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2 triathlons distance half en 2 semaines : c’est le défi un peu dingue que Mathieu s’est lancé il y a un an quand il a décidé de reporter toutes ses inscriptions à 2021.

Avant ça, il avait prévu un triathlon Sprint et un triathlon M qui ont malheureusement été annulé, du coup, les 2 halfs ont finalement été ses 2 tous premiers triathlons.

Pour ceux qui l’ont manqué, il y a déjà un article sur son tout premier triathlon half qui est l’XL de Gérardmer et que vous pouvez lire ici.

Dans ce nouvel article, Mathieu va vous faire le compte rendu de son 2ème triathlon, le half d’Ironlakes en Belgique.

Le half de Ironlakes est un triathlon qui a lieu en Belgique sur le magnifique site des Lacs de l'Eau d'Heure. C'est une organisation qui regroupe sur un même week-end toutes les distances. C’est d'ailleurs le seul et unique triathlon full en Belgique. L’évènement regroupe plus de 2000 athlètes au total dont 700 finishers sur le half.

Maintenant, place au compte rendu de Mathieu !

Les 2 semaines entre les deux halfs

Mathieu : Avant de débriefer la journée de la course, je vais revenir sur les deux semaines qui se sont écoulées entre le triathlon de Gérardmer et celui d’Ironlakes.

Ce sont deux semaines pendant lesquelles on a d'abord pris du bon temps dans les Vosges en famille. On a fait quelques belles randonnées, ce qui n'était clairement pas idéal pour la récupération, mais les paysages en valaient largement la peine.

Une fois rentré de ces petites vacances, j'ai enchainé avec un focus sur la récupération (étirements, auto massages) Au niveau de l’entrainement, j'ai fait 2 séances de natation, 5 séances de vélo à faible intensité et 4 sorties course à pied, toujours avec très peu de volume.

Grâce à ces quelques séances, j'ai pu récupérer de Gérardmer tout en gardant une activité physique régulière.

Le matin de la course

J'ai préparé toutes mes affaires la veille afin de ne devoir le faire dans le rush au réveil. Car le matin, le réveil sonnait à 5h30 pour être prêt à 6h car  Patrick, un ami du club, venait me chercher avec ma compagne pour se rendre ensemble sur le site du Lac de l’Eau d’Heure.

J’ai profité des 2 heures de trajet pour manger une partie de mon petit déjeuner. On est arrivé aux alentours de 8 heures, ce qui nous laissait le temps de finir notre petit-déj tranquillement.

Vers 8h30, on s'est rendu directement sur le site pour aller récupérer notre pack d'athlètes avec nos numéros de dossards. De retour à la voiture, on a terminé nos quelques préparatifs (tatouages, numéros de dossard,...)

J'ai eu l'occasion de faire un petit coucou à ma maman et une de ses amies qui venait m'encourager spécialement pour la course.

Une fois prêt, je suis allé au parc de transition où j'ai pris le temps de tout installer correctement, faire la reconnaissance du parc et passer une dernière fois aux toilettes (il faut bien) 

Avant de prendre le départ, je fais un dernier bisou à la famille puis je termine d'enfiler ma combinaison pour finalement me rendre sur la berge.

Peu avant 11h, ça y est, je suis prêt à m'élancer pour mon deuxième triathlon. Ca me fait super plaisir d'être réaligné sur une course en aussi si peu de temps. Le stress est présent, mais moins qu'à Gérardmer, ce qui est bon signe, héhé !

La natation

Pour le départ, je me place en deuxième ligne, aux avant-postes! C'est une décision que je vais payer un peu plus tard car cette position m’a obligé à partir vite, trop vite, sur les 200-300 premiers mètres jusqu'à la première bouée.

Si c’était à refaire, je partirais plus calmement. Une fois la première bouée passée, je découvre le parcours car je n’avais pas eu l'occasion de bien identifier toutes les bouées depuis la berge (la couleur, l’alignement). Cela n’a pas aidé mon orientation et je passe pas mal de temps à regarder devant moi pour m'orienter au mieux.

Sur la deuxième moitié de la natation, je commençais à sentir que les sensations n'étaient plus très bonnes et je payais clairement la dépense d’énergie du départ.

Les mauvaises sensations se concrétisent sur le chrono : je sors de l'eau en 35 minutes, avec un peu plus de 2000 mètres sur la montre, preuve que j’ai légèrement zigzagué.  Je réalise le 178^ème temps sur 700 athlètes, ce qui n’est pas réellement à la hauteur de mon niveau ce jour là.

Il y encore des progrès à faire, notamment sur la reconnaissance du parcours et l’orientation. Mais faire une bonne natation, c'est surtout une question d'expérience également ! 

La transition 1

A la sortie de l’eau, les sensations ne sont pas terribles avec notamment des cuisses fort raides. La transition est assez longue, je cours à mon aise mais sur le chemin vers le parc de transition, je me fais dépasser par quelques athlètes (qui ont sûrement de meilleures sensations dans les jambes).

Une fois dans le parc, je retrouve de suite mon emplacement. J'avais tout prévu pour essayer de faire une transition plus rapide qu’à Gérardmer grâce à des chaussures déjà fixées sur les pédales (sans le système d’élastique) La transition se passe bien, j'enlève ma combi facilement et je cours avec mon vélo jusqu'à la sortie du parc, prêt à bondir sur mon vélo.

C’était sans prévoir que la route était en faux plat montant.. En m’élançant sur mon vélo, je ne prends pas assez de vitesse pour poser correctement les pieds sur mes chaussures, et avec le stress, je cafouille à tel point qu'une chaussure frotte sur le sol et se déclipse.  J’ai été contraint de m’arrêter pour mettre ma chaussure avant de repartir. Je me suis fait une belle frayeur !

Heureusement, je ne perds qu’une dizaine de secondes dans la manœuvre. J'essaierai de ne plus commettre cette erreur la prochaine fois, soit en m’entrainant davantage à monter sur le vélo dans cette configuration, soit en utilisant le système d’élastique.

Bref, me voilà parti sur le parcours vélo composé de deux boucles de 45 km avec 450D+ par boucle.

Le vélo

La météo est au top, il fait super beau et je suis hyper motivé.

Je démarre un peu fort sur les 5 premiers kilomètres, j’ai la fréquence cardiaque au plafond donc je diminue légèrement l’intensité pour trouver mon rythme "de croisière".

Je découvre un parcours agréable dont je n’avais pas fait la reconnaissance, mais on m’avait prévenu qu’il n’y avait pas réellement de pièges donc je suis confiant.

Pendant la première boucle, il y a plusieurs petits groupes d'athlètes qui se forment et qui profitent du drafting, j'essaie de les éviter au maximum pour rester fair-play. Malheureusement, certains voient les choses autrement et n’hésitent pas à économiser quelques watts dans les roues.

Au niveau de la stratégie de nutrition et d’hydratation, c’est la même qu’à Gérardmer. Elle avait bien fonctionné 2 semaines plutôt donc il n’y avait aucun raison de changer.

La première boucle se passe hyper bien, je la termine en 1h21 à presque 34km/h de moyenne et 188 watts de puissance moyenne.

34km/h ? Moi qui ne dépasse pratiquement jamais les 30 à l’entrainement, j’étais agréablement surpris ! Sans être en surrégime, j’en conclus que le parcours me convient plutôt bien.

Sur la fin de la première boucle, je retrouve mes supporters qui m’encouragent et me reboostent pour la suivante.

Cette 2^ème boucle se passe aussi bien que la première. Je baisse malgré tout un peu l’intensité histoire de ne pas me cramer. Je la termine en 1h26 avec 32 km/h de moyenne et 180 watts de puissance moyenne.

J’ai vraiment apprécié le parcours, notamment la portion avec demi-tour car ça permettait de croiser les autres athlètes et d’encourager ceux que je reconnaissais.

Je finis le partie vélo en 2h47 (220^ème temps) ce qui représente 30 minutes de moins qu’à Gérardmer. Comme quoi, la différence de dénivelé joue énormément sur le chrono final.

La transition 2

Pour la transition 2, je descends de mon vélo à toute balle malgré des pieds totalement engourdis !

Mon but sur la t2, c’est de ne pas perdre une seule seconde. Et l’objectif est validé car que je signe le 44^ème temps. Le travail à la transition paye petit à petit, ce qui fait toujours plaisir.

 Je m'élance donc pour la partie course à pied qui se déroule sur 3 boucles de 7km avec 40D+ par boucle.

En quittant l’air de transition, je regarde ma montre qui affiche un total de 3h28, je me dis alors qu'il y a la possibilité de terminer en moins de 5h si je cours le semi-marathon aux alentours de 1h30. Mais sincèrement, je me rends vite compte que ça va être compliqué de courir aussi vite car je sens que mes jambes sont déjà bien fatiguées.

La course à pied

Dès la sortie du parc j'ai la chance de revoir mes supporters dont ma maman à qui je fais un magnifique check, c’est un beau moment que j’étais heureux de partager avec elle.

Dans les premiers kilomètres, je trouve rapidement mon rythme aux alentours de 4:30/km (allure qui varie légèrement en fonction du dénivelé bien sûr).

Comme à Gérardmer, je prends le temps de bien boire et de bien manger à chaque ravitaillement, c’est primordial pour tenir jusqu’au bout !

Dans le premier tour, alors que je fais ma course tranquillement, le triathlète en tête de la course me dépasse.. C'est toujours assez surprenant d'entendre le premier qui arrive et qui te dépasse en galopant aussi vite, mais je reste dans ma course, je reste concentré et je boucle le premier tour en 31 minutes.

C’est au deuxième tour que la fatigue commence à se faire ressentir davantage. L’effort est dur mais je garde le tempo. Je cours le deuxième tour en 32'30'', ce qui est plutôt bon malgré la sensation de fatigue grandissante !

Dans le troisième et dernier tour, je récupère un maximum de motivation auprès de mes supporters et je donne tout ce qu’il me reste. Avec une cadence de pas qui diminue, j’allonge la foulée et remonte pas mal d’athlètes qui commencent à craquer. Ca donne un gros coup de boost pour les derniers kilomètres !

C'est aussi un signe qui m’indique une bonne gestion de l’effort. Ca se confirme du côté du chrono avec un dernier tour en 32 minutes.

J’arrive sur le tapis rouge où je retrouve ma petite famille présente pour me soutenir, et encore une fois, je n’ai qu’une envie, c’est de savourer cet instant unique. Je fais un câlin à ma maman qui est derrière les barrières puis je fonce vers la finishline !

Je boucle donc ce semi-marathon en 1h35 (148^ème temps sur 700), soit 10’ de mieux qu’à Gérardmer mais avec un parcours moins exigeant.

Je franchis la finishline après 5h03 d’effort (- de 5h la prochaine fois?), à la 138^ème place. Je suis hyper content de ma course ainsi que de la gestion de mon effort global.

La journée n’est pas totalement terminée car certains copains du club sont toujours en train de courir donc je me place au bord du parcours pour les encourager.

Une fois qu’on a tous franchi la ligne d’arrivée, on se retrouve au ravito pour boire une bonne bière tous ensemble et fêter ça. En tant que bons belges, on ne pouvait pas se le refuser. Je vous avoue d’ailleurs que je n’en bois pas souvent, mais que celle-là, elle est très bien passée !

Cela clôture cette magnifique journée, avec une organisation et des bénévoles au top, il n’y a rien à redire de ce côté-là. D'ailleurs, c'est la raison pour laquelle je serai au départ en 2022 !

Maintenant, si je dois faire le bilan de ce défi « deux halfs en 2 semaines », je pense qu’il est validé ! Quelques mois auparavant, je n’y aurai pas cru.. Je n’aurai jamais cru faire 2 courses aussi bien gérées du début à la fin. C'est chose faite grâce à une bonne stratégie de course et de nutrition.

Comme quoi, l’excellente prépa m’aura aidé à réaliser 2 courses sans souffrir et en prenant beaucoup de plaisir. Grâce à la régularité et un entrainement de qualité, je me sentais prêt et le travail a porté ses fruits le jour-J.

Merci à tous d'avoir pris le temps de lire mon compte rendu et bilan de ce beau défi !

N'oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon!

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Salut les triathlètes, on espère que vous avez la pêche! Voilà quelques semaines qu’on a tous les deux franchi la finishline du triathlon XL de Gérardmer et il est maintenant grand temps de vous livrer notre compte rendu! Et autant vous dire que c’était une journée exceptionnelle dont on se souviendra longtemps!

A la fois pour Mathieu qui prenait le départ de son tout premier triathlon (comment choisir son 1er triathlon) pour lequel il se préparait depuis bientôt 2 ans, et pour moi, qui était beaucoup moins entraîné mais qui bénéficiait de toute l’expérience acquise lors de mes précédentes saisons.

Pour ce compte rendu, on ne va pas rentrer dans 36 milles détails de puissance, d'allure ou de fréquence cardiaque, on a simplement envie de vous raconter la magnifique journée qu’on a vécu.

On va y aller dans l’ordre chronologique de la course en vous racontant comment ça s’est passé pour nous deux. Une chose est sûre, c’est qu’il y a eu quelques moments amusants et stressants, on vous explique tout ça.

La semaine avant la course

Mathieu : La semaine de la course a été pour moi une belle semaine d’affûtage. L’idée ici c’est de diminuer le volume tout en gardant quelques intensités. Tout au long de la semaine, j’étais assez confiant et je me sentais totalement prêt pour la course. 

François : De mon côté, même si ma prépa a été très minime cette saison, j’avais quand même réussi à faire quelques grosses séances d’entrainement au mois d’août. Donc si je voulais être le plus en forme possible le jour J, je savais que je devais me reposer un minimum en gardant quelques séances courtes pour les sensations.

Mathieu : Le jeudi soir, il était temps de préparer toutes mes affaires et ça a été mon 1er coup de pression car j’avais cette peur d’oublier quelque chose. Mais heureusement, j’avais ma checklist pour ça! (que tu peux retrouver dans ce guide)

François : On a pris la route vendredi matin pour arriver dans l’après-midi à Gérardmer. Une fois sur place, on a récupéré nos dossards, fait une dernière petite sortie de 20’ à vélo (où on s’est carrément fait rincer par la pluie) Puis on a fait la reconnaissance du parcours en voiture histoire de repérer les passages importants! (l'analyse du parcours en triathlon)

Mathieu : Notre famille arrivait un plus tard le soir, ça a donc été l'effervescence, et assez compliqué d’aller dormir tôt. Mais une fois au lit, j’ai pu trouver le sommeil assez facilement.

François : Perso à ce moment-là, j’étais cool parce que j’ai l’habitude des veilles de courses mais je vous avoue que dans ma tête, avec le manque de prépa, je m’attendais déjà à souffrir sur le parcours.

Le matin de la course

Mathieu : Dès le réveil à 5h45, le programme est bien chargé! Je suis un peu en panique car c’est une première pour moi.. Il faut coller les tatouages, préparer la nutrition, les bidons, tout mettre dans les sacs de transition, et tout ça, en prenant le petit déjeuner! De son côté François, lui, il est zen et tranquille, ça se voit qu’il est dans son élément!

François : Comme d’habitude, j’ai ma checklist et mes affaires disposées dans le bon ordre donc j’enchaîne les tâches sans réfléchir. On arrive ensuite sur le site un peu après 7h, donc 1h30 avant le départ. On installe chacun notre vélo puis on se retrouve pour déposer nos sacs de transition. On en profite pour repérer correctement le trajet qu’on allait devoir faire sur la T1 et la T2, toujours très utile! J’en profite pour glisser quelques derniers conseils à Mathieu sur le déroulement de la course (des conseils pour l'Xl de Gerardmer)

Mathieu : 30 min avant le départ, on commence à s’échauffer avant d’enfiler le bas de notre combi et de nous rendre sur le lieu de départ. Je me souviens d'une chose qui faisait bien rire François : à chaque étape de notre installation, j’étais "pressé",  j'avais comme l’impression qu’on n’allait pas avoir le temps et qu’on allait rater le départ.. Alors qu’on était super large!

François : C’est vrai que moi je sais qu’on est à l’avance donc je fais chaque tâche calmement en étant méticuleux. Je me visualise déjà pendant la course en train d’effectuer chaque geste et rien ne sert de rajouter du stress inutile avant le départ. Je profite également de l’atmosphère particulière qui règne dans le parc.

Une fois que tout est prêt, on se rend vers l’aire de départ, on croise une dernière fois nos compagnes pour un petit bisou, puis avec Mathieu on se fait un dernier check, on se souhaite une bonne course et on se sépare. Comme ça, sans pression, on se met dans notre bulle pour se concentrer et on se laisse la liberté de choisir notre position de départ dans l’eau.

La natation "La machine à laver"

François : Pour le départ, je me place sur la gauche derrière un bon gros pack d’athlètes qui me semble être de bons nageurs et je termine de m’échauffer.

Mathieu : Au départ, je décide de me placer vers le milieu, la pression est quand même intense et je sens que ma fréquence cardiaque est déjà haute. Il faut dire que j’attends ce moment depuis plus de 2 ans donc c’est beaucoup d’émotions! (3 conseils pour la natation de son 1er triathlon)

8h45,une fois le départ donné, je découvre directement la machine à laver de Gérardmer, mais je vous avoue qu’au final, c’est moins chaotique que ce que j’avais imaginé. 

Je nage pas mal la tête hors de l’eau pour voir ce qu’il se passe autour de moi puis je commence à nager normalement tout en respirant en 2 temps. Bien sûr, c’est un peu la guerre, des mecs me passent dessus, je leur repasse dessus, chose tout à fait normale pour un mass start, et étrangement, je kiffe!

A la première bouée, c’est un peu l'entonnoir et je suis obligé de faire quelques mouvements de brasse pour m’en sortir. Il y a des nageurs partout autour de moi, c’est assez fou de vivre ça pour la première fois.. Mais sur la ligne droite après la bouée, je me sens relativement bien et j’essaie de drafter l’un ou l’autre nageur.

Sur le retour, on a le soleil en pleine figure donc c’est impossible de se repérer correctement. J’ai pas trop d’autre choix que de suivre les nageurs devant moi sans vraiment savoir où je vais. Mais je pose ma nage, les sensations sont toujours bonnes et je trouve finalement un peu d'espace pour nager tranquillement. En me rapprochant de la berge, je vois enfin l’arche et c’est un soulagement.

François : Au départ je réfléchis peu mais je sais que ça ne sert à rien de perdre trop d’énergie dans la bagarre donc je ne m’agite pas et je me laisse emmener par la masse en essayant juste de respirer du côté où je risque le moins de prendre un coup.

Après les 200 premiers mètres, j’ai l’impression que l’agitation s’est calmée donc je relève davantage la tête pour voir où je me dirige et je prends les pieds d’un athlète qui m’emmène jusqu’à la première bouée. 

Pour le reste, je ne fais que nager dans les pieds des autres en passant chaque bouée à la corde. Au final, même sans rien voir sur le retour, je ne dépense pas trop d’énergie dans l’eau et je bats juste un peu plus des jambes pour les activer avant la sortie.

La transition 1

François : T1, je sors de l’eau et je me sens bien. J’entends les supporters et ça fait plaisir car ma dernière course remonte à l’Ironman de Nice en 2019. Mais pas le temps de traîner, je retire le haut de la combi en courant, je récupère le sac et finis d’enlever la combi debout dans la tente. Je mets mon casque en courant vers mon vélo puis je sors du parc et je saute dessus.

J’ai l’impression que c’est passé très vite et effectivement 1 minute 34 secondes soit le 3ème meilleur temps sur la T1! (découvre ici comment gagner du temps sur les transitions)

Mathieu : Quand je sors de l’eau, c’est l'effervescence et il y a plein de spectateurs qui encouragent. Tout va très vite, je cours vers la zone avec les sacs de transitions tout en enlevant le haut de ma combi, et petite erreur, je me trompe de couloir, alors qu’on l’avait bien repéré ça avec François le matin. 

Heureusement, mon sac est tout au bout de la rangée donc je ne perds pas trop de temps pour le récupérer. Je trouve ensuite une petite place dans la tente au milieu de tous les athlètes, et là, c’est le drame. 

Je ne m’en rendrais compte que quelques minutes plus tard sur le vélo, mais dans le rush, en retirant ma combi, j’enlève ma puce avec.. Belle erreur de débutant ! Sinon la transition se passe vraiment bien et je m'élance sur le vélo, sans savoir où en est François.

Le vélo

Mathieu : Après quelques kilomètres, je découvre enfin la fameuse montée du Poli repérée la veille, mais cette fois-ci, l’ambiance est folle avec le public présent en masse sur le bord de la route! Nos supporters sont là donc ça donne un gros coup de boost dès le début du vélo! 

Un coup de boost de courte durée car quelques minutes après, c’est là que je me rends compte que je n’ai plus ma puce.. Je vous cache pas que j’ai eu un petit stress.. Je me voyais déjà à l’arrivée disqualifié, sans chrono et avec un speaker qui ne cite pas mon nom.. Bref, malgré tout, je suis resté concentré dans ma course et j’ai continué! 

La 1ère boucle se passe super bien, je me fais quand même dépasser par quelques athlètes plus costauds sur le vélo mais je reste à mon rythme. Grâce à la reco de la veille, je regagne quelques places dans les descentes, ce qui fait toujours plaisir, et puis en plus, le parcours est superbe donc c’est que du bonheur! Je finis le 1er tour en 1h03.

François : Mes chaussures sont déjà sur le vélo donc au début je prends le temps de bien mettre mes pieds dedans puis c’est vraiment parti pour ce fameux parcours vélo. Malgré tout, j'ai un peu peur car je n’ai jamais roulé aussi peu sur une saison. J’ai environ 2500km au compteur mais je me dis que grâce au VTT et au dénivelé que j’ai fait, ca devrait aider pour les cols.

Sur les premiers kilomètres, sensations bizarres aux adducteurs, j’ai l’impression d’avoir des petites crampes. C'est la première fois que ca m’arrive mais je me dis que c’est juste une histoire de mise en jambes alors je ne force pas trop. Finalement 2km plus loin, je ne sens plus rien. Ca tombe bien, je suis dans la côte du Poli avec une ambiance de dingue. Des supporters à gogo comme au tour de France, de la sono, ca crie partout, c’est encore mieux que dans mes souvenirs.

Je veille juste à ne pas envoyer trop de watts car je sais que ça peut foutre en l’air ma course. Je perds forcément des places mais je m’y attendais et je ne me tracasse pas. A ce moment-là, je ne sais pas où est Mathieu mais vu que j’ai pas mal nagé et que j’ai fait une T1 éclair, je me dis qu’il y a une chance qu’il soit derrière et me rattrape par la suite.

Alors sur la 1ère et 2ème boucle, je gère mon effort en côte et je me concentre sur les trajectoires en descente. Comme j’ai déjà fait 2 fois la course et qu’on a reconnu la veille en voiture, je descends très vite avec le vélo de chrono et je regagne des places à chaque descente.

Au milieu du premier tour un athlète me dépasse et me dit que mon frère n'est pas loin derrière moi donc je suis content de savoir que je suis devant mais je m’attends à ce qu’il revienne.

Finalement je fais le premier tour en 1h04, pas si mal en gérant bien l’effort. Puis le deuxième tour en 1h03 sans trop me fatiguer non plus donc j’ai une patate d’enfer, je suis trop content et je me sens super bien ! Puis toujours pas de Mathieu alors je me dis que je fais vraiment une belle partie vélo.

Mathieu : Au 2ème tour, je ne faiblis pas et je continue de bien m’alimenter sur base de ma stratégie de nutrition. Depuis le début du vélo, je discute aussi avec des athlètes sur le parcours dont plusieurs qui me reconnaissent, certains d’entre vous j’imagine, et ça fait super plaisir! Je finis le 2ème tour en 1h04 et à ce stade, je n’ai toujours aucune idée d’où se trouve François..

Il ne reste maintenant qu’un tour et pour le dernier passage dans le Poli, les spectateurs sont super chauds, dont notre père qui est à fond et avec qui on a une belle photo souvenir!

Après déjà plus de 2 heures de vélo, je passe pour la dernière fois le long du magnifique lac de Longemer qui est une portion rapide en faux plat descendant. 

Au loin je vois une moto qui est arrêtée avec un signaleur qui nous indique de s'écarter un peu, et en fait en me rapprochant je vois qu’il y a un vélo par terre et au moment où je passe à côté de la moto, qui je vois? François en train de réparer sa roue!  J’hallucine, j’ai tout juste le temps de lui crier “Ca va Bro?” pour entendre “Ouais j’ai crevé". Sur le coup, je suis dégouté pour lui mais je continue. 

Honnêtement, quand je l’ai vu, impossible de savoir si je lui prends un tour ou si je l’ai simplement dépassé. Et clairement, c’était impossible que je lui prenne un tour donc je me suis rendu compte que depuis la sortie de la natation, il était en fait devant moi (l’enfoiré). Bien entendu, j’espère qu’il va réparer ça vite fait pour pouvoir repartir.

Après, le reste de la 3ème boucle est dur, je sens que je ralentis mais je dois pas trop forcer non plus au risque de me cramer. Je pose mon vélo après un tour en 1h09, un peu moins bon que les 2 autres, mais je suis content de passer à la suite.

François : Pour mon troisième tour, ca part bien, je ne me fais plus vraiment dépasser et je sens que je peux tourner aussi vite que les 2 premiers tours. C’était sans compter sur une petite crevaison arrière au 70ème kilomètre. La poisse! Mais je relativise vite, c’est pas grave, vaut mieux que ca arrive sur une course qui n’est pas un gros objectif et ca fera une bonne anecdote.

Je me mets sur le côté, je sors mon kit de réparation. Roue arrière donc un peu galère avec la chaîne mais j’essaye de rester calme. Pendant ce temps-là tout le monde me dépasse et certains me lancent des “courage mec”. Puis vient le tour de Mathieu de me dépasser, ca avionne à cet endroit-là donc pas le temps de s’échanger des nouvelles mais je suis content de voir que tout va bien pour lui.

Je retrouve le bout de métal dans mon pneu, je change la chambre à air, puis en remettant mon pneu, je casse 1 de mes 2 démontes pneus. Je me dis que ca pue alors je prends le dernier que j’ai et je lui dit : me lâche pas, à 2 on va y arriver ! Ca passe, je regonfle, remets ma roue puis c’est reparti.

La course dans la course est relancée car mon frère est quelques minutes devant. Vais-je réussir à le rattraper en course à pied?

Sur le reste du vélo, je pousse bien, je ne me sens pas trop déstabilisé par ma crevaison et je vois bien que l’énergie est toujours là. Je dépasse pas mal de monde et je boucle mon dernier tour en 1h11 dont 8 minutes perdues à réparer. Ce qui aurait fait 1h03 sans la crevaison. Soit un vélo hyper régulier (Comment travailler la force à vélo)

La transition 2

François : J’entre alors dans le parc de T2. Je pose mon vélo, récupère le sac, je rentre dans la tente et là, à ma grande surprise, je vois Mathieu assis en train de mettre ses chaussettes.

Je m’assieds donc juste à côté de lui et je lui dis avec un grand sourire : “Ca va Bro?”. Là il me dit : “Bro, t’étais devant moi depuis le début” J’étais assez étonné mais oui, sans ma crevaison il ne m’aurait jamais repris.

Il a à peine le temps de me dire qu’il a perdu sa puce que j’ai fini d’enfiler mes chaussures et je repars avant lui.

C’est normal puisque j’ai le 2ème meilleur temps de la course en T2. D’ailleurs c’est le 2ème meilleur temps total T1+T2 aussi. Je suis au moins sur le podium d’une partie de la course! Pas si mal sans triathlon depuis Nice 2019 (Comment gagner du temps sur la T2)

Mathieu : D’abord je pose mon vélo tranquille et je récupère mon sac avec mes affaires pour le running.

Puis je m’assieds au milieu de la grande tente presque vide et là, qui c’est qui s’assied juste à côté de moi François ouai, il m’a déjà rattrapé puis repart déjà.

Pour ma puce perdue en T1, l’organisation s’est rendu compte que je ne l’avais plus donc ils m’en ont donné une autre à la T2, elle était attachée autour de ma chaussure pour que je ne la loupe pas.

Gros soulagement quand même! Franchement, merci à eux! Le temps de l’attacher et de mettre mes chaussures, j’entame la CAP 20 secondes derrière François.

La course à pied

Mathieu : Dès le début du CAP, la petite famille est sur le bord du parcours pour nous encourager, ça motive parce que dans un coin de ma tête, je sens que ça va être long! 

Pour la petite anecdote marrante, mon père me crie à ce moment-là : “C’est bien t’as rattrapé François”, sans être courant qu’en fait, il a crevé. Du coup ça me fait sourire! 

Dès le début je trouve bien mon rythme, même s’il est vite cassé par les modules à escalader et par les 2 côtes du parcours. Sinon les jambes ont l’air encore en forme, ce qui est bon signe. 

Seul petit bémol, j’ai l’estomac légèrement retourné et un début de point de côté. Du coup, je ne m’emballe pas, je respire bien, je bois bien à chaque ravito et je croise les doigts pour que ça passe. 

Au niveau du demi tour sur le parcours, je croise François qui a déjà 2-3 minutes d’avance et je sais que c’est la dernière fois que je le verrai parce qu’il a une meilleure allure que moi! A la fin du tour, je récupère mon premier chouchou et je me dis que j’ai déjà fait un tiers, donc ça motive.

François : Je débute à peine la cap et nos supporters sont en feu ! Ca booste à fond et je suis fin prêt à en découdre avec ce semi même si je n’ai plus couru 21km depuis une éternité. Ma plus longue sortie à pied de l’année est un 15km 3 semaines avant.

Alors je pars à la sensation sur un tempo qui me semble bon pour moi et que j’adapte en fonction du dénivelé du parcours.

Franchement je sens que c’est dur mais bizarrement j’avance bien, je dépasse beaucoup de monde alors ca me motive encore plus à tenir ce rythme.

Les 2 premiers tours passent bien puis je commence à sentir la fatigue au troisième tour mais je sers un peu les dents, je tire sur les bras et j’essaye d’allonger la foulée sur les derniers kilomètres en faux plats descendants.

Mathieu : Le 2ème tour se passe bien aussi, l’estomac va mieux et le point de côté disparaît doucement. 

A partir de ce moment-là, je profite de chaque seconde, je remercie tous les supporters qui encouragent et je tente d'accélérer un tout petit peu le tempo. En  même temps, je continue de bien boire et de manger quelques chips à chaque ravito.

Dans le dernier tour, je donne tout ce qu’il me reste, sans prendre le risque de me cramer complètement. Je sais que je vais aller au bout et je commence à me rendre compte que je vais être finisher de mon 1er triathlon. Je garde le même rythme sur les 7 derniers kilomètres, et à 400m de l’arrivée, je récupère mon dernier chouchou synonyme d’une arrivée imminente sur le tapis rouge.

Nos temps par discipline

 Mathieu : Juste avant de vous décrire les derniers mètres de la course et de vous donner le chrono final, on vous donne nos temps respectifs pour chaque discipline :

• En natation, François nage en 32:42 et moi en 33:52, soit 1’ de plus
• A vélo, je roule en 3h16 et François en 3h19, en comptant la crevaison qui lui coûte 8 minutes.
• Et pour la CAP, il court en 1h31, pour 1h45 de mon côté.  Place maintenant à la fin de la course!

La finishline + notre chrono final

François : Je suis ravi de passer pour la dernière fois sur les modules qui cassent les quadris puis j’arrive sur le tapis de l’arrivée. Je repense à la première fois où j’étais sur cette ligne sur mon premier half  il y a déjà 7 ans et je me dis que j’ai vécu une journée tout aussi exceptionnelle sous le soleil, accompagné de mon frère sur la course, entouré de la famille et des copains de clubs.

Le chrono m’importe peu, c’est un instant magique dont je profite car je sais qu’il passe vite. Heureusement qu’on en garde des souvenirs plein la tête.

Après avoir franchi la ligne, je vois 5h26 et 86ème sur le grand écran. Etonné car sans les 8 minutes perdues à réparer, ca aurait fait mon record sur ce parcours.

Maintenant je profite de l’aire d’arrivée pour discuter avec d’autres athlètes qui arrivent et j’attends mon frangin pour fêter ce moment ensemble !

Mathieu : Je franchis pour la dernière fois les fameux modules et le ponton sur l’eau, puis je me retrouve enfin devant la ligne droite de l’arrivée! Ça fait 2 ans que j’attends ce moment et je compte bien le savourer. 

Personne devant, personne derrière, je m’élance seul et profite de ces 50 derniers mètres. Le public et la musique me donnent la chair de poule. Je continue d’avancer en pointant les deux indexes vers le haut pour me remémorer plus tard que c’était bel et bien mon premier triathlon.

Sous l’arche de l’arrivée, je prends ma plus belle pose pour la photo finish et je termine l’XL de Gérardmer avec une patate d’enfer en 5h41 à la 156ème position.

Une fois la finish line franchie, je retrouve François qui m’attend depuis quelques minutes et on se félicite mutuellement, c’était une sacrée course!

Merci d'avoir pris le temps de lire le compte rendu de cette course dont on se souviendra longtemps!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon!

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Vous débutez dans l'enchaînement de la natation du vélo et de la course à pied et vous cherchez à vous lancer sur votre premier triathlon ? C'est peut-être le plus grand défi sportif de votre vie et il y a des dizaines de triathlons organisés partout…

Et bien dans cet article, je vous propose de voir ensemble comment choisir le premier triathlon auquel vous allez participer (distance, profil, lieu, matériel, etc). Je vais également vous donner quelques conseils pour surmonter cette peur du 1er triathlon.

Chacun son niveau

La première chose dont il faut être conscient, c'est qu’au début, on a tous un niveau différent en débutant le triathlon. On enchaîne de la natation, du vélo et de la course à pied en ayant un niveau débutant, intermédiaire ou avancé dans chacune des disciplines.

Sur une ligne de départ, parmi tous les athlètes qui sont des débutants en triathlon, il y a des profils complètement différents en fonction du niveau chacun dans les disciplines prises séparément.

De plus, on a tous un âge différent, une génétique différente et des capacités physiques différentes… et ça il faudra l'accepter. Avant toute chose, tout le monde est là pour son défi personnel, dépasser ses limites, prendre du plaisir et s'amuser sans vouloir se comparer aux autres.  Il ne faut donc jamais s'obliger à aller chercher une performance, encore moins sur son premier triathlon.

Par quelle distance commencer ?

On a la chance en triathlon d'avoir plusieurs distances différentes auxquelles on peut participer. Les quatre distances que l'on retrouve habituellement sont :

• le triathlon distance sprint : 500 à 750 m de natation | 20 km à vélo | 5 km de course à pied ;
• le triathlon distance M ou distance olympique (DO) : 1500 m de natation | 40 km à vélo | 10 km de course à pied  ;
• le triathlon half Ironman, semi Ironman ou encore 70.3 : 1900 m de natation | 90 km à vélo | 21,1 km de course à pied ;
• et enfin la distance complète Ironman : 3800 m de natation | 180 km à vélo | 42,2 km de course à pied.

>> Mon article sur les distances en triathlon <<

Mais pour ceux qui se lancent et qui cherchent vraiment une distance très courte, il existe aussi la distance super sprint avec une distance de nage allant de 200 à 400 mètres, enchaînés par 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied.

L'avantage sur les plus petites distances – que ce soit du super sprint jusqu’au triathlon distance M dans la plupart des organisations – c'est qu'il n'y a pas de limite de temps pour parcourir les différentes épreuves.

Il est donc important de se connaître pour savoir vers quel type de distance on va vouloir se diriger pour commencer. La distance Ironman fait très souvent rêver mais il ne faut pas se cacher que c'est un gros investissement tant financier qu’en terme d'heures d’entraînement.

Dans mon cas, par exemple, j'ai débuté par la distance sprint. Mes deux premiers triathlons étaient donc de cette distance. Mais si vous avez la chance d'avoir déjà de bonnes capacités physiques au moment où vous vous lancez dans le triathlon, n'hésitez pas à déjà commencer sur la distance M, voire au-dessus… même si là il faut déjà avoir une certaine confiance en ses capacités et surtout être certain qu'on va avoir le temps pour s'entraîner.

Quel type de triathlon choisir ?

On vient de voir les différentes distances qui permettent déjà d'orienter son choix. Il faut ensuite encore tenir compte de deux choses très importantes :

1. Choisissez un triathlon qui soit vraiment motivant pour vous, un triathlon qui vous motive à aller à l'entraînement pour pouvoir dépasser vos limites, un triathlon qui vous donnera du plaisir et qui vous rendra fier d’avoir franchi la ligne d'arrivée. >> Comment atteindre ses objectifs en triathlon ? <<
2. Choisissez en fonction de vos points forts et de vos points faibles dans chacune des disciplines :
   • Pour la natation vous aurez par exemple des triathlons qui peuvent se nager en piscine – qui est votre milieu habituel d'entraînement et qui est beaucoup plus sécurisant pour la course. Si c'est un triathlon en eau libre, vous aurez parfois le droit au port de la combinaison en néoprène, ce qui peut vous aider. Dans d'autres cas, elle ne sera pas autorisée. Et puis regardez l'endroit où se déroulera la course : ce n’est pas la même chose si la natation a lieu dans un lac ou bien en mer où vous pourriez avoir la présence de vagues et de courant.
   • Pour le vélo, regardez le type de parcours que vous allez affronter : s'il y a beaucoup de dénivelé, si au contraire c'est plutôt plat, si le parcours est très technique avec des virages, etc. ou si au contraire c'est un parcours plutôt facile.
   • Pour la course à pied, c’est la même chose. Vous retrouverez parfois des variantes avec du trail à la place de la course à pied sur route.

   De toute façon, si vous n’êtes pas encore à l'aise dans toutes les disciplines, rien ne vous empêche de participer à votre premier triathlon en relais avec une personne qui nage, une autre qui fait le vélo et enfin une dernière qui court.

Où faire son premier triathlon ?

En ce qui concerne le lieu du triathlon, j'ai tendance à dire que quand c'est le premier, il ne faut pas trop se prendre la tête et il est préférable de sélectionner un triathlon qui se trouve près de chez vous.

Renseignez-vous auprès du club de triathlon le plus proche car il se peut qu’il en organise un ou alors les membres du club pourront facilement vous indiquer s’il y en a dans la région.

Et puis avant de vous inscrire, regardez quand même votre budget car selon les organisations, les prix d'inscription peuvent varier énormément.

Quel matériel ?

Là aussi, c’est une question de budget… Mais sachez que vous n’êtes pas du tout obligés de casser votre tirelire pour participer à votre premier triathlon. J’ai justement écrit un article dédié au matériel pour débuter en triathlon >> Le matériel pour débuter en triathlon - Dans quoi investir << Vous y retrouverez notamment une rubrique sur le matériel spécifique aux compétitions.

Sinon, vous pouvez toujours louer un vélo, une combinaison en néoprène, ou bien emprunter une partie du matériel à des amis. Je vous invite même à utiliser le premier vélo que vous avez sous la main, même si c'est un ancien vtt >> Un VTT pour commencer le triathlon ? <<

Faut-il une assurance ?

L'assurance est obligatoire. Si jamais vous n'avez pas encore celle de votre fédération, chaque organisation propose normalement une licence d'un jour que vous payerez au moment de votre inscription ou le jour même.

Surmonter la peur de son 1^er triathlon

Le dernier point que je trouvais important d'aborder c'est : la peur qu'on peut ressentir à l’approche de son premier triathlon. Si vous aussi vous avez peur, je vous rassure tout de suite, c'est tout à fait normal !

Il y a beaucoup de personnes qui viennent me dire : « Je n'ose pas franchir le pas et me lancer sur mon premier triathlon car j'ai peur : j'ai peur de l'eau libre, j'ai peur de nager en groupe, … ». J'aimerais vraiment vous rassurer sur ce point car c'est la même chose pour tout le monde. Tout le monde a une certaine appréhension avant le départ de son premier triathlon.

Alors le meilleur conseil que je peux vous donner, c'est de ne pas attendre. Lancez-vous même si vous avez l'impression de ne pas être prêt ! Car tout le monde peut faire un triathlon, que ce soit un triathlon sprint ou super sprint, avec un minimum d'entraînement.

Prenez votre courage à deux mains et lancez-vous.

Le courage c'est d'avoir peur mais de le faire quand même !

Faites une première séance de natation, une première séance en eau libre, une première sortie sur un vélo de route, un premier enchaînement de disciplines. Et surtout : n'attendez pas, lancez-vous sur votre premier triathlon car comme pour beaucoup de choses, une fois qu'on l'a fait, on réalise qu'en fait ce n’était pas aussi dur que ce qu'on avait imaginé au début.

Et si vous recherchez un plan pour vous accompagner sur ce chemin de votre premier triathlon, j'ai justement fait un plan d'entraînement complet que vous pouvez adapter à votre emploi du temps pour votre premier triathlon sprint que vous pouvez retrouver ici  >> Plan Premium pour triathlon SPRINT <<

Sur ce, il me semble que tu n’as plus d'excuses, alors lance-toi !

Et si tu as apprécié cet article, merci de le partager car je suis certain que tu connais bien une autre personne qui serait peut-être prête à te rejoindre dans ce défi.

En tout cas moi je suis là pour qu’on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon (parce que oui tu t’apercevras vite, que s’entraîner pour un triathlon et participer aux courses, cela amène de la magie dans ta vie…).

 

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Dans cet article, j’aimerais vous présenter une astuce qui va vous faire gagner du temps d'entraînement tout en augmentant la qualité de votre séance. Grace à cette astuce, vous allez donc progresser plus rapidement.

Vous allez comprendre pourquoi elle est si intéressante, au point que je l’utilise pratiquement chaque semaine dans mes entrainements.

Cette astuce, c'est d'enchaîner une séance de renforcement musculaire ou de PPG avec une séance d'entraînement de qualité en natation, vélo, ou course à pied.

C'est cet enchaînement qui permet d'augmenter les effets de votre séance tout en gagnant du temps. 

>> Télécharger mon dossier de 5 séances de renforcement musculaire  <<

J'ai divisé les effets bénéfiques de cette astuce en 4 avantages.

Avantage n°1 - un bon échauffement

Tout d’abord, la séance de renforcement musculaire est un très bon échauffement. Pendant une séance de PPG, on travaille le corps dans son ensemble ce qui lui permet de monter en intensité. On gagne donc du temps sur l'échauffement de la séance d'entraînement qui suit.

Dans ce cas-là, il suffit de quelques minutes supplémentaires d’échauffement pour s'adapter à la discipline qui suit (natation, vélo ou CAP) et éventuellement faire quelques accélérations avant une séance avec des hautes intensités.

Avantage n°2 - augmentation des effets de la séance

Le 2^ème avantage, c’est qu’on augmente les effets de la séance d'entraînement qui suit parce que durant une séance de renforcement musculaire, le corps va sécréter des hormones (dont le cortisol et la testostérone) qui vont favoriser le développement musculaire.

Par exemple, vous le savez sûrement, j'ai besoin de progresser en force à vélo ! Pour accentuer le travail de force à vélo, j’enchaine une petite séance de renforcement musculaire d'une vingtaine de minutes avec une séance de force spécifique à vélo.

La seule chose à laquelle il faut faire attention, c'est de ne pas s'exploser durant la séance de renforcement musculaire sinon vous serez trop fatigués pour la séance d’après. 15 à 25 minutes de PPG, c’est amplement suffisant.

Avantage n°3 - éviter la procrastination

Un autre avantage de cette astuce, c'est que ça permet d'éviter de procrastiner ou de reporter au lendemain (voire à jamais) sa séance de renforcement musculaire. Au début, on est plein de bonne volonté et on se dit qu'on va faire sa séance de PPG après sa séance d'entraînement. Mais moi le premier, j'ai déjà fait sauter des dizaines de fois cette séance-là juste parce que j'avais d'autres choses à faire en rentrant de mon entraînement.

Avec cette astuce, vous êtes certains que votre séance de renforcement musculaire est toujours faite.

Avantage n°4 - le gain de temps

Sinon, il y a un dernier point qui me semble intéressant de souligner grâce à cette astuce, c’est le gain de temps. On n'a plus qu'à prendre une seule douche à la place de deux (normalement une après le renforcement musculaire et une après sa séance d'entraînement). Donc voilà comment gagner encore quelques petites minutes que vous pourrez utiliser pour lire un autre article sur notre par exemple !

 

Si tu es intéressé par des séances de PPG, j'ai justement compilé pour toi un dossier avec 5 séances de renforcement musculaire que tu peux retrouver en cliquant ici ou sur l'image ci-dessous!

Au sein de ce dossier, je t'explique comment faire chacun de ces exercices en passant par la position, la respiration, les choses à ne pas faire, le nombre de répétitions, le nombre de séries, comment faire toi-même des séances,.. Bref, il ne manque pas grand-chose (peut-être un article qui explique les bénéfices cachés du renforcement musculaire ? Ca tombe bien tu peux retrouver ça ici !)

 

J’espère que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à le partager si c’est le cas !

Je vous souhaite de bonnes séances de PPG et un excellent entrainement avec une patate d’enfer.

Et puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon.

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Au fil des années, les montres GPS sont devenues un accessoire ultra populaire chez les triathlètes amateurs.

Ces montres sont de plus en plus sophistiquées et proposent toujours plus d’options, il y a de quoi en perdre la tête, surtout quand on débute !

Et finalement, on ne sait pas toujours quelles données afficher à l’écran de sa montre pour suivre un entrainement efficace ?

Si cela vous parle et que vous voulez savoir comment régler votre montre GPS correctement, je vous l’explique dans cet article !

Quand mon frère a débuté le triathlon il y a un an, le premier accessoire qu’il a acheté, c’était la montre Garmin 920XT qui est adaptée au triathlon.

Même s’il avait déjà utilisé une montre toute simple pour le running plusieurs années auparavant, il s’est vite retrouvé face à un problème : 

Mathieu : "COMMENT AGENCER correctement l’écran de sa montre pour afficher les infos qui me sont les plus utiles"

C’est vrai qu’avec ces montres-là, il y a tout un tas d’options pour les allures, les distances, la fréquence cardiaque, les chronos, les circuits, les cadences, … Il y a la possibilité de les afficher sur plusieurs écrans et il était complètement perdu !

Je l’ai donc aidé à paramétrer sa montre. C’est la première chose qu’on a fait ensemble avant qu’il ne démarre une séance. 

Mais bon, je pense que vous n’avez pas tous la chance d’avoir un coach à vos côtés donc aujourd’hui, je vais vous montrer comment j’ai agencé sa montre. Cela pourra aider les triathlètes débutants mais aussi les triathlètes plus confirmés qui n’y ont jamais bien réfléchi. 

>> Le matériel pour débuter en triathlon - Dans quoi investir ? <<

Je vais passer en revue la natation, le vélo et la course à pied. Pour chaque discipline, il y a 2 écrans de base à régler, et je vous en proposerai un 3ème plus optionnel, tout dépend aussi du type de montre que vous avez.

Les écrans pour la natation

Pendant que vous nagez, il y a 2 données qui vous sont importantes.

Sur l’écran 1, vous allez afficher la durée et la distance de l’intervalle en cours. Ici, on ne parle pas de durée ou distance totale, mais bien d’intervalle. 

Par exemple, si vous faites une séance avec des séries de 200m ou 400m, vous pourrez savoir où vous en êtes sans compter les longueurs et éventuellement regarder vos temps de passage au 100m.

Ensuite, le 2ème écran est primordial aussi, c’est celui de repos qui n’existe que pour la natation. Cet écran apparaît en appuyant sur le bouton circuit quand vous terminez un intervalle.

Normalement, l’écran change de fond et vous pouvez afficher jusqu’à 4 données pendant cette période de repos. Je vous conseille de mettre :

• Le temps de repos qui défile, c’est le plus important si vous avez besoin de respecter des temps de repos précis
• L’allure au 100m de l’intervalle que vous venez de terminer, cela vous donne un rapide aperçu de votre allure sans devoir la calculer.
• Le temps de l’intervalle que vous venez d’effectuer, c’est toujours intéressant pour avoir un feedback immédiat
• La distance de l'intervalle que vous venez de parcourir, juste pour rappel

Avec ces 4 données, vous avez toutes les infos nécessaires pour analyser l’intervalle que vous venez d’effectuer et gérer votre temps de repos avant de repartir pour l’intervalle suivant.

Si vous le souhaitez, c’est optionnel, mais vous pouvez paramétrer un 3ème écran qui reprend le chrono total et la distance totale nagée depuis le début de la séance puis enfin l’heure. On sait tous que les horloges ne sont jamais faciles à lire dans les piscines !

Pour le reste des données de natation, c’est plus une prise de tête qu’autre chose donc ne les affichez pas. 

>> Le matériel de natation pour l'entrainement en triathlon <<

Les écrans pour l’entrainement vélo

Comme pour la natation, je vous propose ici 3 écrans. 

L’écran 1 est le principal, l’écran 2, c’est si vous faites des intervalles chronométrés et l’écran 3 est optionnel. Je vais prendre le cas d’un athlète qui possède une ceinture de fréquence cardiaque, un capteur de cadence et pourquoi pas, un capteur de puissance. 

Si vous ne possédez pas certains de ces accessoires, vous n’avez simplement pas besoin d’afficher les données qui y sont liées, et je vous conseille de ne pas chercher à les remplacer par autre chose d’inutile. 

Sur l’écran 1, vous allez afficher : 

• Le chrono total qui est pratique pour avoir un visuel de la durée de votre séance mais aussi éventuellement pour définir les parties de votre séance comme l’échauffement et les différents exercices
• Votre cadence de pédalage instantanée, pour être précis quand vous faites du travail de force ou de vélocité
• Vous allez aussi afficher votre fréquence cardiaque instantanée car c’est un excellent indicateur de l’intensité de votre effort. Si vous êtes d’ailleurs intéressé par un calculateur automatique de vos zones de FC, c’est ici que ça se passe !
• Et enfin, pour ceux qui possèdent un capteur de puissance, c’est ici que vous devez afficher les watts que vous allez développer. Le petit conseil supplémentaire que je vous donne, c’est d’indiquer la puissance moyenne sur 10 secondes, car la puissance instantanée varie énormément et est quasi inutilisable. Si la moyenne 10 secondes n’est pas disponible sur votre montre, alors mettez la moyenne 3 secondes, comme sur ZWIFT par exemple.

Ces 4 données sont donc les plus importantes : le chrono, la cadence, la fréquence cardiaque et la puissance. 95% du temps, c’est cet écran là que vous allez afficher.

Pour le 2ème écran, dans le cas où vous faites des intervalles d’une durée précise, vous pouvez afficher exactement la même chose, hormis le chrono que vous allez changer par le “temps du circuit”. 

De cette façon, à chaque fois que vous appuierez sur le bouton de votre montre pour faire un nouveau circuit ou un nouveau lap, le chrono se remet à 0 et vous continuez d’afficher les autres éléments importants qu’on a vu précédemment.

Cet écran vous sera utile si vous faites des intervalles plus ou moins courts et que vous ne voulez pas toujours calculer où vous en êtes par rapport au chrono total de votre sortie.

Pour le 3ème écran, qui je le rappelle est optionnel, vous pouvez remettre le chrono total, ajoutez également la distance totale effectuée, mettez aussi l’ascension totale, c’est le dénivelé positif de votre sortie, et enfin, je vous conseille d’afficher l’heure, tout simplement.

Avec ces 3 écrans, vous avez l’essentiel pour votre entrainement vélo. De notre côté, on n’utilise rien d’autre.

Vous êtes peut-être surpris que je ne mentionne même pas la vitesse instantanée et la vitesse moyenne, mais concrètement, qu’est-ce que cela apporte dans la qualité de votre séance ? 

En l’affichant, vous risquez plutôt de vous y fier pour votre ego ou de pousser plus fort que ce que vous ne devriez juste pour avoir une certaine moyenne.  Vous la connaîtrez de toute façon à la fin de votre séance et au moins vous êtes sûrs de ne pas vous cramer pour assurer le reste des entraînements de la semaine.

Bien entendu, c’est l’agencement que je vous propose, mais s’il y a une donnée dont vous ne pouvez pas vous passer, gardez là ! Je serais d’ailleurs curieux de savoir ce que c’est donc dites-le-moi dans les commentaires en dessous à la fin de cet article.

>> 6 équipements indispensables pour progresser à vélo <<

Les écrans pour l’entrainement en course à pied

Pour l’écran principal, je vous recommande d’afficher 4 données :

• D’abord, le chrono total de votre sortie. C’est important car c’est très souvent la donnée à prendre en considération. Si vous suivez un programme ou un plan d’entrainement, la durée de votre séance sera le premier facteur à respecter. La distance réalisée dépendra de votre niveau et de l’intensité de la séance.
• La distance justement. Je vous invite à l’indiquer aussi sur votre écran. Avec ça, vous gardez une idée du nombre de kilomètres déjà parcouru.
• Ensuite, peut-être le plus important en course à pied, c’est la fréquence cardiaque instantanée. Bien entendu, pour ça il vous faudra un capteur de fréquence cardiaque, de préférence une ceinture car la prise au poignet est plus approximative. Sur base de vos zones, la fréquence cardiaque est un excellent repère pour mesurer l’intensité à laquelle vous courrez, même si plusieurs facteurs peuvent l’impacter
• Pour la dernière donnée, c’est l’allure (en minute par kilomètre) ou la vitesse instantanée (en kilomètre heure). Dans certains cas, comme sur un parcours relativement plat et pour des intervalles longs, ça peut aussi être un bon repère d’intensité, même s’il ne faut pas toujours trop s’y fier vu la précision parfois aléatoire du GPS. 

En résumé pour le 1er écran : le chrono et la distance totale, la fréquence cardiaque et l’allure instantanée.

Je vous propose maintenant un deuxième écran pour vos séances d’intervalles, sur piste par exemple.

Comme pour le vélo, vous allez d’abord afficher le temps du circuit. Puis je vous conseille de garder la fréquence cardiaque instantanée et l’allure instantanée.

Et puis petite particularité, vous pouvez afficher le temps du dernier circuit. Cela peut paraître bête mais pendant votre période de récupération, prenons l’exemple de 6 fractionnés de 300m, c’est pratique pour voir le temps réalisé lors du dernier fractionné et essayer d’être régulier dans vos chronos tout au long de la séance. 

Avec ces données affichées, vous ferez des séances de fractionné précises et qualitatives !

Et enfin pour l’écran optionnel en course à pied, si votre montre le permet, je vous propose d’afficher la cadence instantanée ou le nombre de pas par minute et la cadence moyenne de la sortie. Vous pouvez vous y référer si par exemple vous travaillez votre technique de course avec comme objectif un focus sur votre cadence.

Je vous invite à encore indiquer l’heure, comme dans les autres disciplines.

Pour l’allure moyenne de votre sortie, c’est comme à vélo, elle a peu d’utilité sachant que vous faites un échauffement et un retour au calme, plus de la récupération entre certains fractionnés. Vous la verrez de toute façon à la fin de votre séance aussi.

Je pense avoir fait le tour en vous proposant 3 écrans d’affichage pour chacune des disciplines du triathlon. 

Comme vous avez pu le voir, j’opte pour une version “minimaliste”, c'est-à-dire en gardant les données essentielles et en mettant le reste de côté parce que ça n’apporte pas de plus-value pendant la séance. 

Cela vous évitera d’être distrait par 36 milles données et ça vous aidera donc à être focus sur votre entraînement. Dans tous les cas, vous aurez toujours le loisir d’analyser plus de datas sur votre ordinateur ou sur votre smartphone en post séance.

J’espère que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à le partager si c’est le cas !

Je vous souhaite un bon paramétrage de montre et un excellent entrainement avec une patate d’enfer.

Et puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon.

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Salut les triathlètes,

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’un élément qui fait débat dans le monde du sport : étirements ou pas étirements après les séances d'entraînement ? C’est une très bonne question !

Dans cet article, on va tenter d’apporter des éléments de réponse avec une approche médicale.

Malgré le fait que je sois kiné de formation, je me suis adressé à un confrère kiné pour parler du sujet, Nico.

Comme beaucoup d’athlètes, je suis assez raide (on peut dire que ça a presque toujours été le cas pour moi) et pourtant, je ne me suis plus réellement blessé depuis plusieurs années. Et encore, la raison principale de cette blessure était un surentrainement après plusieurs mois d'inactivité complète.. C’est bien évidemment quelque chose que je déconseille.

Bref, revenons-en aux étirements ! On peut dire qu'il y a justement trois avis qui diffèrent :

• Tout d'abord, il y a ceux qui pensent que les étirements diminuent le risque de blessures, augmentent les performances et peuvent diminuer l'apparition de courbatures
• A côté de ça, il y a ceux qui pensent que les étirements ne changent strictement rien, qu’ils sont « inutiles »
• Et puis enfin, d’autres disent qu'au contraire, les étirements sont à proscrire car ils viennent accentuer les microlésions musculaires déjà causées durant l'entraînement

Avec ces opinions totalement opposées, on ne sait plus trop quoi penser. J’ai donc demandé l’avis de Nico qui est kiné spécialisé en kinésithérapie du sport et dont la compagne est triathlète.

Interview avec Nico, kiné spécialisé dans le sport

> François : J'entends souvent les triathlètes dire que quand ils ressentent des courbatures dues à leur entraînement, ils font des étirements en rentrant à la maison, ou le lendemain, ou encore le surlendemain quand les douleurs liées aux courbatures se font ressentir. Mais finalement, est ce que c'est bon ou pas de faire des étirements quand on a des courbatures ?

> Nico : D’abord, contrairement à ce que beaucoup pensent, il est bon de rappeler que les courbatures n’apparaissent pas à cause de l’accumulation d’acide lactique dans les jambes ou dans les muscules. Les courbatures sont le résultat d’une sollicitation musculaire intense et donc d’une accumulation de microlésions musculaires.

> François : D’accord, ce n’est pas une surcharge d’acide lactique alors ?

> Nico : Il y a de l’acide lactique, mais ce n’est pas de là qu’on ressent les courbatures. Lorsqu’on a des courbatures, on peut faire des étirements mais il faut respecter la règle de la progressivité et de la non-douleur.

> François : Ok donc ça veut dire que souvent (en tout cas c’est ce que j’entends) les athlètes me disent « Je fais des étirements, je sens que ça me fait mal parce que j’ai des courbatures donc je vais vraiment aller étirer sur la courbature pour la faire passer » Alors que finalement, dans ce cas-là, c’est se faire plus de mal que de bien puisqu’il faut vraiment respecter cette non-douleur.

> Nico : Exactement. Dans l’exemple que tu viens de citer, si on se fait mal sur des microlésions déjà existantes, on les augmente inévitablement. Il faut préférer un étirement doux, non douloureux et des automassages avec un foam roller par exemple. Pour les automassages, il faut se concentrer sur la contracture, la ressentir, mais il ne faut que cela fasse mal. La contracture, c’est le lit du claquage. Si l’on a une grosse contracture mais qu’on force pendant une séance d’étirements, et que le lendemain on reprend l’entrainement sans bien s’échauffer, c’est à ce moment-là qu’on a le plus de risque de claquage. Le claquage est une blessure que l’athlète veut éviter à tout prix car un repos forcé lui serait imposé. 

>> Les étirements pour les entraînements de triathlon <<

Conclusion et avis personnel

Pour résumer, les étirements ne permettent pas d'éviter les blessures.

Vous pouvez tout de même en faire après vos séances. Gardez à l’esprit que si vous faites ça juste après une séance intense, le but n’est pas de rendre vos muscles plus longs ou plus flexibles mais tout simplement d'obtenir un effet de détente. Pour cela, il faut faire vos étirements en douceur avec une bonne respiration.

En revanche, si vous faites une séance peu intense, en endurance par exemple, ou bien si vous décidez de consacrer une séance complète à vos étirements, vous allez pouvoir vous concentrer davantage sur le gain de souplesse, même si les études scientifiques restent assez mitigées quant aux effets positifs des étirements.

Donc personnellement, je préfère faire une séance par semaine de yoga doux où je vais aussi travailler sur ma respiration profonde. Ou alors, je fais des étirements spécifiques comme le TLF ou des groupes musculaires sur lesquels je suis relativement raide, en gardant bien à l'esprit l’importance d’un bon équilibre entre deux groupes musculaires opposés. Si jamais vous êtes raide d'un côté et souple de l'autre, vous allez créer un déséquilibre qui risque d'engendrer des blessures.

Finalement, faites des étirements s’ils vous font du bien mais ne forcez pas comme des brutes pour chercher à devenir comme Jean-Claude Van Damme avec son grand écart!

Si tu apprécies le contenu de cet article et que tu veux recevoir d'autres conseils par rapport à la prévention et au traitement de tes blessures en lien avec la natation, le vélo et la course à pied, abonne-toi à la Newsletter des triathlètes motivés qui veulent progresser pour recevoir mes mails et tous mes conseils.

Sur ce je vous souhaite de bonnes séances d’étirements (en douceur) et n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

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Salut les triathlètes,

Dans cet article, j’aimerais aborder un sujet primordial pour votre entrainement à vélo. En plus, c’est d’actualité, je veux bien sûr parler de l’entrainement sur Home Trainer.

Ce fabuleux outil que vous adorez, parfois source de fun et de plaisir, parfois source de souffrance physique et d’énormes flaques de sueurs !

Le Home Trainer a plus que jamais la cote et est à la mode partout sur le globe, surtout avec les applications telles que ZWIFT avec des courses virtuelles et des meetups organisés régulièrement.  

Dans cet article, je n’ai pas envie de vous bombarder de termes techniques ou de matos à acheter. Je veux vous expliquer de façon simple et précise POURQUOI, QUAND et surtout COMMENT utiliser votre Home Trainer efficacement pour que vous en retiriez le maximum dans votre progression.

Je vous donnerais également des séances clés en main de qualité à effectuer depuis chez vous. 

Pourquoi et quand s'entrainer sur Home Trainer?

Le but principal du Home Trainer, c’est de vous permettre de vous entrainer avec votre propre vélo, sans devoir aller à l’extérieur. Il ne remplacera jamais totalement un entrainement sur le terrain, en revanche, je pense que les 2 approches sont devenues très complémentaires.

Habituellement, vous allez davantage l’utiliser pendant la période hivernale car il fait noir plus tôt et les conditions climatiques sont moins favorables avec la pluie, la neige et le froid.

Vous évitez également le trafic et les contraintes qui vont avec… On ne va pas se le cacher, c’est un confort de rester chez soi, à l’intérieur et en complète sécurité. Tous ces éléments dépendront bien sûr de l’endroit où vous habitez et des heures auxquelles vous pouvez vous entrainer.

De plus, en hiver, cela prend aussi beaucoup plus de temps pour s’habiller, s’échauffer, nettoyer son vélo etc. Alors qu’avec le Home Trainer, vous mettez un cuissard, vos chaussures et remplissez un bidon et vous êtes partis !

>> Les 5 avantages de l'entrainement sur Home Trainer <<

C’est d’ailleurs pour ces mêmes raisons qu’en été, c’est également intéressant de faire du HT si vous n’avez pas beaucoup de temps libre. Il vaut mieux 45’ à 1h à l’intérieur plutôt que de ne pas sortir par manque de temps. Grâce au HT, vous allez économiser du temps précieux, et gagner en régularité sur votre vélo.

Puis avec cette période exceptionnelle que nous vivons depuis 2020, le HT est devenu notre meilleur allié pour garder la forme et continuer à développer nos capacités physiques. 

L’entrainement est justement très efficace car l’effort est constant, il n’y a jamais de moment de relâche lié à une descente, un faux plat ou un feu de circulation. C’est donc hyper pratique pour le fractionné avec des séries d’efforts précis en intensité et en durée.

Avec les HT connectés, il y a même la possibilité de paramétrer des parcours ou des pentes particulières, ce qui ajoute de la personnalisation dans votre effort.

Par ailleurs, ne pensez et ne calculez surtout pas que 1h de Home Trainer est égale à 2h de route ou quoi que ce soit d’autre! 1h de Home Trainer, c’est 1h de Home Trainer et vous ne devez pas comparer les deux.

Quel travail effectuer sur Home Trainer?

Ce qui est top sur HT, c’est que vous pouvez pratiquement travailler tout ce que vous voulez. Vous pouvez faire :

• de l’endurance avec des exercices adaptés sans rester 3h sur votre selle
• du tempo
• de la vélocité et du travail sur votre technique de pédalage
• du travail de posture
• de la puissance
• de la résistance
• de la force
• du travail spécifique en position aéro sur prolongateurs

Et vous pouvez combiner différents types de travail sur une même séance… Ce n’est pas beau ça ?

Je vous ai justement concocté 3 séances variées à réaliser à la maison sur Home Trainer pour améliorer votre force, votre puissance et votre résistance.

Pour chaque thème de séance, il y a bien sûr plusieurs manières de travailler en fonction de la période de l’année (et de votre prépa), en fonction de vos points faibles, de vos objectifs ou du temps disponible.

Mais je vous en propose déjà 3 de qualité dans le GUIDE détaillé que j’ai réalisé et que vous pouvez recevoir directement en cliquant sur ce lien.

>> Télécharger le guide avec les 3 séances de Home Trainer <<

En résumé, sur le HT vous pouvez développer une palette incroyable de choses.

Et si les séances sont bien construites, même si vous n’avez pas la tv, une série Netflix ou ZWIFT devant vous, il n’y a pas de quoi s’ennuyer malgré le fait que vous êtes à l’intérieur.

A priori, les 2 seules choses qu’on ne fait pas sur un HT :

• Faire des heures selles pour faire des heures
• Travailler votre technique de pilotage

Comment s'entrainer sur Home Trainer?

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet, à savoir, comment s’entrainer efficacement et structurer ses séances sur le HT.

Je vais vous partager quelques règles qui me semblent indispensables avant de vous expliquer comment réaliser des séances qualitatives et ludiques.

Premièrement, vos séances sur HT vont durer entre 40 minutes et 2h. Une séance très qualitative peut effectivement être réalisée en moins d’une heure. Cependant, 2h c’est très long, très éprouvant et c’est compliqué de rester bien concentré et motivé pendant aussi longtemps.

Ensuite, il faut absolument toujours commencer sa séance par un échauffement de 10 à 20 minutes et la terminer avec un retour au calme de 5 à 10min pour favoriser la récupération.

Pour l’échauffement, on peut souvent le diviser en 2 parties :

• D’abord une dizaine de minutes à basse intensité légèrement progressive
• Puis une dizaine de minutes avec des exercices un peu plus intenses qui vont se rapprocher de la spécificité du thème de la séance afin que les jambes soient bien prêtes !

Pour le corps de séance, vous allez faire des séries avec des répétitions à intensités et durées précises puis des moments de récupération adaptés. Le but ici est de mettre l’accent sur 1 voire 2 qualités physiques dont j’ai parlé afin de les développer pour progresser.

Et de nouveau, je vous invite à suivre les 3 séances complètes que je vous mets à disposition sous cette vidéo pour développer spécifiquement votre résistance, votre puissance et votre force. 

Sinon pour l’endurance sur HT, vous pouvez réaliser des sprints très courts de 7 à 8 secondes avec un long temps de récupération entre (3 minutes par exemple) pour ne pas accumuler trop fatigue.

Pour la vélocité, vous allez par exemple faire des intervalles en augmentant votre cadence de pédalage ou votre nombre de rotations par minutes sans pour autant chercher à développer beaucoup de puissance. Vous allez juste vous concentrer sur la qualité gestuelle malgré la vitesse de rotation (je vous invite à aller lire mon article où je vous donne des séances de vélocité)

Pour la force, c’est un autre sujet donc je vous invite à lire l’article spécial déjà écrit sur ce sujet en cliquant ici.

>> Comment travailler la force à vélo <<

Pour la technique de pédalage, il y a des exercices comme le pédalage à 1 jambe ou l’uni-jambiste, à faire calmement pour se concentrer sur tout le cycle de pédalage. Clique ici pour en savoir plus sur la technique à vélo.

Pour le tempo et la résistance au seuil, vous allez augmenter l’intensité en Z3 ou Z4 sur des durées variées. Je vous ai justement mis un calculateur de zones dans le GUIDE des 3 séances pour que vous puissiez les calculer.

Pour les séances dites de PMA ou puissance maximale aérobie, vous allez augmenter davantage l’intensité mais avec des durées d’effort plus courtes. Et pour la résistance et la PMA, je vous ai mis une séance type dans le GUIDE à télécharger.

Puis pour le travail en position aéro, cela dépendra de vos objectifs... mais l’idéal est d’augmenter progressivement le temps passé dans cette position, inconfortable au début, tout en maintenant une bonne technique de pédalage.

Conclusion

Avec tout ça, il me semble que vous avez de quoi faire !

Connaissez simplement vos zones d’intensité (de puissance, de FC ou de sensations selon vos outils), adaptez votre braquet (comment adapter son braquet) en fonction des exercices et pensez à bien vous hydrater car vous allez sûrement bien transpirer !

Vous n’avez plus qu’à suivre les explications des séances pour les adapter selon votre niveau, c’est très ludique et très simple !

Comme vous l’aurez remarqué, il y a de multiples façons de s’entrainer sur Home Trainer pour que vos séances ne soient pas “longues” ou “ennuyeuses”.

Ces exercices ne doivent cependant pas être réalisés n’importe comment ou pendant des durées aléatoires. Encore une fois, un entrainement inadapté est un risque de blessures. Si vous voulez un cadre et une structurer avec un entrainement adapté, je vous invite à rejoindre un de nos programmes.

Sur ce je vous souhaite d'excellentes séances de HT avec une patate d’enfer et n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

Salut les triathlètes,

 J’aimerais vous parler du capteur de puissance ASSIOMA DUO FAVERO ELECTRONICS.

Dans cet article, je vais d’abord vous expliquer pourquoi j'ai décidé d'utiliser ce type capteur (au lieu d'un capteur sur pédalier par exemple), et pourquoi j’ai choisi ce modèle en comparaison d'autres pédales comme les Garmin Vector 3 que j'ai aussi testées ou alors les PowerTap.

Je vous expliquerai ensuite comment installer ce capteur de puissance sur votre vélo et comment le configurer.

Les avantages d’un capteur de puissance

Avant toute chose, je vais vous expliquer pourquoi j'ai décidé d'opter pour un capteur de puissance à l'entraînement. Bien que, comme vous le savez, j'aime énormément le travail à la sensation car je pense que c'est très important pour progresser en triathlon, avoir un capteur de puissance permet d’augmenter grandement la précision de ses entraînements. Ce sont des données scientifiques qui sont beaucoup plus précises que, dans certains cas, les sensations ou bien surtout la fréquence cardiaque.

Donc grâce à un capteur de puissance, je peux :

• Évaluer mon niveau à vélo de manière beaucoup plus précise grâce à des tests spécifiques
• Augmenter la qualité de mes entraînements en m'entraînant avec des zones de puissance qui sont beaucoup plus précises que les zones de fréquence cardiaque.

Cependant, il y a plusieurs sortes de capteurs de puissance donc c’est toujours difficile de savoir lequel choisir. Dans mon cas, le choix a été assez facile puisque je me suis directement orienté vers des capteurs sur pédales.

Découvrez >> 5 séances pour travailler la vélocité sur home trainer

Pourquoi avoir choisi des capteurs sur pédales ?

Tout d’abord, ils sont souvent les moins chers sur le marché.

Ensuite, c'est très facile à installer, je vous explique d’ailleurs plus loin dans cet article comment les installer.

Et puis enfin, c'est très facile de les changer de vélo puisqu’il suffit de les dévisser et de les revisser sur un autre vélo. Cela devient donc très intéressant dans le cadre du triathlon, quand on a un vélo de route et un vélo de chrono par exemple.

Découvrez >> 5 séances pour travailler la force sur home trainer

Pourquoi j’ai choisi les capteurs ASSIOMA ?

Pour le choix des capteurs sur pédales, j'ai décidé d'utiliser les ASSIOMA de chez Favero Electronics. Sur base du test des Vector 3 de Garmin et  du fait que j'ai entendu beaucoup de retours positifs à propos des pédales PowerTap, voici quelques critères qui ont fait pencher la balance pour les ASSIOMA :

• Déjà, il faut savoir que Favero est une marque qui existe depuis bientôt 10 ans. Ils avaient sorti un autre capteur par le passé, le Favero bePRO et qui est en quelques sortes l'ancêtre de l’ASSIOMA. Cela fait donc déjà longtemps qu'ils font des recherches au niveau des capteurs de puissance, et je pense par conséquent, que l’on peut leur faire confiance
• Ensuite, elles font parties des moins chères sur le marché. Pour moins de 700 euros, on a la possibilité d’avoir deux capteurs de puissance : une pédale à gauche et une pédale à droite. Et sinon, le montant à débourser pour un capteur sur une seule pédale est d’environ 450€.
• Elles font parties des pédales les plus légères du marché : chez Favero, le poids d’une pédale est de 150 grammes, alors que les Garmin Vector 3 pèsent 158 grammes. Le poids augmente encore pour les pédales de chez PowerTap pour atteindre presque à 200 grammes.
• Puis un autre aspect hyper important, ce sont les capteurs de puissance sur pédales les plus précises du marché avec une précision d'environ plus ou moins 1%. C'est lié au fait que les pédales possèdent un gyroscope intégré qui permet de calculer la puissance sur base de la vélocité angulaire instantanée, et non moyenne comme le font la plupart des autres capteurs.
• Dernier point, comme la pédale est directement rechargeable sur le pod avec un connecteur externe, il n'y a pas de piles à mettre dedans et elle est donc 100% étanche et tous les aspects électroniques de la pédale sont englobés dans de la résine. Il n’y a donc pas de place ni pour l'humidité, ni pour les poussières, ni pour l'eau, et on est donc sûr de ne pas avoir de problèmes de connexion. Avec une seule charge de la batterie, l’autonomie est d’environ 50 heures, ce qui est assez pratique. Pour ceux qui font par exemple cinq heures de vélo par semaine, ils pourront utiliser les capteurs pendant plus de deux mois avant de devoir les recharger.

Seul inconvénient

Le seul inconvénient, c'est qu’elle calcule moins de données que d’autres pédales, comme la Garmin qui est vraiment très forte à ce niveau-là. Mais vu que je ne suis pas un grand geek des datas, je vous avoue que ça ne me pose pas de problème. Je sais d’ailleurs que Favero travaille constamment pour améliorer ses produits.

Conclusion personnelle

D'un point de vue personnel, j'ai testé les Garmin et je les trouve vraiment extra, je sais que les PowerTap sont bien aussi… Mais je pense que ce sont les ASSIOMA de Favero me conviennent le mieux.

Découvrez >> Comment travailler la force en vélo?

Contenu de la boîte

Avant de passer à l'installation sur le vélo, je vais quand même rapidement vous décrire ce qu'il y a dans la boite lorsque vous achetez ce capteur de puissance. Pour les ASSIOMA DUO, vous trouverez à l’intérieur les deux pédales avec un capteur sur chacune. Sinon, sur le modèle UNO, il a juste un capteur d'un côté.

Chaque pédale est compatible avec ANT+ et Bluetooth. Sur le côté de la pédale, vous retrouverez des lampes qui clignotent lorsqu'elles sont allumées et sur l’arrière de la pédale se trouve un système de réglage de tension pour clipser et déclipser la chaussure.

Pour le contenu de la boite, vous retrouverez :

• le manuel d'utilisation,
• les papiers pour la garantie,
• une clé Allen pour fixer les pédales
• deux câbles qui permettent de recharger les batteries avec les connecteurs qu'il suffit de plugger sur le pod en branchant le câble USB soit dans un ordinateur, soit dans un chargeur prévu avec les capteurs. Il y a également des adaptateurs pour chaque pays. On pourra donc les recharger tant en Europe, qu’aux États-Unis, en Australie, au Royaume-Uni,… Pratique !
• les cales que l’on peut fixer sous les chaussures de vélo avec les vis. Mais personnellement, comme j'ai déjà des cales compatibles (LOOK KEO), je n’ai pas installé ces nouvelles cales sur mes pédales.
• et enfin, les petites rondelles à placer entre le capteur et la manivelle, au cas où le capteur est trop proche de la manivelle. Il faut en effet laisser un millimètre minimum entre les deux.

Comment activer ses pédales lors de la toute première utilisation

Avant d’installer les pédales sur le vélo, vous allez tout simplement les activer. Pour cela, vous connectez le chargeur à une prise et pour allumer les pédales la première fois, vous fixez le chargeur dessus. Et les pédales s’allument ! Cette manœuvre ne doit être faite que la première fois qu’on les allume. Les fois suivantes, elles s'allument de manière automatique. Lorsque vous activez la pédale ou que vous la faites tourner, elle s'active et clignote une fois toutes les trois-quatre secondes pour signaler qu'elle est allumée.

Pour activer les pédales, ouvrez ensuite l'App Store ou Google Play et recherchez-y l'application liée à votre capteur de puissance, l’application ASSIOMA donc, et téléchargez l’application.

Une fois dans l'application ASSIOMA, assurez-vous que le Bluetooth de votre téléphone est activé. Cliquez ensuite sur le symbole de la loupe pour rechercher un nouveau capteur.

En principe, si votre capteur est allumé, l’application devrait le repérer rapidement. Cliquez sur l’onglet « connect » pour le connecter. Attention, si vous avez les pédales duo, pensez à activer les deux pédales.

Cliquez ensuite sur l’onglet « activate » et encodez vos données pour chacune des pédales afin de les enregistrer. Après avoir encodé vos données, cliquez sur une nouvelle fois sur l’onglet « activate ». Une fois que c'est fait, vous verrez le niveau de batterie de vos pédales.

Vous pouvez maintenant passer à l’étape suivante à savoir l’installation sur le vélo et la configuration du capteur.

Découvrez >> Comment adapter son braquet à vélo pour des séances de qualité

Installation et configuration

 

Découvrez la vidéo de l'installation ici 

La première étape, c’est l’installation du capteur sur le vélo :

• Assurez-vous que la manivelle et l’endroit où vous allez fixer la pédale soient bien propres. Nettoyez-la rapidement avec un chiffon si besoin.
• Ensuite, mettez un petit peu de graisse sur le filet de la vis du capteur.
• Vissez le capteur dans la manivelle à l’aide de la clé Allen huit fournie. Cette étape ne prend que quelques secondes… Vérifiez que vous avez au minimum 1 millimètre entre la manivelle et le capteur. Sinon, placez une ou deux rondelles fournies entre les deux.

Une fois les deux pédales fixées sur le vélo, connectez-les avec votre montre ou votre compteur :

• Pour cela, allez dans la rubrique « paramètres » de votre montre et sélectionnez « capteurs et accessoires ».
• Cliquez ensuite sur « ajouter un nouveau » car vous ajoutez un nouvel accessoire ou capteur. A ce stade, assurez-vous que les capteurs soient allumés. Pour cela, faites simplement un petit coup de manivelle.
• Sélectionnez l’onglet puissance. Une recherche des différents capteurs va alors s’opérer jusqu’à ce que votre matériel (montre ou compteur) trouve le nouvel accessoire.
• Sélectionnez ensuite le bon identifiant avec le numéro correspondant pour l'ajouter et connectez-le.

Configuration du capteur :

• Une fois le matériel connecté au capteur, réglez la longueur du pédalier.
• Ensuite, vous allez l’étalonner ou tout simplement le calibrer. Pour cela, le vélo doit être le plus possible à l'horizontale. Cliquez l’onglet « étalonner » et suivez les indications à l’écran. L’étalonnage du capteur de puissance se fait ensuite de manière automatique et cela prend quelques secondes.
• La dernière chose à faire avant de voir sa puissance sur sa montre ou sur son compteur, c'est de réaliser l'autoréglage qui se fait en roulant une à deux minutes en étant assis sur la selle sur le plat. Par la suite, la puissance va automatiquement s'afficher.

Petite astuce : pour recharger ses capteurs, vous pouvez directement connecter le chargeur à la pédale accrochée sur le vélo. Vous n’avez pas besoin de les décrocher pour les recharger.

J’espère que cet article sur le capteur de puissance ASSIOMA vous a plu. Si c’est le cas, merci de le partager car il pourrait sûrement intéresser vos amis triathlètes qui se posent la question de l’intérêt d’un capteur de puissance et des éléments à prendre en compte pour choisir son modèle.

N'hésitez pas à m’écrire aussi dans les commentaires si vous avez des questions et dites-moi si vous vous entraînez aussi avec un capteur de puissance. Et dans ce cas-là, quel modèle utilisez-vous ?

Je vous dis à très bientôt et en attendant n'oubliez pas on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon.

>> Découvrez cet article en vidéo sur notre chaîne YouTube <<

Savez vous que beaucoup d’athlètes se blessent durant la saison parce qu'ils ne respectent pas la progressivité au sein de leur entraînement?

La progressivité est un des grands principes fondamentaux dans le sport et encore plus dans les sports d’endurance comme le triathlon. Elle définit d’ailleurs en partie l’amélioration de nos performances.

De manière simplifiée, ce principe fondamental implique le fait d’augmenter la charge d’entraînement de manière progressive ou graduelle.

La charge d’entrainement, c’est la combinaison du volume d’entraînement et de son intensité. Et vous pouvez donc jouer sur ces 2 facteurs pour l’augmenter ou la diminuer.

Si la charge est constante et toujours la même, au bout d’un moment, il est compliqué de progresser. Mais si la charge augmente trop vite et que le repos est insuffisant, il y a de gros risques sur le moyen-long terme.

D’où la raison de l’augmenter progressivement.

Découvrez >> La reprise en triathlon - Comment bien commencer la saison?

Notions théoriques

"L’amélioration de nos performances physiques est la conséquence de l'adaptation positive de l’organisme face aux stimuli croissants qu’il reçoit."

Pour faire simple, lors des entrainements, on stimule le corps et on lui impose du stress… Puis pendant de la récupération, le corps va construire les adaptations nécessaires pour devenir plus fort, plus résistant et plus endurant en vue de faire face à de nouveaux efforts.

Par contre, si vous réalisez des séances trop longues, trop rapprochées l’une de l’autre ou avec trop d’intensité, sans repos suffisant, alors la charge est trop élevée et votre corps n'a pas le temps de s’adapter. 

Si vous êtes dans cette situation :

Dans le meilleur des cas, vous ne progressez pas, et dans le pire des cas vous entrez dans un début de "surentraînement" qui peut avoir de mauvaises conséquences comme la blessure ou l'épuisement physique.

Le manque de progressivité

Le but de la progressivité, c’est d’éviter de soumettre le corps à une charge trop importante.

Cette progressivité, elle se réalise chaque saison au fur et à mesure des semaines et des blocs d’entrainement, voire même au fil des années si vous visez le long terme. C’est de cette façon que plus vous avancerez dans votre entraînement, plus vous serez capable de supporter une charge d'entraînement élevée pour continuer à progresser.

Le problème c’est qu’en début de saison ou quand on commence le triathlon, il y a un gros piège dans lequel on tombe facilement. C’est d’être tout feu tout flamme... et de partir trop vite sur grosse charge d’entrainement.

Forcément ca tient un temps et puis un jour, c’est le drame, c’est la blessure. Et pourtant tout avait l’air de bien se passer!

En fait, c’est juste un manque de progressivité.

Alors surtout en début de saison comme maintenant, allez-y calmement puis vous augmenterez graduellement la charge. Je vous rassure, vos courses n’ont pas lieu dans 2 semaines mais dans plusieurs mois donc vous avez le temps, soyez juste patients.

Le cœur du problème dans tout ça, c’est que c’est trop tentant de vouloir se sentir en super forme et au top toute l’année !

Et c’est normal, on se sent tellement bien quand est fort !

Malheureusement, à part mettre votre égo de côté quelque temps sans vous comparer aux autres, et respecter le principe de progressivité, vous n’avez pas réellement d’autres solutions. Mais j’avoue, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.

Comment être progressif ?

Une façon simple de commencer à respecter ce principe, c’est déjà de regarder à l’échelle de la saison. Comme votre but est souvent d’arriver en forme le jour de votre gros objectif, vous allez augmenter progressivement (environ 10% par semaine) la charge au fil de la saison.

Pour ça, vous vous allez alterner 2 ou 3 semaines de charge progressive avec 1 semaine plus légère de récup.

Et pour jouer sur la charge d’entrainement, souvenez-vous de la formule. Vous pouvez soit augmenter le volume, soit l’intensité, ou les 2.

Il y a plusieurs options dont la périodisation inversée. Avec une périodisation inversée, de manière très simplifiée et résumée, vous faites un focus sur les hautes intensité en hiver puis davantage de volume une fois que les beaux jours arrivent, tout en maintenant des intensités qui se rapprochent de celles de votre course.

C’est d’ailleurs la méthode que j’utilise dans mes programmes d’accompagnement car ça fonctionne à merveille avec les triathlètes comme nous pour qui c’est quand même compliqué de faire beaucoup de volume en hiver.

Avec tout ça, j'espère maintenant que vous avez compris le principe fondamental de la progressivité. Respectez-le en gardant bien à l’esprit l’importance de la récupération et vous verrez une amélioration saine et durable de vos performances.

Maintenant, il n’y a plus qu’à passer à l’action alors je vous souhaite un excellent entrainement progressif avec une patate d’enfer.

Puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

>> Découvrez cet article en vidéo sur notre chaîne YouTube <<

Mon frère Mathieu a débuté le triathlon en janvier 2020 et vous avez été nombreux à suivre ses débuts au travers de la vidéo où il réalise ses tests pour s’évaluer.

Comme il y a 3 disciplines en triathlon, on va passer en revue le matériel d’entrainement d'un débutant en natation, vélo et course à pied.

Pour chaque discipline, on va commencer par le matériel de base “obligatoire” suivi du matos supplémentaire que je conseille vivement pour augmenter la qualité de vos séances. 

Je vais également vous parler de 3 accessoires technologiques très utiles pour votre entrainement ainsi que le matériel nécessaire pour participer à vos 1ères compétitions officielles de triathlon.

En fin d'article, je vous partagerais en bonus les belles améliorations dans lesquelles Mathieu a également investi.

Petite précision, je ne vais pas faire un guide complet du matériel avec les différentes marques et les comparaisons pour chaque équipement. Si vous voulez, vous trouverez pleins de comparatifs de marques ailleurs sur des sites spécialisés ou sur YouTube.

Alors rentrons tout de suite dans le vif du sujet avec le matériel de natation.

Le matériel de natation

Comme maillot, Mathieu a acheté un nouveau maillot Nabaiji de type Jammer qui va jusqu’au dessus du genou.

Pour le bonnet, il en a choisi un qui lui convenait parmi tous ceux que j'avais reçu à des triathlons. Je vous invite à demander à une connaissance qui pourraient avoir plusieurs bonnets si elle peut vous en donner un.

Pour les lunettes de natation, Mathieu a acheté une paire de Zoggs Predator, le même modèle que moi. Ce sont des lunettes bien étanches, avec un champ de vision large adapté au triathlon et au confort plutôt agréable.

Ce sont donc les 3 basiques pour pouvoir débuter l'entrainement à la piscine.

 

Maintenant, pour que Mathieu puisse travailler sa technique de manière efficace, je lui ai recommandé quelques accessoires de nage.

• D’abord le pull buoy, très utile pour réaliser des exercices techniques plus facilement, à utiliser avec modération car il fausse vos capacités réelles de flottaison dans l’eau

• Ensuite le tuba frontal. C’est un accessoire essentiel pour effectuer du travail technique sans être perturbé par la respiration pour se concentrer uniquement sur votre position dans l’eau et la qualité du mouvement des bras

Découvrez >> Comment utiliser le tuba frontal pour progresser en crawl pour le triathlon ?

• Puis il y a les palmes pour le travail des jambes, du gainage et surtout pour travailler votre alignement dans l’eau. Prenez des palmes de natation longues et souples pour débuter. J’ai donné à Mathieu mon ancienne paire de chez Finis parce que je voulais tester un autre de leur modèle que je vous recommande. On vous met d’ailleurs en description le lien des équipements qu’on va mentionner.

Découvrez >> 5 conseils pour les triathlètes qui débutent en natation

• Et pour finir, les plaquettes pour quelques exercices précis mais je ne vous recommande pas d’en utiliser si vous êtes débutants ou si vous n’avez pas déjà une bonne technique de nage car vous risquez plus d’accentuer vos défauts techniques ou de vous blesser.

Et si vous voulez en savoir plus sur le matériel de natation, je vous invite à aller voir l'article + la vidéo qui traitent de ce sujet.

Découvrez >> 4 conseils pour améliorer sa respiration en crawl et respirer plus facilement

Le matériel pour le vélo

Pour le vélo, c’est là qu’il y a malheureusement souvent le plus d’équipement et que ça coûte le plus cher. C’est aussi là qu’il y a moyen de se faire plaisir si on a un peu de budget!

Je vous recommande d'acheter le matériel de base pour rouler, c’est-à-dire, un casque, des chaussures de vélo avec cales et des pédales automatiques. Ca semble bizarre et ca peut faire peur au début d’avoir les pieds attachés au vélo mais finalement on s’y habitue très vite et c’est bien mieux pour avoir une bonne technique de pédalage. Sinon, dans un premier temps, le type de chaussures et de pédales importent peu pour débuter.

Achetez également quelques tenues : un cuissard confortable est de loin le plus important, un haut de cycliste, des vêtements chaud, un coupe vent, des chaussettes etc.

Puis vous pouvez aussi vous munir d'une sacoche et d'un kit de réparation rapide (avec démonte pneu) très utile en cas de crevaison, d'un petit kit de nettoyage, de deux bidons + portes bidons et d'une pompe à vélo. 

Une bonne paire de lunettes pour le vélo sera vite indispensable.

Et bien sûr, il vous faudra UN VÉLO. J'ai conseillé à Mathieu d'opter pour un vélo polyvalent et il s'est dirigé vers un modèle aéro Orbea qu’on a commandé chez notre partenaire Urban Tri Sport.

C’est un bel investissement pour un 1er vélo, mais c’est surtout un vélo de très bonne qualité avec lequel il va pouvoir évoluer et progresser pendant plusieurs saisons.

D’ailleurs pour débuter, au lieu d’un vélo de chrono, je conseille habituellement d’opter pour un vélo de route classique ou aéro, tout dépend de votre budget car le vélo de route sera plus polyvalent en fonction du terrain et vous permettra de développer toutes les qualités physiques nécessaires.

Dans mon cas par exemple, j’ai gardé mon 1er vélo de route acheté d’occasion, comme seul et unique vélo pendant plus de 3 ans et j’ai fait mon 1er Ironman avec avant d’investir dans un second vélo, de chrono cette fois.

Découvrez >> Je n'ai pas de vélo pour commencer le triathlon

J'ai également réalisé un autre article + vidéo qui parle des équipements pour le vélo qui peut être très complémentaire à celui-ci.

Découvrez >> 6 équipements indispensables pour progresser à vélo 

La matériel pour la course à pied

Pour la course à pied maintenant, il vous faut bien sûr commencer avec une bonne paire de chaussures, adaptée à votre morphologie et surtout dans laquelle vous vous sentez bien c’est le plus important. Le mieux c’est aussi de porter des chaussettes de sport avec une tenue respirante et adéquate selon la météo.

De son côté, hormis une nouvelle paire de chaussures de route, Mathieu avait déjà tout le nécessaire pour l'entrainement en course à pied.

3 accessoires technologiques utiles

• Premièrement, la montre GPS de triathlon pour connaître vos allures, les distances parcourues ou votre fréquence cardiaque par exemple
• La FC on y vient avec le deuxième accessoire, c’est la ceinture cardio qui vous permet de contrôler votre effort et de respecter vos zones d’intensité cardiaques à partir du moment où vous les avez calculées.

>> Je vous invite à télécharger notre calculateur des zones de FC <<

De son côté, Mathieu a acheté d'occasion la montre GARMIN 920XT fournie avec une ceinture cardio. Je vous recommande également le modèle de la GARMIN 735XT (bon rapport qualité/prix)

• Et comme 3ème accessoire, je vous recommande de mettre un capteur de cadence sur votre vélo. C’est un petit investissement entre 25 et 50€ qui vous aidera grandement par exemple dans votre travail de force ou de vélocité. 

Le matériel pour les compétitions

Une tri-fonction sera très intéressante. C’est une tenue que l'on porte pour faire les 3 disciplines sans devoir se changer à chaque transition. En bref, ça devient vite indispensable.

Pour la natation, vous aurez également certainement besoin d’une combinaison en néoprène. Pour la majorité des triathlons, elle est autorisée. Elle vous tient chaud, elle augmente votre flottaison et donc elle vous fera gagner du temps.

Ensuite pour le vélo, il vous faudra simplement une ceinture porte dossard pour attacher votre dossard et le changer facilement de côté entre le vélo et la course à pied car ça fait partie du règlement.

Puis en course à pied, il n’y a pas grand chose hormis peut être que vous pouvez penser à des lacets autobloquants pour enfiler plus vite vos chaussures. Ce n’est pas grand chose mais 15-20’’ sur un triathlon sprint ou DO peut facilement vous faire gagner quelques places. Et vous pouvez également penser à une casquette s’il fait chaud.

Découvrez >> J'ai testé pour vous : "Les lacets autobloquants de triathlon"

Avec tout le matériel cité jusque maintenant, vous avez le nécessaire pour vous entrainer sérieusement ET prendre part à vos premières compétition. 

A première vue, ca paraît énorme et c’est vrai! Il y a beaucoup de matériel mais tout n’est pas indispensable donc prenez votre temps et je vous invite à acheter petit à petit en fonction de votre budget et de vos réels besoins.

Puis ce n'est pas du matos, mais n’oubliez peut-être pas d’investir dans votre entrainement. Car le jour de la course, c’est surtout votre niveau de condition physique qui vous fera gagner le plus de temps et non le matériel dernier cri qui coûte le plus cher ! 

Et c’est justement pour ceux qui veulent aller plus loin et progresser sainement qu’on propose différentes solutions d’accompagnement. Vous retrouverez d’ailleurs toutes les infos sur cette page.

En bonus : 2 achats supplémentaires

Mathieu a, comme moi, investi dans un capteur de puissance à vélo et il a choisi les pédales Assioma Uno de chez Favero.

Grâce au capteur de puissance et sur base de vos zones respectives, vous êtes certains, à chaque séance, de vous entraîner à la bonne intensité et donc de développer les qualités physiques recherchées. C’est notamment très utile pour éviter d’être en surpuissance, ce qui est le cas chez beaucoup de triathlètes. Puis c’est aussi un bon moyen pour analyser vos séances et suivre votre progression.

Et le deuxième achat supplémentaire, c'est un Home Trainer connecté. Étant donné que Mathieu a compris les avantages du Home Trainer et qu'il utilise mon ancien BTWIN régulièrement, il a décidé après 1 an de triathlon de se procurer le WAHOO KICKR CORE. C'est aussi celui que j'utilise.

Voilà, on a fait le tour complet du matos. Alors dites-nous en commentaire le matos que vous utilisez pour le triathlon, et si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous les poser !

Sur ce je vous dis à bientôt, et puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon !

>> Découvrez cet article en vidéo sur notre chaine YouTube <<

 

Ha le home trainer ! Cet outil révolutionnaire que tous les cyclistes et triathlètes adorent !

Non c'est FAUX…

Bien sûr, le home trainer a évolué au cours des dernières années.

On transpire toujours tout seul comme un goret, ça n’a pas changé... Par contre, ça ressemble un peu moins à ce que Lionel Sanders faisait pendant de longues heures entre 2010 et 2015.

Grâce à la technologie, le home trainer est devenu pour certains plus confortable, plus interactif et davantage en connexion avec les autres qu’avant.

Mais même si ça passe mieux, c'est toujours à l'intérieur reste à l’intérieur, c’est parfois monotone, il n’y a pas de paysage, 10 minutes ressemblent à 1h… Bref, on peut difficilement avouer qu’on préfère le Home Trainer à une belle sortie route ou VTT.

Et pourtant, surtout lorsqu’on est en période hivernale, le home trainer a de gros avantages !

Dans cet article, je vais vous présenter les 5 principaux avantages du Home Trainer.

Découvrez >> 5 séances pour travailler la vélocité sur home trainer

Avantage n°1 : Le gain de temps

Avantage n°1 du home trainer, c’est un gros gain de temps

On enfile un cuissard, nos chaussures et on remplit son bidon puis c’est parti! C'est fini les 20 minutes de préparatifs habituels avant une sortie vélo où on a peur d’oublier quelque chose.

Et après la séance, on descend simplement du vélo, petit coup de chiffon sur le cadre pour retirer la transpiration et c’est terminé. Il n'y a pas besoin de laver son vélo en profondeur comme après une sortie en hiver où le vélo est bien sale. Alors au total, vous gagnez énormément de temps sur sa journée.

Découvrez >> 5 séances pour travailler la force sur home trainer

Avantage n°2 : Un environnement confortable

Le 2ème avantage, c'est l’environnement qui est plus confortable.

Il n'y a pas de voiture qui passe à quelques centimètres, pas de pluie, de vent ou de froid qui vous pique au visage, pas de trous dans la route ou de risque de chute. Bref, vous roulez comme vous voulez dans de bonnes conditions.

Je suis d'accord que de travailler son mental à la dure dans des conditions difficiles, ça a du bon, mais des petites séances de home trainer à la maison, au chaud et en sécurité, ça fait du bien.

J'ai testé pour vous : "Le home trainer B'TWIN IN'RIDE 300"

Avantage n°3 : Un entrainement de qualité

Le 3ème avantage sur Home Trainer, c'est que vous pouvez effectuer un entrainement très qualitatif.

Il n'y a pas de feux rouges, pas de passages piétons ou de priorités de droite. En résumé, il n'y a pas pas de stop, vous pédalez du début à la fin.

Et en tant que triathlète, c’est excellent! Car durant un triathlon sans drafting, il n’y a jamais vraiment de temps de repos. Alors le home trainer c’est super pour vous habituer à fournir un effort continu!

Et puis, il n’y a pas de groupe à suivre ou à attendre donc vous respectez exactement vos propres zones d’intensité sur toute la séance. Vous gérez vous-même le nombre, la durée, l’intensité et la difficulté des exercices et des fractionnés, sans être perturbés par d’autres éléments.

Ce qui veut dire que vous pouvez être 100% focus sur votre séance. Et ça se traduit par des entrainements de très bonne qualité s’ils sont bien choisis avec un but précis.

C’est d’ailleurs pour ça qu’au sein de mes programmes, je donne toujours l’objectif recherché sur chaque séance de Home Trainer.

Avantage n°4 : Un entrainement fun et varié

4ème avantage : les possibilités de séances sont énormes.

 Je sais qu’après 10’ ça paraît monotone et c’est le cas si on ne sait pas quoi faire. Pourtant, une séance de home trainer peut passer très vite si on a un entrainement détaillé à suivre avec une alternance d’exercices, d’intervalles et de périodes de “récup active”.

Ca permet de prendre du plaisir tout en développant ses qualités physiques.

Et on peut d’ailleurs remarquer ses progrès au fur et mesure car il est plus facile de comparer 2 séances du même type espacées de quelques semaines.

Avantage n°5 : Faire d'une pierre 2 coups

Le 5ème et dernier avantage, c'est la combinaison des plaisirs.

Comme on est à la maison, on peut éventuellement faire d’autres choses en même temps que sa séance de Home Trainer comme écouter de la musique par exemple.

Si c’est une séance qualitative où vous devez être bien concentré, il vaut mieux rester focus uniquement sur votre entrainement.

Mais si c’est une séance pour tourner les jambes en récup active ou une séance un peu plus longue d’endurance sans exercices, vous pouvez :

• regarder un film
• passer des appels téléphoniques
• discuter avec quelqu’un de la maison
• vous pouvez aussi vous visualiser le jour J de votre objectif en train de réaliser une belle course
• puis pour certains, le HT ca peut aussi être un bon moyen de faire une séance pendant que le bébé fait la sieste

Au final, vous faites ce que vous voulez. Vous êtes chez vous et s’il y a une urgence, vous êtes joignable, vous pouvez descendre de votre vélo et être disponible en moins de 10 secondes.

Réponse à cette fameuse question

Je pense que vous avez maintenant compris les avantages principaux de faire du Home Trainer. Mais avant de vous laisser, je veux répondre à la fameuse question :

“Est-ce que 1h de Home Trainer, ça équivaut à une sortie de 2h sur route?”

Comme expliqué précédemment, les séances de Home Trainer sont souvent très qualitatives… Donc je ne vous cache pas que j’ai envie de vous dire OUI. Vous pouvez diviser par 2 la durée de votre sortie route tout en ayant les mêmes effets...

Sauf que NON, ça marche pas comme ça. On ne compare pas des pommes et des poires.

2h de route, c’est 2h de route. Et 1h de HT… c’est 1h de HT.

Par contre oui, ça a tous les avantages que j'ai cité plus haut!

Sur ce, je n’ai plus qu’à vous souhaiter de belles séances de home trainer qualitatives avec une patate d’enfer.

Dites-moi d‘ailleurs dans en commentaire si vous en faites et ce que vous en pensez.

Puis n’oubliez pas, on progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon.

Salut les triathlètes,

Voici des questions que vous vous posez peut-être lorsque vous réalisez des séances à vélo :

• Est-ce que je dois me mettre sur le grand plateau et tout à droite pour travailler la force?
• Est-ce que je mouline trop ou pas assez?
• Comment savoir si je dois augmenter ou diminuer mon braquet?

Sur base des retours de certains athlètes, j’ai constaté que beaucoup mettaient trop d’intensité dans leurs entrainements (je parle de l'importance de l'intensité à l'entrainement dans cet article) Ce problème d’intensité vient souvent du fait qu’ils utilisent un braquet trop élevé par rapport à l’objectif recherché.

Et à l’heure où beaucoup d’entre vous font des séances de qualité sur Home Trainer, je vais vous expliquer comment adapter correctement votre braquet.

Pour effectuer des entrainements efficaces à vélo et sur le Home Trainer, on a besoin que ceux-ci soient structurés. Et pour que le travail soit bien réalisé, il y a souvent des zones d’intensité ET des cadences à respecter en même temps.

Par exemple :
4x4’ en Zone 2 en force à 60rpm
avec 1’ récup en Z1 à 90rpm
ou
4x6’ en Zone 3 à 85rpm

Et selon votre gabarit et votre niveau, on ne va pas tous utiliser le même braquet ! Vous vous doutez bien que lorsque je travaille ma force, je n’utilise pas le même braquet que Lionel Sanders ou Peter Sagan… sinon je risque de faire exploser mes genoux en miettes !

Pour savoir et comprendre comment adapter votre braquet à vélo, il y a 3 notions distinctes qui entrent en jeu :

• La zone d’intensité de l’effort (basées selon vos outils sur les sensations, la FC ou la puissance)
• La cadence de pédalage 
• Et le braquet que vous emmenez

Je ne vais pas traiter ces 3 sujets en détails ici mais si un des 3 n’est pas clair pour vous, dites-le moi dans les commentaires et j’écrirai un article détaillé sur le sujet.

On va donc reprendre ces 3 éléments dans une simple multiplication mathématique. Je vous rassure, il n’y a pas de calculs très savants mais vous comprendrez beaucoup plus facilement grâce à ça, faites-moi confiance!

Après avoir lu cet article, je vous invite à regarder la vidéo pour voir ce que ça donne en pratique sur le vélo.

La première formule de base c’est la puissance. Elle est égale à la vélocité x la force

D’un côté vous avez la cadence de pédalage (qui équivaut à la vélocité) multipliée par le braquet (qui équivaut à la force) et de l’autre, vous avez l’intensité de l’effort (qui équivaut à la puissance). Mais si vous n’avez pas de capteur de puissance, cette intensité peut être vos sensations ou votre FC.

Par exemple : dans une faible zone d’intensité comme à l’échauffement, vous vous sentez facile, la FC est basse et la puissance développée est faible. Peu importe ce que vous utilisez pour mesurer l’intensité de votre effort...

Sur base de cette formule, on peut faire un calcul fictif très simple.

6 équivaut à la cadence, multipliée par 4 qui est le braquet = 24 qui est le niveau d’intensité

1. Rester au même niveau d’intensité

Vous avez 2 possibilités pour varier votre travail :

• La première c’est si vous voulez diminuer votre cadence ou que vous faites par exemple du travail de force :

Sur base de la formule 6x4=24, vous augmentez le braquet de 4 à 6 par exemple. Dans ce cas, il faut diminuer votre cadence et passer de 6 à 4.

Car si vous laissez la cadence à 6, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 36 or ce n’est pas ce que vous voulez.

Si vous continuez à augmenter le braquet et qu’on passe de 6 à 8, il faudra encore diminuer votre cadence à 3 pour garder la même intensité de 24.

• La deuxième possibilité c’est si vous voulez augmenter votre cadence ou que vous faites par exemple du travail de vélocité (exercices de vélocité ici) :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 par exemple. Dans ce cas, il faut diminuer votre braquet et passer de 4 à 3.

Car si vous laissez le braquet à 4, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 32 or ce n’est pas ce que vous voulez.

Si vous continuez à augmenter la cadence et qu’on passe de 8 à 12, il faudra encore diminuer votre braquet à 2 pour garder la même intensité.

Maintenant, vous allez comprendre plus vite…

2. Augmenter l’intensité de l’effort

Vous avez 3 possibilités pour varier votre travail :

• D’abord, vous pouvez augmenter votre braquet en gardant la même cadence :

Vous augmentez le braquet de 4 à 6 par exemple. Tout en restant à une cadence de 6, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 36.

Si vous continuez à augmenter encore le braquet de 6 à 8, l’intensité passe alors à 48.

• Ensuite, vous pouvez augmenter votre cadence en gardant le même braquet :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 par exemple. Tout en restant à un braquet de 4, ca augmentera l’intensité de l’effort qui passera à 32.

Si vous continuez à augmenter encore la cadence de 8 à 10, l’intensité passe alors à 40.

• Enfin, vous pouvez augmenter votre cadence ET votre braquet en même temps :

Vous augmentez la cadence de 6 à 8 et le braquet de 4 à 6 par exemple. Ca augmentera directement l’intensité de l’effort qui passera à 48.

Si vous continuez à augmenter encore les 2, la cadence de 8 à 10 et le braquet de 6 à 8 par exemple, l’intensité passe alors à 80.

Typiquement, c’est le genre de configuration qu’on retrouve dans un travail de puissance avec sprints ou vous mettez plus de braquet en essayant d’augmenter votre cadence car en augmentant les 2 facteurs du côté gauche de la formule, c’est comme ça que vous obtenez la plus haute intensité d’effort et également le plus de puissance!

Bien sûr ici je me suis basé sur des chiffres simples pour vous faire comprendre facilement comment le braquet et la cadence fonctionnent toujours de paire en fonction de l’intensité qu’on vise.

Et c’est ça qui vous permet de savoir comment adapter réellement votre braquet.

Pour ne pas en rester à des chiffres fictifs, je vous invite à venir avec moi sur le Home Trainer en situation réelle pour voir comment cela se traduit en pratique sur le vélo. Tout est dans cette vidéo...

[Vous verrez à la suite de la vidéo que grand plateau ou petit plateau, 52/12 ou 53/16, on ne s’en tracasse pas. Ce qui compte c’est d’être dans la bonne zone d’intensité à laquelle on veut travailler ET à la bonne cadence de pédalage. Et c’est uniquement sur base de ça qu’on adapte son braquet]

 

Si vous voulez un exemple de séance de force à réaliser où vous allez justement adapter votre braquet en fonction de votre cadence, vous la retrouverez dans mon guide d'entrainement à faire à la maison.

Pour revenir sur l'utilisation du braquet, si vous êtes sur la route dans une côte, c’est la même chose, ne regardez pas la taille de votre braquet. La côte rajoute de la difficulté donc c’est comme si vous augmentiez votre braquet... Alors vous pouvez très bien travailler votre force sur le petit plateau sur une petite vitesse. Ce qui compte de nouveau, c’est d’être dans la bonne zone d’intensité à la bonne cadence.

Ainsi, peu importe votre gabarit et surtout peu importe votre niveau, vous êtes sûr de travailler comme il faut.

Au début, vous allez peut-être devoir réfléchir un peu mais je vous rassure, très vite, vous allez trouver vos repères et vous ferez tout ça naturellement sans devoir vraiment y réfléchir.

Alors dites-moi dans les commentaires si tout est clair pour vous! Car c’est une notion de base souvent mal comprise ou utilisée lorsqu’on débute ou qu’on a pas l’habitude de suivre un entrainement structuré à vélo.

Je te souhaite un excellent entrainement avec une patate d’enfer🥔💪

Et si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui seront intéressés d'en savoir plus sur l'utilisation du braquet à vélo.

Merci d’avance et rappelle-toi…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon🙂