Comment adapter son braquet à vélo pour des séances de qualité

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Salut les triathlètes🙂,

Voici des questions que vous vous posez peut-être lorsque vous réalisez des séances à vélo :

  • Est-ce que je dois me mettre sur le grand plateau et tout à droite pour travailler la force?
  • Est-ce que je mouline trop ou pas assez?
  • Comment savoir si je dois augmenter ou diminuer mon braquet?

Sur base des retours de certains athlètes, j’ai constaté que beaucoup mettaient trop d’intensité dans leurs entrainements (je parle de l'importance de l'intensité à l'entrainement dans cet article) Ce problème d’intensité vient souvent du fait qu’ils utilisent un braquet trop élevé par rapport à l’objectif recherché.

Et à l’heure où beaucoup d’entre vous font des séances de qualité sur Home Trainer, je vais vous expliquer comment adapter correctement votre braquet.

Pour effectuer des entrainements efficaces à vélo et sur le Home Trainer, on a besoin que ceux-ci soient structurés. Et pour que le travail soit bien réalisé, il y a souvent des zones d’intensité ET des cadences à respecter en même temps.

Par exemple :
4x4’ en Zone 2 en force à 60rpm
avec 1’ récup en Z1 à 90rpm
ou
4x6’ en Zone 3 à 85rpm

Et selon votre gabarit et votre niveau, on ne va pas tous utiliser le même braquet ! Vous vous doutez bien que lorsque je travaille ma force, je n’utilise pas le même braquet que Lionel Sanders ou Peter Sagan… sinon je risque de faire exploser mes genoux en miettes !

Pour savoir et comprendre comment adapter votre braquet à vélo, il y a 3 notions distinctes qui entrent en jeu :

Je ne vais pas traiter ces 3 sujets en détails ici mais si un des 3 n’est pas clair pour vous, dites-le moi dans les commentaires et j’écrirai un article détaillé sur le sujet.

On va donc reprendre ces 3 éléments dans une simple multiplication mathématique. Je vous rassure, il n’y a pas de calculs très savants mais vous comprendrez beaucoup plus facilement grâce à ça, faites-moi confiance!

Après avoir lu cet article, je vous invite à regarder la vidéo pour voir ce que ça donne en pratique sur le vélo.

La première formule de base c’est la puissance. Elle est égale à la vélocité x la force

D’un côté vous avez la cadence de pédalage (qui équivaut à la vélocité) multipliée par le braquet (qui équivaut à la force) et de l’autre, vous avez l’intensité de l’effort (qui équivaut à la puissance). Mais si vous n’avez pas de capteur de puissance, cette intensité peut être vos sensations ou votre FC.

Par exemple : dans une faible zone d’intensité comme à l’échauffement, vous vous sentez facile, la FC est basse et la puissance développée est faible. Peu importe ce que vous utilisez pour mesurer l’intensité de votre effort...

Sur base de cette formule, on peut faire un calcul fictif très simple.

6 équivaut à la cadence, multipliée par 4 qui est le braquet = 24 qui est le niveau d’intensité

1. Rester au même niveau d’intensité

Vous avez 2 possibilités pour varier votre travail :

  • La première c’est si vous voulez diminuer votre cadence ou que vous faites par exemple du travail de force :

Sur base de la formule 6x4=24, vous augmentez le braquet de 4 à 6 par exemple. Dans ce cas, il faut diminuer votre cadence et passer de 6 à 4.

Car si vous laissez la cadence à 6, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 36 or ce n’est pas ce que vous voulez.

Si vous continuez à augmenter le braquet et qu’on passe de 6 à 8, il faudra encore diminuer votre cadence à 3 pour garder la même intensité de 24.

  • La deuxième possibilité c’est si vous voulez augmenter votre cadence ou que vous faites par exemple du travail de vélocité (exercices de vélocité ici) :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 par exemple. Dans ce cas, il faut diminuer votre braquet et passer de 4 à 3.

Car si vous laissez le braquet à 4, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 32 or ce n’est pas ce que vous voulez.

Si vous continuez à augmenter la cadence et qu’on passe de 8 à 12, il faudra encore diminuer votre braquet à 2 pour garder la même intensité.

Maintenant, vous allez comprendre plus vite…

2. Augmenter l’intensité de l’effort

Vous avez 3 possibilités pour varier votre travail :

  • D’abord, vous pouvez augmenter votre braquet en gardant la même cadence :

Vous augmentez le braquet de 4 à 6 par exemple. Tout en restant à une cadence de 6, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 36.

Si vous continuez à augmenter encore le braquet de 6 à 8, l’intensité passe alors à 48.

  • Ensuite, vous pouvez augmenter votre cadence en gardant le même braquet :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 par exemple. Tout en restant à un braquet de 4, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 32.

Si vous continuez à augmenter encore la cadence de 8 à 10, l’intensité passe alors à 40.

  • Enfin, vous pouvez augmenter votre cadence ET votre braquet en même temps :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 et le braquet de 4 à 6 par exemple. Ca augmentera directement l’intensité de l’effort qui passera à 48.

Si vous continuez à augmenter encore les 2, la cadence de 8 à 10 et le braquet de 6 à 8 par exemple, l’intensité passe alors à 80.

Typiquement, c’est le genre de configuration qu’on retrouve dans un travail de puissance avec sprints ou vous mettez plus de braquet en essayant d’augmenter votre cadence car en augmentant les 2 facteurs du côté gauche de la formule, c’est comme ça que vous obtenez la plus haute intensité d’effort et également le plus de puissance!

Bien sûr ici je me suis basé sur des chiffres simples pour vous faire comprendre facilement comment le braquet et la cadence fonctionnent toujours de paire en fonction de l’intensité qu’on vise.

Et c’est ça qui vous permet de savoir comment adapter réellement votre braquet.

Pour ne pas en rester à des chiffres fictifs, je vous invite à venir avec moi sur le Home Trainer en situation réelle pour voir comment cela se traduit en pratique sur le vélo. Tout est dans cette vidéo...

[Vous verrez à la suite de la vidéo que grand plateau ou petit plateau, 52/12 ou 53/16, on ne s’en tracasse pas. Ce qui compte c’est d’être dans la bonne zone d’intensité à laquelle on veut travailler ET à la bonne cadence de pédalage. Et c’est uniquement sur base de ça qu’on adapte son braquet]

Si vous voulez un exemple de séance de force à réaliser où vous allez justement adapter votre braquet en fonction de votre cadence, vous la retrouverez dans mon guide d'entrainement à faire à la maison.

Pour revenir sur l'utilisation du braquet, si vous êtes sur la route dans une côte, c’est la même chose, ne regardez pas la taille de votre braquet. La côte rajoute de la difficulté donc c’est comme si vous augmentiez votre braquet... Alors vous pouvez très bien travailler votre force sur le petit plateau sur une petite vitesse. Ce qui compte de nouveau, c’est d’être dans la bonne zone d’intensité à la bonne cadence.

Ainsi, peu importe votre gabarit et surtout peu importe votre niveau, vous êtes sûr de travailler comme il faut.

Au début, vous allez peut-être devoir réfléchir un peu mais je vous rassure, très vite, vous allez trouver vos repères et vous ferez tout ça naturellement sans devoir vraiment y réfléchir.

Alors dites-moi dans les commentaires si tout est clair pour vous! Car c’est une notion de base souvent mal comprise ou utilisée lorsqu’on débute ou qu’on a pas l’habitude de suivre un entrainement structuré à vélo.

Je te souhaite un excellent entrainement avec une patate d’enfer🥔💪

Et si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui seront intéressés d'en savoir plus sur l'utilisation du braquet à vélo.

Merci d’avance et rappelle-toi…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon🙂

Francois Kartheuser

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