Comment éviter les crampes aux orteils en natation ?

Voilà bien une chose qu’on espère avoir le moins souvent durant nos séances de natation : les crampes aux orteils!

Ca embête tous les triathlètes et tous les nageurs lorsqu’elles surviennent. En effet, c’est surprenant, gênant voire douloureux et puis surtout, ça nous oblige à mettre le clignotant et s’arrêter…

Puis dans le cas où les crampes nous “tordent” les orteils régulièrement, ça devient énervant et frustrant!

J’ai moi-même eu fréquemment ce problème lors de mes débuts en triathlon. J’étais un bien piètre nageur et sur mes 2 entraînements hebdomadaires, j’avais droit à ces gentilles crampes environ 1 fois sur 2.

Après plusieurs semaines, j’ai cherché à y remédier… Et grâce à des recherches, des tests et un peu de rigueur dans ma gestion extra-entraînements, je suis finalement parvenu, sauf lors d’exceptions rares, à m’en débarrasser! Alors…

Comment éviter les crampes aux orteils en natation?

Il n’y a pas de remède ou de méthode miracle car le corps humain est complexe. Les causes de survenue des crampes sont, elles-mêmes, déjà très vastes et parfois controversées.

Il existe par contre des pistes, des idées et des réflexes à mettre en place pour diminuer ou stopper l’apparition des crampes aux orteils lorsqu’on nage.

1. L’hydratation :

Une mauvaise hydratation est probablement la cause la plus évoquée lorsqu’on parle des crampes. Une séance de natation intense d’1h nous donne largement le temps d’être déshydraté surtout si on boit peu avant de rentrer dans l’eau. En plus des crampes, la déshydratation diminue fortement nos capacités physiques!

Alors en dehors d’une bonne hydratation quotidienne recommandée, l’idéal est d’avoir notre bouteille ou notre bidon à l’entraînement de natation. Ainsi, boire de l'eau ou une boisson iso avant la séance + quelques gorgées toutes les 10-15 minutes diminuera déjà beaucoup le risque de crampes.

S’hydrater après la séance nous fera également le plus grand bien.

2. L’alimentation :

Notre corps à besoin de sels minéraux, de vitamines et de bons nutriments pour tenir les efforts qu’on lui demande! Or le magnésium, le potassium et la vitamine B6 semblent avoir un rôle important dans la contraction musculaire et l’utilisation de l’énergie. Dès lors, il serait intéressant de veiller à avoir une alimentation qui nous procure ces différents éléments.

Des bananes, des légumes (verts), des céréales complètes et un peu de chocolat noir sont, par exemple, conseillés.

3. L’échauffement :

Lorsqu’on démarre l’entraînement, nos muscles sont froids et la vascularisation y est plus faible. Et si la séance est trop intense ou inadaptée, les crampes peuvent survenir. Une fois de plus, nous devons prendre le temps de nous échauffer.

Hors du bassin, on peut effectuer des mouvements amples des différentes parties du corps. Nous pouvons ensuite nous focaliser sur l’échauffement des pieds et des orteils avec des mouvements, des petites contractions musculaires (se mettre sur la pointe des pieds ou écarter les doigts en éventail), se masser les orteils et les mobiliser de façon un peu plus énergique, etc.

Une fois dans l’eau, l’échauffement continue avec au minimum 300-400 mètres à intensité croissante. On peut également en profiter pour placer quelques exercices de technique.

4. La reprise :

Que ce soit en débutant la natation ou en recommençant la saison après une bonne période de pause, il faut y aller tranquillement! Notre corps n’étant pas ou plus habitué à ce type d’effort, il est donc davantage sujet aux crampes.

Ce n’est alors pas la peine de vouloir en faire rapidement de trop.

5. La souplesse :

Le manque de mobilité de nos chevilles et de nos orteils rendent nos pieds plus rigides dans l’eau. La contraction musculaire n’est, dans ce cas, pas optimale…

Le risque de crampes peut, ici, diminuer grâce à un travail de souplesse par étirements qui facilitera le bon déroulement de nos mouvements. Ce gain de souplesse améliorera en plus notre hydrodynamisme (moins grande traînée) ainsi que la puissance de notre battement de jambes.

Astuce pour améliorer notre souplesse : se mettre à genoux sur un tapis et s’assoir sur nos talons, avec la pointe des pieds vers l’arrière. Maintenir la position 40 secondes et faire cet exercice régulièrement…

Si, toutefois, tu es "pris" par une crampe aux orteils, dirige-toi calmement vers le bord et tire ensuite le bout de tes orteils vers toi (comme sur la photo) le temps nécessaire pour que la crampe “passe”. Hydrate-toi bien et estime s’il n’est pas judicieux d’en rester là pour aujourd’hui afin de récupérer.

Voilà un bel éventail de solutions à utiliser ou au moins à tester pour essayer de mettre fin à ces maudites crampes aux orteils en natation.

Si tu as apprécié l’article, merci de le partager car je suis sûr que tu as des amis triathlètes qui auraient besoin d’utiliser ces techniques pour éviter les crampes en natation. Merci d’avance et rappelle-toi…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon