5 séances pour travailler la vélocité sur home trainer

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Ca y est, plus besoin de vous convaincre que le home trainer peut vraiment vous faire progresser!

Sinon, les 9 bonnes raisons de faire du home trainer sont ici

On rentre maintenant dans le vif du sujet avec ce qu’on va faire comme entraînement dessus. On est donc parti sur…

5 séances pour travailler la vélocité sur home trainer

5 séance pour travailler la vélocité sur home trainer

 

Avant de passer aux différentes séances, je vous invite à retourner lire cet article qui vous expliquera les bases de l’entraînement technique à vélo pour le triathlon.

Vous comprendrez mieux pourquoi la vélocité est si importante et la façon dont vous devrez aborder les séances qui suivent…

Une fois que ces notions de bases sur la vélocité  sont comprises, je vous laisse mettre en application les 5 séances que je vous propose. Elles durent toutes exactement 1h et sont toutes composées de la même manière avec un échauffement, un corps de séance et un retour au calme. Ces 3 étapes nous permettent d’éviter les blessures car le travail de vélocité est exigeant pour nos muscles qui sont amenés à effectuer des contractions très rapides!

Les 5 séances sont plutôt classées en fonction de leur difficulté croissante. Si vous commencez, je vous conseille donc de faire la séance 1 et de l’adapter au fur et à mesure afin d’augmenter le temps de pédalage en vélocité et en diminuant le temps de récup ou en augmentant le nombre de RPM. Progressez alors petit à petit... Sinon, vous trouverez des entraînements plus acrobatiques en avançantRire

 

Astuce pour des séances personnalisées : Pour connaître votre fréquence de pédalage habituelle, faites une sortie sur terrain plat d’une durée moyenne pour vous en pédalant comme à votre habitude. Enregistrez votre fréquence de pédalage mais sans la regarder. A la fin de la sortie, prenez votre fréquence moyenne et c’est cette valeur qui sera votre base. Elle devrait se situer aux alentours de 90 RPM. Et maintenant, lors de vos séquences en vélocité sur home trainer, essayez d’augmenter cette valeur de +10, +15, +20, +25 voire +30 RPM. Le but étant de rester dans une zone de fréquence cardiaque confortable pour vous concentrer sur votre techniqueClignement d'œil

 

Séance 1 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

1’ en vélocité / 3’ souple

   = 4’ à répéter 8x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 2 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

1’ en vélocité / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x puis

4’ souple puis

1’ en vélocité / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 3 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

1’ à 90 RPM

1’ à 100 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 130 RPM

5’ souple

   = 10’ à répéter 3x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 4 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

1’ à 100 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 130 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 100 RPM

3’ souple

   = 10’ à répéter 3x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 5 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

3’ en vélocité / 1’ souple

4’ en vélocité / 1’ souple

5’ en vélocité / 1’ souple

6’ en vélocité / 1’ souple

7’ en vélocité / 1’ souple

Retour au calme : 10’ souple

 

Bon entraînement et surtout tournez bien les jambesClignement d'œil!

 

Si maintenant, vous êtes à la recherche d’entraînements pour la force, cliquez ici pour découvrir : “5 séances pour travailler la force sur home trainer”

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Credit photo : Michele Roy

Francois Kartheuser

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  1. Pour tourner plus vite, on monte de quelques pignons (donc vélocité accrue à vitesse constante) ou on garde le même rapport (vélocité et "vitesse" accrues) ? Si l'on peut parler de vitesse sur un HT...

    1. Hello Thomas!
      Tu auras tendance à augmenter légèrement l'intensité lorsque tu augmentes la vélocité, mais le but n'est pas de rester sur le même pignon et pédaler 20rpm plus vite, sinon l'intensité devient vraiment trop élevée.
      Pour plus d'infos, je t'invite à regarder cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=rb9KAOrgHEc ou cet article https://moncoachdetriathlon.com/comment-adapter-son-braquet-a-velo-pour-des-seances-de-qualite/
      Bon entrainement !

  2. bonjour, par rapport a l entrainement par bloc de 3 semaines spécifiques velocite ou force, faudrais combien de sceance par semaines?? est ce que 3 sceances de velocité par semaines pendant 3 semaines, une semaine de repose puis 3 sceances de force par semaines pendant 3 semaines sur home trainer, et de temps en temps une sortie route le w end est ce que ca pourrait etre efficace??
    merci pour ta reponse

    merci

    1. Salut,

      EN fait déjà 2 séances spécifiques par semaine te permettront de progresser. Il vaut mieux commencer avec 2 pour ne pas risquer d'en faire trop car tu dois garder une séance plus longue sur route le weekend donc ça te fait déjà tes 3 séances vélo par semaine ce qui est pas mal avec les autres disciplines et le renforcement musculaire

  3. Merci de partager ton expérience avec les + ou - novice , au plaisir de tester s'est séance.
    Pense tu qu'une séance de Force ( lundi ) une séance vélocité (mercredi) et une séance de fractionné type 30 x30 le vendredi et judicieux a 2 mois d'un tri.
    Merci

    1. Salut Cédric,

      Merci à toi pour ton commentaire! Pour te répondre, je ne suis pas encore un expert mais plus tu te rapproches de ta compétition et plus ton entraînement doit être proche de la situation que tu rencontreras ce jour-là (triathlon sprint ou longue distance?)

      Sinon cela reste une bonne chose de travailler les 3 mais si tu veux vraiment progresser dans un domaine où tu es moins fort par exemple, tu peux faire un bloc de 3 semaines ciblé sur un aspect (la vélocité ou la puissance par exemple), puis une semaine de repos avant un autre bloc spécifique.

      Bon entraînement à toi!

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