Comment éviter le syndrome de l'essuie glace?

Salut les triathlètes

Nous allons voir 10 conseils que vous pouvez appliquer de manière préventive, c’est-à-dire avant la survenue du syndrome de l’essuie glace pour l’éviter.

Dans un article précédent, nous avions justement vu ce en quoi consistait ce syndrome qui touche les triathlètes via la course à pied où le vélo. Je vous invite d’ailleurs à le relire en cliquant ici si vous ne savez pas vraiment de quoi il s’agit…

Comment éviter le syndrome de l’essuie glace?

1. Bien s’échauffer

Cela vaut pour toutes les disciplines du triathlon mais plus spécialement en course à pied car c’est dans ce sport qu’on rencontre essentiellement ce syndrome.

10 à 15 minutes d’intensité progressive en course à pied et un peu plus à vélo est déjà un bon début mais voici un article complet sur l’échauffement en course à pied!

2. Faire des étirements

Les étirements du muscle TFL, ou tenseur du fascia lata, sont excellents en prévention car c’est le tendon de ce muscle qui est la victime de l’inflammation. Pour cela, on peut effectuer des étirements doux de ce muscle 2 à 3 fois par semaine en évitant simplement de les faire à froid ou juste après un entrainement.

Et si vous avez cette pathologie, faites plutôt ces étirements en dehors de la phase inflammatoire.

3. S’hydrater correctement

Que ce soit avant, pendant ou après l’effort et les entrainements, l’hydratation est très importante car elle est une des causes de la survenue des tendinites.

Alors buvez de l’eau mais ajoutez-y également des sels minéraux et des vitamines car on en perd durant l’effort.

4. Se reposer suffisamment

Nos séances d’entrainement peuvent être très intenses et dans ce cas, elles sollicitent davantage nos muscles. Par exemple, le fractionné ou les séances avec beaucoup de dénivelé…

Ce type de séance amène plus de fatigue donc il est important de bénéficier d’un bon repos à la suite de l’entrainement mais également de veiller à être en forme, reposé au début de la séance. Car entamer une séance difficile déjà fatigué est toujours un risque de blessure!

Un bloc de 3 semaines d’entrainement progressif (avec 1 jour de repos par semaine) suivi d’1 semaine de repos est un bon ratio.

5. Aller chez le podologue

Un podologue pourra observer si on a une déformation/malformation du pied ou une mauvaise pose du pied que ce soit en marchant ou en courant. Et si cela risque d’engendrer des blessures, il sera à même de fabriquer des semelles correctrices.

Il est également toujours intéressant de visiter un médecin spécialiste du sport et de la posture afin de mettre en évidence tout autre problème.

6. Utiliser du matériel

A vélo, les cales et leur positionnement peuvent engendrer ce type de syndrome si c’est mal réglé. Et en course à pied, le type de chaussure a aussi un rôle primordial. L’idéal est de se rendre dans un magasin avec des vendeurs spécialisés pour sortir avec LA chaussure qui est adaptée.

Et pour savoir quand changer de chaussures, cet article va plus loin…

7. Contrôler son volume d’entrainement

Une augmentation brutale de la charge amène souvent des blessures dont le syndrome de l’essuie glace.

Alors une bonne règle a respecter si on désire augmenter son volume est d’ajouter 10% par rapport à la semaine précédente…

8. Appliquer de la glace

En prévention, venir mettre un cube de glace (comme ceux qu’on met dans un verre) sur le côté externe du genou après chaque séance de course à pied ou de vélo est aussi une excellente action.

Il faut pour cela appliquer le glaçon à même la peau, en protégeant ses doigts avec un tissu, et laisser fondre le cube entièrement (4 à 5 minutes).

9. Diminuer le dénivelé

Que ce soit à vélo ou en course à pied, les séances avec beaucoup de dénivelé nous amènent à forcer davantage sur le genou en flexion. Cela augmente le frottement du tendon sur le condyle externe du genou et favorise la survenue du syndrome de l’essuie glace.

Judicieusement, on diminuera donc le nombre de côtes durant les séances.

10. Reprendre petit à petit

Si on a déjà été touché par ce syndrome et qu’on a été forcé au repos, il est tentant de reprendre en trombe, comme si de rien n’était. C’est la pire erreur!

Il faut recommencer calmement et comme expliqué dans le conseil n°7, on augmentera le volume et l’intensité semaine après semaine pour retrouver son volume habituel.

Et si malheureusement, on est vraiment touché par le syndrome de l’essuie glace, voici ici les solutions de traitement qui s’offrent à nous pour en guérir!

Bon entrainement

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon