Comment calculer ses zones cardiaques?

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Dans l’article précédent (ici), vous avez découvert l’importance de connaître votre fréquence cardiaque maximale et comment la calculer.

Mais si on s’est donné à fond sur un test pour la connaître, c’est pour une bonne raison! Puisque maintenant, vous allez apprendre…

Comment calculer ses zones cardiaques?

comment calculer ses zones cardiaques

Credit photo : Rahul Nair

Grâce à un outil que je vais vous présenter, nous allons établir un tableau avec des zones cardiaques que vous pourrez utiliser afin d’optimiser vos entraînements et vous assurer ainsi de meilleures performances… même si, je le répète, vous devrez vraiment rester attentifs à vos sensations. Ce sont elles qui doivent vous guider et au final, vous ne devrez plus vraiment regarder votre cardio car vous sentirez vos zones grâce à vos sensationsClignement d'œil Vous ressentirez alors un certain plaisir dans le contrôle et la perception de votre corps qui vous aidera dans votre progression intelligente en triathlon!

A la fin de l'article, vous découvrirez l'outil qui vous permettra d'obtenir ce tableau des zones cardiaques en 2 secondes...

Etape 1 : Les données de base

Pour faire ce tableau, il vous faut 2 données :

- Votre FC max : cliquez ici pour voir comment la calculer.

- Votre FC au repos : c’est votre FC lorsque vous êtes inactif. Prenez votre FC le matin en vous réveillant, allongé dans votre lit durant 5-10 minutes. Pour plus de précision, faites-le 5 jours à la suite, retirez la plus haute et la plus basse valeur puis faites la moyenne des 3 autres.

Pour l’exemple du tableau, je vais prendre mon cas, donc : FC max = 194 et FC au repos = 49

Etape 2 : Calculer la FC de réserve

La FC de réserve, c’est la quantité de pulsations “disponibles” pour votre activité physique. Voici donc la formule simple pour la trouver : votre FC max – votre FC au repos (que vous ne pouvez pas “utiliser” lors d’un effort puisque vous l’utilisez déjà pour être “inactif”Rire).

Mon exemple : FC de réserve = 194 – 49 = 145

Etape 3 : Connaître les différentes zones d’intensité

Z = zone

Z1 = Endurance fondamentale = 50 à 60% de la FC de réserve

Z2 = Endurance active = 60 à 70% de la FC de réserve

Z3 = Résistance douce = 70 à 80% de la FC de réserve

Z4 = Résistance dure = 80 à 90% de la FC de réserve

Z5 = Travail à VO2max = 90 à 100% de la FC de réserve

Attention : il ne s’agit pas d’un pourcentage de la FC max!!! Cette erreur est trop souvent commise ce qui amène à des zones complètement fausses!

Etape 4 : Appliquer la formule suivante pour connaître les zones cardiaques

Formule pour le pourcentage de la FC de réserve selon la méthode de “Karvonen” pour 50% (exemple)

= FC au repos + (FC de réserve x 0,5)

Mon exemple pour les différentes zones :

Z1 = 50 à 60% = [FC au repos + (FC de réserve x 0,5)] à [FC au repos + (FC de réserve x 0,6)] = [49 + (145 x 0,5)] à [49 + (145 x 0,6)] = 122 BPM à 136 BPM

Z2 = 60 à 70% = [FC au repos + (FC de réserve x 0,6)] à [FC au repos + (FC de réserve x 0,7)] = [136] à [49 + (145 x 0,7)] = 136 BPM à 151 BPM

Z3 = 70 à 80% = [151] à [49 + (145 x 0,8)] = 151 BPM à 165 BPM

Z4 = 80 à 90% = [165] à [49 + (145 x 0,9)] = 165 BPM à 180 BPM

Z5 = 90 à 100% (= FC max) = 180 BPM à 194 BPM

Cela paraît peut-être compliqué vu comme ça, mais comme je vous l'ai dit, j'ai créé un calculateur de zones cardiaques que vous allez pouvoir télécharger...

Remarques complémentaires

- Pour le vélo, prenez plutôt le bas de la fourchette et pour la course à pied, prenez plutôt le haut

- Si vous êtes un triathlète très bien entraîné avec une très bonne condition physique, vous pouvez augmenter vos fourchettes de 5 BPM (par exemple, ma Z3 est donc plutôt de 156 BPM à 170BPM)

- La Z5 n’est pas vraiment représentative car le travail effectué à cette intensité est souvent trop court que pour laisser le temps au cœur de monter dans les tours. Retenez plutôt que vous travaillez là à vitesse ou à puissance maximale!

- Si vous vous entraînez sur du long, prépa IRONMAN par exemple, il se peut que votre fréquence cardiaque ait du mal à monter pour respecter ces zones! 2 causes possibles, soit votre cœur s’adapte à l’effort des entraînements (très orientés sur l’endurance) et a un meilleur rendement donc c’est là qu’un nouveau test à l’effort serait intéressant pour recalculer/ajuster vos zones… soit, au contraire, c'est un premier signal de fatigue! Attention à votre approche...

Voilà, vous savez l’essentiel sur la fréquence cardiaque! Maintenant, c’est à votre tour de passer à l’action, de calculer vos zones d’intensité et de fréquence cardiaque pour progresser intelligemment dans vos entraînements en triathlonClignement d'œil

Vous avez également la possibilité de télécharger un calculateur automatique de vos zones cardiaques où il suffit juste d'encoder manuellement les 2 premières données de base (FC max et FC de repos) puis le programme fait tout pour vous... en une fraction de seconde, vous avez le tableau de vos zones d'intensité!

Pour le recevoir, inscrivez simplement l'adresse email à laquelle je dois vous envoyer votre calculateur, juste en bas de l'article (en-dessous du cadre gris)...

Et si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager, ça pourrait aider vos amis triathlètes!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Francois Kartheuser

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  1. Plusieurs tests physiques peuvent être utilisés pour calculer la fréquence cardiaque maximale. J’utilise Hexfit comme logiciel de suivi client et je peux faire le tout en ligne aussi. J’utilise aussi ce protocole pour calculer la fréquence cardiaque maximale qui est disponible ici: https://www.myhexfit.com/fr/academie/tests-physiques/calcul-de-la-fcm/?utm_source=outreach&utm_campaign=max_outreach_fcm_calcul_blogtriathlon

    Connaissez-vous d’autres manières de calculer la FCM ?

  2. Bonjour,
    Article super intéressant
    je désire l appliquer pour le vtt
    j ai un doute par contre pour la fc max avec votre calculateur....il me donne 171 alors que je monte a 182 en plein effort....une idee
    Pourriez-vous m’envoyer votre calculateur?
    Cordialement

  3. Bonjour,

    La préparation pour l’ironman de Francfort est en cours, je serai ravi de recevoir le calculateur de fréquence cardiaque afin de cibler un peu mieux tous ça.

    Merci.

  4. Bonsoir François,
    Je me lance sur un Half cette année après avoir réaliser 2 M
    Je vais suivre ce plan qui me parait très complet.
    Sinon je voudrais savoir s'il te serait possible de m'envoyer le tableau calculateur.
    Sinon par rapport à ton plan est ce qu'il est possible en vélo de se référer en cadence (rmp) par rapport à l'effort parce que je suis plus a laisse avec cette gestion mais comment la définir quand tu parle de zone 1-2-3 etc

    Merci de ton retour

  5. Bonjour,
    Super article, vos vidéos sont très bien développés je vous encourage a poursuivre. Serait-il possible d'avoir le calculateur des zones de fréquences cardiaque ? En vous remerciant. Bonne continuation

  6. Bonjour,
    Je cours depuis avril et je suis toujours dans le rouge et l.orange. J’aimerais donc avoir votre calculateur afin de mieux déterminer mes zones de FC.
    Un grand merci.

  7. Salut François,

    Cela fait un moment que j’ai commencer à m’entrainer sans connaître mes zones en particulier. Je suis tomber sur ton site et j’ai hâte de pouvoir m’entrainer Plus intelligemment!

    Merci beaucoup.

    Cédric

  8. Bonjour,

    J'ai commencé le triathlon cette année et en suis devenu accro.
    Est-il possible de recevoir le calculateur?

    Que penser des zones de FC calculées par ma montre Garmin? Fiable ou non?

    Merci

  9. slr francois,
    d'abord merci pour tout cela, je pense que ca va m'etre bien utile pour mon 2 eme triathlon M.
    pourrais tu m'envoyer le lien pour telecharger le calculateur stp?
    sportivement
    christophe

  10. Ce serait super de recevoir le calculateur car ce n'est pas évident d'être sur de ses calculs même si ça va en math.

    Sinon j'aimerais savoir si les zones de fréquences cardiaques sont les même en course à pieds et en vélo ou vtt ?

    Merci d'avance pour votre réponse
    Cordialement
    Guillaume

  11. Bonjour Francois,

    Je suis également intéressé par ton tableur sur le calcul des zones de fc.

    Pourrais-tu me l'envoyer ?

    Merci pour tes nombreux conseils

    Benoit

  12. Bonjour François,

    Est-ce qu'il serait possible que tu m'envoies le tableur de calcul des zones cardiaques ?

    Merci pour ton blog et très bonnes vidéos

    Benoit

  13. Bonsoir François,

    Merci de prendre le temps pour partager tes connaissances.
    Peux-tu m'envoyer ton calculateur ?
    Je vais l'appliquer pour mes entrainements en course à pied, kayak, et rameur.
    L'endurance fondamentale devrait représenter quel pourcentage d'un entrainement global ?

    Merci encore
    Bonne journée 😉

  14. Salut je viens de revoir complètement ma vision de mes entraînements car ma fréquence cardiaque est bien trop haute..
    Et oui erreur du débutant qui saute les étapes..lol
    Serait il possible d'avoir ton calculateur stp.
    Merci par avance.!

  15. un vrai plaisir de parcourir tes articles, avec 3 tri L au compteur, tes articles me donnent envie de franchir le cap pour passer sur Ironman 🙂
    Peux tu m'envoyer ton calculateur

  16. Salut François,
    Ceci est mon 2e message, j'ai eu un bug et je crois que le 1er mail n'est pas parti.
    J'ai fini mon 1er DO grâce à ton entraînement et je serai ravi d'avoir le calculateur automatique de zones cardiaques.
    Merci pour ton travail

  17. Salut François,
    Ayant terminé un DO grâce à ton entraînement en ligne, je suis inscrit sur un S en septembre. Je serai ravi d'avoir le calculateur de zones cardiaques.
    Merci.

  18. Bonjour François,

    J'ai le cœur au repos assez lent (34).
    Si je suis ton raisonnement, à 50 ans (FCM 170), j'entre en Z1 (le début du sport) quand mon cœur est à 3 fois sa fréquence au repos.

    A 3 fois leur fréquence au repos la plupart des gens sont déjà au delà de la limite de leurs possibilités, la majorité ayant une fréquence au repos supérieure à 60.

    Il y a là quelque chose d'illogique mais je ne sais pas comment l'intégrer dans le suivi de mes efforts.

    D'avance merci pour ton aide.

    Bonne journée,

    Yves

  19. Bonjour Francois,

    Je dévore tes articles, pourrais-tu m'envoyer ton calculateur afin que je puisse m'assurer que je travail dans les bonnes zones ?
    Merci.
    Sportivement.

    Alex.

  20. Tout d'abord merci pour ton aide j'ai 49 ans et je fais du tri depuis 4 ans (half altriman-Beaudreix) des tri plutot montagnards, j'utilise votre plan Half pour préparer le FRenchman fin mai 2019, j'aurais besoin de quelques précisions concernant la zone 2 vélo , pour maintenir Z2 vélo (120-125 bpm avec une FCM vélo 163 et repos 46) cela me demande de rouler entre 30-35 km sur plat faux plat avec un braquet assez costaud donc une cadence autours de 75-80 !!! difficile de maintenir un tel braquet 3h-3h15 comme précisé!!! ai je commis une erreur?
    Quelle serait au vu de ma FCM (173 bpm en cap) la plage cardio à respecter lors de ma course sur semi? merciiiii

  21. Salut François,

    Je viens de découvrir ton blog qui a l’air super (j’ai déjà regardé plusieurs vidéos )
    Je me suis mis au triathlon il y a deux ans, donc encore novice!
    Pourrais tu m’envoyer le lien pour le calcul de la Fc max, ça m’interresse de connaître un peu mieux mes zones de travail.
    Merci d’avance et encore bravo pour ton blog qui nous aide à progresser et nous motive

  22. Bonjour,
    Inscrit pour la première fois sur la distance L.
    Je souhaites réaliser ton plan d'entraînement le tout en l'adaptant à al vie de famille et professionnellement.
    Merci par avance pour le calculateur de zone ainsi que le plan.

    Sportivement,

      1. Bonjour j'aimerai recevoir ton calculateur de zone cardiaque. Merci pour ce que tu fais pour aider les triathlete. Un régale de regarder tes vidéos !!

  23. Salut, François triathlète depuis 25 ans avec plusieurs Triathlons à mon actifs (Embrun,Nice,Roth ect...)
    Je trouve ton approche sur l'entraînement du triathlon très intéressante .J'aime beaucoup les codes couleurs, voilà juste pour te dire qu'en 2018 je retente un Ironman à Tours avec ton plan d'entrainement que j'adapterais peut-être un petit peux 😉

    1. Salut David,

      Merci pour ton retour sur le plan. Et je t'invite effectivement à l'adapter car c'est un plan "prêt à suivre" mais qui n'est donc pas "sur mesure de chacun".

      Bonne préparation à toi et à bientôt 😉

  24. Bonjour, je trouve ton blog très sympa. Je regrette de ne pas l’avoir connu avant.
    Comment fait-on pour trouver sa fréquence max à vélo et à pied. Est ce la même ?!?
    Dsl je n’ai pas trouvé le lien où c’était.

    Encore merci pour tout ce que tu fais !

    1. Salut Pierrick,

      Merci pour ton message. Pour répondre à ta question, il y a généralement un écart de 5 à 10 puls en plus pour la course à pied par rapport au vélo. Donc dans cet article, j'ai précisé dans les remarques complémentaires :

      - Pour le vélo, prenez plutôt le bas de la fourchette et pour la course à pied, prenez plutôt le haut

      Si tu passes ton test à l'effort à pied, tu peux retirer 5 à 10 puls sur tes zones ou ajouter 5 à 10 puls si tu le fais à vélo 😉

      J'espère avoir répondu à ta question.

      A bientôt

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