Comment s'échauffer pour les séances de course à pied?

L’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement. C’est cette première partie de la séance qui va permettre de préparer le corps à l’exercice.

Credit photo : Nick Harris

Pourquoi “perdrions-nous” notre temps à nous échauffer?

- Pour signaler à nos muscles, nos tendons, nos articulations, notre cœur et nos vaisseaux sanguins qu’ils vont fournir un effort conséquent!

- Pour activer de manière optimale notre système nerveux, qui joue un rôle important puisqu’il “commande” les mouvements de notre corps.

- Pour nous concentrer et être mentalement dans de bonnes conditions d’entraînement ou de course.

- Pour diminuer les risques de blessures telles que les entorses, les déchirures musculaires, certaines chutes,…

- Pour améliorer la diffusion de l’oxygène là où nous en avons besoin et ainsi “booster” nos performances!

Il y a donc du bon là-dedans…

Et pourtant, nous négligeons ou oublions souvent le fait de prendre la peine et le temps de nous échauffer correctement. Moi le premier, je vous l’accorde! Et cela, pour différentes raisons propres à chacun ou à chaque situation :

- Je débute en course à pied et je cours déjà assez lentement comme ça : c’est sans risque…

- J’ai l’habitude de courir donc mon corps sait faire face à l’effort alors à quoi bon m’échauffer.

- J’ai peu de temps devant moi pour ma séance donc je vais l’optimiser à fond en démarrant directement avec une haute intensité!

- Je suis jeune, l’échauffement c’est pour les “vieux au corps fragile”…

- etc.

Peu importe la raison, celle-ci sera rarement valable pour supprimer cette première partie de l’entraînement.

Alors voici quelques clés pour bien s’échauffer avant les séances de course à pied :

1. La durée de l’échauffement doit être adaptée en fonction de :

- L’intensité : plus elle sera élevée lors de l’effort à venir, plus l’échauffement sera long!

- La température : plus il fait froid, plus les différentes structures du corps auront besoin de temps pour être prêtes.

- L’âge : plus nous sommes âgés, plus l’échauffement doit être important.

- L’heure : plus il est tôt dans la journée, plus le corps est lent à monter en température.

- Le niveau : plus nous sommes entraînés, plus il y a “de muscle” (de fibres musculaires) à mettre en action.

10-15 minutes est déjà une bonne durée d’échauffement mais dans certains cas cités plus haut, cela peut aller jusqu’à 30-45 minutes. Cela s’applique également pour les courses… Il y a 2 mois, j’ai participé à un jogging de 5km, très rapide puisque les 3,5 premiers kilomètres étaient en descente. Et je me suis échauffé durant 40 minutes pour un effort de moins de 20 minutes! Certes, j’étais régulier dans mes entrainements, mais cette course a été une de mes plus réussies et je pense que cela est dû, en partie, grâce à ces 40 minutes.

2. Il faut y aller progressivement. Si vous êtes débutant, rien n’empêche de commencer par quelques minutes de marche active avant de commencer à courir à votre rythme. Et vous pouvez augmenter petit à petit l’intensité jusqu’à celle que vous serez amené à reproduire lors des différentes séquences de votre entraînement ou de votre course.

3. Vous pouvez ajouter, en deuxième partie d’échauffement, quelques accélérations progressives de 10 à 20 secondes ainsi qu’une dizaine de répétitions d’exercices globaux tels que des squats ou des fentes avant.

4. Gardez les étirements doux pour la fin de la sortie car les étirements statiques/passifs sont “traumatisants” (diminution de la vascularisation,…) pour les muscles, ce qui diminue la performance (diminution de la force) et les rend inutiles voire mauvais avant un entraînement ou une course. Par contre, les étirements dynamiques seront, eux, les bienvenus.

5. En ce qui concerne les séances à un rythme lent d’endurance fondamentale, comme c’est souvent le cas pour les entraînements de triathlon (longues distances), l’échauffement peut être plus court. Dans ce cas, 5 à 10 minutes seront suffisantes donc, pas trop de changements au niveau de votre sortie prévue.

En tant que kinésithérapeute, je conseille et je demande aux patients de faire des échauffements car je suis conscient des risques pour des efforts réalisés sans préparation et je comprends les bénéfices pour le corps. Mais dans la pratique du triathlon, j’oublie parfois ces connaissances pour laisser simplement mon côté sportif impulsif s’exprimer et je sous-estime souvent cette première partie de mes entraînements.

C’est pourquoi, j’ai pris la décision, il y a peu, d’accorder plus d’importance et de me concentrer sur mes échauffements afin d’être dans de meilleures conditions lors de mes séances de course à pied. Tout ceci au bénéfice de mes performances en course et surtout de ma santé. Car la santé reste l’essentiel, c’est la raison principale pour laquelle j’ai débuté le triathlon!

En tout cas, j’espère que cet article vous aura apporté une nouvelle vision sur votre échauffement. Vous pouvez laisser vos questions ou vos commentaires ci-dessous et je tâcherai d’y répondre le mieux possible.

A bientôt,

     François Kartheuser