Comment calculer sa VMA en course à pied? (test VMA simple et rapide)

Salut les triathlètes

La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse de course (en km/h) à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d’oxygène.

Connaître sa VMA en course à pied va notamment nous permettre de déterminer nos allures de course pour faire des entrainements de fractionné en course à pied afin de courir plus vite en triathlon!

Juste avant, je vous suggère de lire l’article suivant pour bien comprendre la suite :

--> La VMA en course à pied : qu’est-ce que la VMA et pourquoi calculer sa VMA?

Une fois les bases acquises, on peut passer à la pratique…

Comment calculer sa VMA en course à pied? (test VMA simple et rapide)

https://www.youtube.com/watch?v=kdLmP8IWfvU

Il existe de nombreuses méthodes pour calculer sa VMA! Certaines méthodes sont plus simples que d’autres et certaines sont plus onéreuses que d’autres.

Je vous citerai différentes méthodes rencontrées sans trop de détails car le but ici n’est pas de vous étaler les explications complètes de toutes ces méthodes… Ce que je veux, c’est vous proposer une méthode simple, gratuite, rapide à utiliser et facilement reproductible pour que cela vous soit utile dès demain à l’entrainement

7 méthodes pour calculer sa VMA en course à pied

1. Le test en laboratoire sur tapis roulant ou test d’effort en centre médico-sportif avec augmentation progressive de la vitesse selon le protocole. Intéressant une fois par an pour le “test santé” mais onéreux et impossible à reproduire seul.

2. Le test de VAMEVAL avec augmentation progressive de la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Précis et fiable mais demande une mise en place compliquée avec des plots sur une piste d’athlétisme et une bande sonore pour les temps de passage.

3. Le test de Léger-Boucher avec augmentation progressive de la vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes. Demande aussi une mise en place compliquée avec des plots sur une piste d’athlétisme et une bande sonore pour les temps de passage.

4. Le test Mercier avec alternance de 3 minutes de course et 3’ de récupération avec augmentation de la vitesse de course à chaque palier de 3’. Intéressant car c’est un test progressif et discontinu mais qui demande plus de calculs pour les temps de passage et l’établissement des paliers.

5. Le cat-test avec vitesse constante sur 2000 ou 3000m. Le but étant de parcourir la distance le plus vite possible. Facile à utiliser mais parfois trop long pour les athlètes débutants ou de niveau intermédiaire.

6. La séance test de 10x400m avec calcul de sa VMA basé sur la moyenne des temps sur 400m. Intéressante pour coupler un réel entrainement ainsi que son test VMA mais qui demande une certaine connaissance de soi et plus d’expérience.

Jusque maintenant, je vous ai montré différentes méthodes qui présentent chacune leurs avantages et inconvénients. La dernière dont je vais vous parler est la méthode que je vais détailler dans cet article.

7. Le test demi-Cooper avec vitesse constante sur 6 minutes. Le but étant de parcourir la plus longue distance possible en 6’.

Pourquoi j’ai choisi le test demi-Cooper?

• Il est gratuit. Vous devez simplement aller sur une piste d’athlétisme et leur accès et très souvent gratuit.
• Il est simple. Vous pouvez le réaliser seul. Il vous faut juste un chrono.
• Il est rapide. Vous devez juste vous échauffer correctement (environ 20 à 30’) puis le test dure 6 minutes max. Comptant le retour au calme, vous connaissez votre VMA en moins de 45 minutes.
• Il est facilement reproductible. C’est pour moi son avantage le plus important! Car ce qui nous intéresse, c’est de voir notre évolution, nos progrès et notre niveau de forme. Or avec un test onéreux ou compliqué à mettre en place, reproduire son test VMA sera vite désagréable alors que son intérêt pour nous est grand

Comme le test demi-Cooper est gratuit, simple et rapide, on peut le refaire plusieurs fois par an et ensuite adapter nos entrainements régulièrement pour une personnalisation et une progression optimale.

Comment calculer sa VMA avec le test demi-Cooper?

Vous allez rapidement comprendre à quel point cela est simple

1. Rendez-vous sur une piste d’athlétisme à un moment où elle est peu occupée avec un chronomètre (votre smartphone peut faire l’affaire)

2. Echauffez-vous de manière progressive pendant 15 à 20 minutes de course en augmentant petit à petit l’allure (comment bien s’échauffer pour les séances de course à pied)

3. Faites 4-5 accélérations progressives de 80m en ligne droite pour faire monter l’intensité et les pulsations avant le test (retour 80m en marchant pour récupérer et 2 minutes de récup après le dernier)

4. Placez-vous dans le premier couloir sur la ligne de départ du tour qui fait 400 mètres (1er couloir)

5. Courrez la plus grande distance possible en 6 minutes. Démarrez votre chrono lorsque vous commencez à courir (ou mettez un minuteur qui sonnera à la fin des 6’)

6. Arrêtez-vous après 6 minutes et notez la distance effectuée à 10 mètres prêt. Le tour fait 400m, il y a une marque sur le sol tous les 100m et à vous d’évaluer où vous en êtes entre 2 marques pour ajouter les dernières dizaines de mètres.

7. Prenez la distance effectuée en mètres et divisez cette distance par 100 pour obtenir votre VMA

Exemple :

En 6’, vous avez fait 3 tours complets + 1/2 tour + 30 mètres

= (3x400m) + (200m) + 30m = 1200 + 200 + 30 = 1430 mètres

1430/100 = 14,3 km/h = votre VMA

Terminez ensuite par une dizaine de minutes de retour au calme.

Mes 4 conseils supplémentaires pour réussir votre test VMA :

• L’idéal est de bien calibrer votre vitesse de course car si vous partez trop vite ou trop lentement, le test sera un peu faussé. Pour cela, essayez d’estimer avant le départ la vitesse maximale que vous pourrez tenir pendant 6 minutes.
• Sur base de cette estimation, calculez, à la maison, les temps de passage à chaque 400m pour vous donner un point de repère à chaque tour.
• Quoi qu’il arrive, allez au bout du test. Cela vous donnera une base pour le suivant car vous saurez si vous étiez parti trop vite ou trop lentement.
• Faites ce test VMA plusieurs fois par an pour évaluer votre niveau et vos progrès. Vous pourrez ensuite mieux adapter et personnaliser vos entrainements en fractionné et vos séances VMA

Vous avez toutes les clés en main pour déterminer votre VMA en course à pied grâce à un test VMA simple, rapide et facilement reproductible

Maintenant, je vais vous expliquer quels entrainements vous pouvez faire grâce à votre VMA pour progresser en course à pied et courir plus vite en triathlon! Je vous laisse découvrir tout ça dans cet article :

--> Entrainement fractionné en course à pied et séance de VMA

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon