Comment calculer ses zones cardiaques?

Dans l’article précédent (ici), vous avez découvert l’importance de connaître votre fréquence cardiaque maximale et comment la calculer.

Mais si on s’est donné à fond sur un test pour la connaître, c’est pour une bonne raison! Puisque maintenant, vous allez apprendre…

Comment calculer ses zones cardiaques?

Credit photo : Rahul Nair

Grâce à un outil que je vais vous présenter, nous allons établir un tableau avec des zones cardiaques que vous pourrez utiliser afin d’optimiser vos entraînements et vous assurer ainsi de meilleures performances… même si, je le répète, vous devrez vraiment rester attentifs à vos sensations. Ce sont elles qui doivent vous guider et au final, vous ne devrez plus vraiment regarder votre cardio car vous sentirez vos zones grâce à vos sensations Vous ressentirez alors un certain plaisir dans le contrôle et la perception de votre corps qui vous aidera dans votre progression intelligente en triathlon!

A la fin de l'article, vous découvrirez l'outil qui vous permettra d'obtenir ce tableau des zones cardiaques en 2 secondes...

Etape 1 : Les données de base

Pour faire ce tableau, il vous faut 2 données :

- Votre FC max : cliquez ici pour voir comment la calculer.

- Votre FC au repos : c’est votre FC lorsque vous êtes inactif. Prenez votre FC le matin en vous réveillant, allongé dans votre lit durant 5-10 minutes. Pour plus de précision, faites-le 5 jours à la suite, retirez la plus haute et la plus basse valeur puis faites la moyenne des 3 autres.

Pour l’exemple du tableau, je vais prendre mon cas, donc : FC max = 194 et FC au repos = 49

Etape 2 : Calculer la FC de réserve

La FC de réserve, c’est la quantité de pulsations “disponibles” pour votre activité physique. Voici donc la formule simple pour la trouver : votre FC max – votre FC au repos (que vous ne pouvez pas “utiliser” lors d’un effort puisque vous l’utilisez déjà pour être “inactif”).

Mon exemple : FC de réserve = 194 – 49 = 145

Etape 3 : Connaître les différentes zones d’intensité

Z = zone

Z1 = Endurance fondamentale = 50 à 60% de la FC de réserve

Z2 = Endurance active = 60 à 70% de la FC de réserve

Z3 = Résistance douce = 70 à 80% de la FC de réserve

Z4 = Résistance dure = 80 à 90% de la FC de réserve

Z5 = Travail à VO2max = 90 à 100% de la FC de réserve

Attention : il ne s’agit pas d’un pourcentage de la FC max!!! Cette erreur est trop souvent commise ce qui amène à des zones complètement fausses!

Etape 4 : Appliquer la formule suivante pour connaître les zones cardiaques

Formule pour le pourcentage de la FC de réserve selon la méthode de “Karvonen” pour 50% (exemple)

= FC au repos + (FC de réserve x 0,5)

Mon exemple pour les différentes zones :

Z1 = 50 à 60% = [FC au repos + (FC de réserve x 0,5)] à [FC au repos + (FC de réserve x 0,6)] = [49 + (145 x 0,5)] à [49 + (145 x 0,6)] = 122 BPM à 136 BPM

Z2 = 60 à 70% = [FC au repos + (FC de réserve x 0,6)] à [FC au repos + (FC de réserve x 0,7)] = [136] à [49 + (145 x 0,7)] = 136 BPM à 151 BPM

Z3 = 70 à 80% = [151] à [49 + (145 x 0,8)] = 151 BPM à 165 BPM

Z4 = 80 à 90% = [165] à [49 + (145 x 0,9)] = 165 BPM à 180 BPM

Z5 = 90 à 100% (= FC max) = 180 BPM à 194 BPM

Cela paraît peut-être compliqué vu comme ça, mais comme je vous l'ai dit, j'ai créé un calculateur de zones cardiaques que vous allez pouvoir télécharger...

Remarques complémentaires

- Pour le vélo, prenez plutôt le bas de la fourchette et pour la course à pied, prenez plutôt le haut

- Si vous êtes un triathlète très bien entraîné avec une très bonne condition physique, vous pouvez augmenter vos fourchettes de 5 BPM (par exemple, ma Z3 est donc plutôt de 156 BPM à 170BPM)

- La Z5 n’est pas vraiment représentative car le travail effectué à cette intensité est souvent trop court que pour laisser le temps au cœur de monter dans les tours. Retenez plutôt que vous travaillez là à vitesse ou à puissance maximale!

- Si vous vous entraînez sur du long, prépa IRONMAN par exemple, il se peut que votre fréquence cardiaque ait du mal à monter pour respecter ces zones! 2 causes possibles, soit votre cœur s’adapte à l’effort des entraînements (très orientés sur l’endurance) et a un meilleur rendement donc c’est là qu’un nouveau test à l’effort serait intéressant pour recalculer/ajuster vos zones… soit, au contraire, c'est un premier signal de fatigue! Attention à votre approche...

Voilà, vous savez l’essentiel sur la fréquence cardiaque! Maintenant, c’est à votre tour de passer à l’action, de calculer vos zones d’intensité et de fréquence cardiaque pour progresser intelligemment dans vos entraînements en triathlon

Vous avez également la possibilité de télécharger un calculateur automatique de vos zones cardiaques où il suffit juste d'encoder manuellement les 2 premières données de base (FC max et FC de repos) puis le programme fait tout pour vous... en une fraction de seconde, vous avez le tableau de vos zones d'intensité!

Pour le recevoir, inscrivez simplement l'adresse email à laquelle je dois vous envoyer votre calculateur, juste en bas de l'article (en-dessous du cadre gris)...

Et si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager, ça pourrait aider vos amis triathlètes!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon