Entrainement fractionné 30/30 en course à pied et séance de VMA courte

Salut les triathlètes

Pour progresser en course à pied et courir plus vite en triathlon, nul doute que vous devrez passer par un entrainement qualitatif qui comprend l’entrainement fractionné et la séance de VMA courte!

Ah cette fameuse VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie…

Si vous ne savez pas de quoi on parle je vous invite à lire :

--> La VMA en course à pied : qu’est-ce que la VMA et pourquoi calculer sa VMA?

L’entrainement fractionné en course à pied consiste à alterner des phases de course à allure rapide, souvent proche de sa VMA, avec des phases de récupération à allure plus faible. La grosse différence par rapport aux entrainements à une même allure maintenue en continu durant toute la séance, c’est que cela permet de passer plus de temps d’entrainement à une haute vitesse

En effet, grâce aux phases de récupération, cela nous permet de tenir et faire plusieurs répétitions à haute intensité!

Le problème réside cependant souvent dans le “comment faire un entrainement fractionné” qui soit adapté pour profiter au maximum de ses effets et éviter de se blesser ou de tomber dans le surentrainement...

C’est donc ce qu’on va voir ici grâce à 2 entrainements spécifiques :

Entrainement fractionné 30/30 en course à pied et séance de VMA courte

Credit photo : Kristen Wong

Pour un entrainement fractionné de qualité et pour améliorer sa VMA en course à pied, il faut d’abord calculer sa VMA.

Eh oui, pour s’améliorer et progresser dans un domaine, il faut mesurer et connaître son niveau de base.

Or pour calculer sa VMA, il y a un article détaillé qui vous expliquera un test simple, gratuit, rapide et facile à reproduire :

--> Comment calculer sa VMA en course à pied?

Une fois que vous connaissez votre VMA, voici 2 entrainements que vous pouvez faire pour améliorer votre VMA et progresser en course à pied dès demain

Je précise tout de même que si vous êtes débutants en course à pied, ne commencez pas directement par ce genre de séance ou réduisez le nombre de répétitions lorsque vous débutez le travail de fractionné.

Entrainement fractionné 30/30 en course à pied

L’objectif est d’alterner 30 secondes de course à allure rapide avec 30 secondes à allure plus faible en endurance fondamentale ou en footing.

Les premières répétitions de 30 secondes vont vous paraitre plutôt faciles mais la récupération étant courte, vos pulsations vont rapidement monter et vous comprendrez l’intensité de la séance

Pour les débutants, je conseille de courir à votre vitesse de VMA mais très vite, on essayera de passer à une vitesse de 110% de votre VMA. Pour cela, vous devez simplement multiplier votre VMA par 1,1.

Par exemple, 110% d’une VMA de 14,3 km/h = 14,3 x 1,1 = 15,7 km/h

Ensuite, pour respecter votre niveau et éviter les blessures, allez-y progressivement…

Commencez par 2 séries de 5x(30/30) avec 3 à 5 minutes de récupération entre les 2 séries. Petit à petit, passez à 2 séries de 6, 7, 8, 9 jusqu’à 10x(30/30).

Si vous n’avez pas de montre GPS qui calcule votre vitesse ou que vous voulez faire un entrainement très précis, vous pouvez calculer la distance à parcourir en 30 secondes et aller, par exemple sur une piste d’athlétisme pour la faire grâce aux marquages des distances sur la piste.

Pour calculer la distance à parcourir, c’est très simple :

On prend la vitesse en km/h qu’on divise par 0,12 pour obtenir le nombre de mètres à faire en 30 secondes

Exemple niveau débutant :

Pour une VMA de 14,3 km/h, cela donne

14,3 / 0,12 = 119 mètres en 30 secondes

Exemple niveau intermédiaire et avancé :

Pour une VMA de 14,3 km/h, cela donne

14,3 x 1,1 = 15,7 km/m = 110% de VMA et

15,7 / 0,12 = 131 mètres en 30 secondes

Séance VMA courte sur piste en course à pied

On passe maintenant à un entrainement spécifique sur piste d’athlétisme avec des séries de 300 mètres.

Vous allez commencer à ressembler à des athlètes pros qui enchaînent les tours de piste

Ici l’objectif est, toujours de manière fractionnée, d’alterner 300 mètres de course à allure rapide avec 100 mètres à allure plus faible en endurance fondamentale ou en footing.

C’est simple car 1 tour de piste fait 400 mètres et il y a une marque tous les 100 mètres.

Pour calculer votre temps en secondes pour parcourir vos 300 mètres, il suffit de faire 1080 divisé par votre VMA (en km/h).

Exemple :

Pour une VMA de 15 km/h, cela donne

1080 / 15 = 72 secondes = 1 minute 12 secondes

Pour les 100 mètres de récupération, vous pouvez prendre environ le même temps que celui utilisé pour votre 300.

Ensuite, comme pour la séance de 30/30, allez-y progressivement…

Commencez par 2 séries de 3x(300/100) avec 3 à 5 minutes de récupération entre les 2 séries. Petit à petit, passez à 2 séries de 4, 5, 6 jusqu’à 7x(300/100).

Rappel :

On démarre toujours sa séance de course à pied par un bon échauffement de 15 à 20 minutes à allure progressive suivies de 3-4 accélérations progressives sur 80m (= déboulé). Puis on termine par un retour au calme d’une dizaine de minutes.

--> Comment bien s’échauffer pour un entrainement en course à pied?

En route pour progresser en course à pied, améliorer sa VMA et ses chronos grâce à l’entrainement fractionné 30/30 et la séance de VMA courte

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon