Comment débuter ou recommencer la course à pied?

On peut affirmer que la course à pied fait partie des sports les plus pratiqués au monde et qu’une grande partie des êtres humains est amenée, un jour ou l’autre, à se lancer dans l’aventure! Si, au début, ce n’est pas de manière régulière voire intensive, beaucoup enfileront des chaussures de running une fois de temps en temps, parfois simplement sur un coup de tête pour…

• se défouler
• perdre du poids
• se lancer un défi
• participer à une course
• retrouver “du souffle”
• évacuer sa colère
• éviter de culpabiliser le lendemain d’une soirée bien arrosée
• profiter du paysage ou de l’air frais
• arrêter de penser
• bien démarrer la journée
• accompagner un ami, un collègue, notre papa, notre maman, notre fils, notre fille, notre sœur, notre frère ou peu importe tant qu’on se dépense avec quelqu’un

ou même pour…

• parler tout seul (j’adore faire ça!!)

Vient ensuite un moment où l’on décide de s’y mettre de façon un peu plus sérieuse car on a un objectif précis en tête. Et que ce soit uniquement pour la course à pied ou dans le cadre du triathlon, on aimerait alors prendre les choses en main afin de progresser dans notre pratique qui passe d’occasionnelle à régulière! La question qui tombe alors bien souvent sous le sens, c’est :

Comment débuter ou recommencer la course à pied?

Credit photo : Giovannijl-s

Et bien, comme tout le monde, on fait ses lacets puis on court…

C’est une technique…

Maintenant, il y a une autre approche. Elle est, certes, moins directe mais elle sera plus réfléchie et respectueuse de votre corps. Elle tâchera d’éviter les blessures liées à un départ trop “brutal” et vous permettra de garder du plaisir durant vos séances. Tout ceci est donc sincèrement bénéfique et efficace sur la durée si on désire progresser.

Pour expliquer cette approche, je l’aborde selon 4 points que j’estime essentiels afin de débuter ou recommencer la course à pied sur de bonnes voies :

• le matériel
• l’aisance
• la progressivité
• le plaisir

Ces 4 points se combinent et forment une bonne base!

1. Le matériel :

Outre les chaussures de course à pied auxquelles on pense forcément, on retrouve d’abord l’accord médical qui est primordial à toute pratique sportive. Tous les clubs de sport auxquels nous adhérons, peu importe la discipline, nous demandent d’ailleurs chaque année un certificat médical attestant que nous sommes aptes physiquement. Le test à l’effort chez le cardiologue est également obligatoire en triathlon. C’est avant tout un moyen de prévention contre différentes pathologies, liées à l’effort, qui peuvent s’avérer dangereuses. Allez donc vérifier chez votre médecin que tout est bien en ordre à ce niveau-là.

Il y a également la tenue vestimentaire. Les choses à prendre en compte sont la protection (froid, soleil), le confort (frottements, irritations, aisance gestuelle) et la visibilité (accidents). A ce propos, je vous invite à lire cet article pour les astuces vestimentaires (surtout en période froide).

En ce qui concerne les chaussures, je trouve qu’elles méritent un ou plusieurs articles spécifiques qui suivront sur ce blog. Une chose est certaine, il faut oublier les “petites baskets”, les “tennis” et les chaussures de ville “aux allures sportives” afin d’opter pour une paire de running étudiée et confectionnée spécialement pour ça…

2. L’aisance :

Privilégiez la sensation de “facilité” pour commencer la course à pied. On sait que c’est déjà assez dur d’entrée alors autant débuter avec des entraînements à basse intensité! Pour cela, je vous réfère à cet article pour voir votre zone d’intensité pour les prochaines séances.

L’idéal est de rester en zone 1 et 2. On ne tient pas compte du temps limite de l’effort ni d’une vitesse moyenne à tenir mais de vos sensations. Essayez donc de garder une respiration assez aisée qui vous permet de discuter (voilà peut-être pourquoi j’aime tant parler tout seul quand je cours je suis au moins sûr d’être dans la bonne zone!). Si courir devient trop difficile, marchez! Alterner la marche avec la course à pied est tout à fait autorisé et même conseillé. Avec mon niveau de course à pied, je marche parfois durant mes entraînements. Si la pente s’élève et que je sors de ma zone 2 prévue sur une séance précise, et bien je marche… Il n’y a pas de honte, au contraire, je trouve que c’est s’entraîner intelligemment! Et cela ne nuira certainement pas à votre entraînement. Vous travaillerez ainsi votre endurance qui est à la base de votre progression sur le long terme.

Exemple : 3 minutes de course alternées avec 30 secondes de marche pendant 25 minutes minimum 1 fois par semaine. Et si cela est déjà trop dur, essayez 1 minute en courant puis 1 minute de marche pendant 20 minutes.

Toujours dans cette optique d’aisance, prenez le temps de vous échauffer puis de faire un retour au calme en fin de séance. Marcher peut donc aussi être votre échauffement en augmentant légèrement la vitesse de marche avant de courir. Sinon, voici un article qui vous guidera dans votre échauffement.

3. La progressivité :

Une fois qu’on a démarré avec aisance et que notre corps s’est habitué à un certain effort régulier, on peut diminuer le temps de marche puis aller plus loin. Le tout est de le faire progressivement! Rien ne sert de sauter les étapes, au risque de se blesser...

Exemple d’une progression sur les premières sorties allant de 25 à 40 minutes : 30 secondes de course puis 1 minute de marche –> à la séance suivante, 45 secondes/1minute –> 1min/1min –> 1min/30sec –> 1min30/1min –> 2min/1min –> 3min/1min30 –> 3min/1min –> 4min/1min –> 5min/1min et ainsi de suite.

Avant de chercher à augmenter le nombre de kilomètres par séance, pensez plutôt à respecter la durée de votre effort. Car la difficulté des parcours varie et 4 km difficiles en valent peut-être 5 sur un tracé plus facile.

Un premier objectif serait déjà de pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter, en s’entraînant 1 à 2 fois par semaine. Et si vous désirez vraiment en faire plus, rajoutez alors une 3ème séance sur la semaine (maximum 3 durant les premiers mois et en gardant bien 1 jour complet de repos entre chaque entraînement).

En respectant bien cette progressivité dans votre programme, vous pouvez tranquillement incorporer 1 à 2 périodes de 3 à 10 minutes en zone 3 (voir tableau) entrecoupées par 3 à 5 minutes en zone 1-2.

Vous voilà déjà avec une belle progression!

4. Le plaisir :

On est pas là pour se faire mal! Il y a d’autres types d’entraînements pour ça et qu’on pourra ajouter au programme plus tard. Le but est maintenant de prendre du plaisir, des bonnes habitudes et de goûter aux joies de la course à pied, du triathlon ou de l’activité physique en général. Changez parfois de parcours pour découvrir d’autres horizons ou invitez un ami/votre compagne/compagnon à vous rejoindre pour partager ce bon moment!

“Just have fun”

J’aurais pu commencer par là mais j’aime en parler à la fin car c’est finalement ce que je désire que vous gardiez en mémoire de cet article. Courez et marchez! Courez et respirez, courez et profitez de la nature, courez et riez, courez et amusez-vous!

Célébrons la magie du triathlon,

     François Kartheuser