PPG, et des conseils pour le vélo car c'est mon point faible pour préparer un triathlon S en mai.
    Merci par avance

  9. bonjour François
    tout d'abord merci pour toutes ces videos et conseils qui tu peux nous apporter
    tu as donner un exemple de PPG en 7 points est ce que tu pourrai en mettre d'autre sur le blog afin de diversifié la PPG
    merci par avance

  10. je souhaiterais avoir le dossier complet qui comprend D’autres exemples d’exercices et de séances types de PPG afin de compléter mon entrainement pour le triathlon je me prepare pour mon premier et j'aimerais faire ça bien
    Merci beaucoup
    Pauline

    1. Salut Luc,

      Personnellement, je n'ai fait qu'une fois de l'hypnose il y a quelques années car je faisais souvent grinçer mes dents durant la nuit mais je n'en ai jamais faite pour le triathlon. Pourquoi pas, cela peut sûrement convenir à certaines personnes et moins à d'autres comme chaque technique 😉 Sur le plan mental, il y a beaucoup de choses à faire...

      A bientôt oui

  11. Pour la corde à sauter, comme vous le dites, l'appui et la réception se réalise sur l'avant du pied. Je rajoute juste une chose, il est très fortement conseillé de pratiquer avec des chaussures possédant un bon amorti. Jamais pieds nus. Et merci pour ces bons conseils présentés sur votre blog.

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