Ca y est, plus besoin de vous convaincre que le home trainer peut vraiment vous faire progresser!

Sinon, les 9 bonnes raisons de faire du home trainer sont ici…

On rentre maintenant dans le vif du sujet avec ce qu’on va faire comme entraînement dessus. On est donc parti sur…

5 séances pour travailler la vélocité sur home trainer

Avant de passer aux différentes séances, je vous invite à retourner lire cet article qui vous expliquera les bases de l’entraînement technique à vélo pour le triathlon.

Vous comprendrez mieux pourquoi la vélocité est si importante et la façon dont vous devrez aborder les séances qui suivent…

Une fois que ces notions de bases sur la vélocité  sont comprises, je vous laisse mettre en application les 5 séances que je vous propose. Elles durent toutes exactement 1h et sont toutes composées de la même manière avec un échauffement, un corps de séance et un retour au calme. Ces 3 étapes nous permettent d’éviter les blessures car le travail de vélocité est exigeant pour nos muscles qui sont amenés à effectuer des contractions très rapides!

Les 5 séances sont plutôt classées en fonction de leur difficulté croissante. Si vous commencez, je vous conseille donc de faire la séance 1 et de l’adapter au fur et à mesure afin d’augmenter le temps de pédalage en vélocité et en diminuant le temps de récup ou en augmentant le nombre de RPM. Progressez alors petit à petit... Sinon, vous trouverez des entraînements plus acrobatiques en avançant

Astuce pour des séances personnalisées : Pour connaître votre fréquence de pédalage habituelle, faites une sortie sur terrain plat d’une durée moyenne pour vous en pédalant comme à votre habitude. Enregistrez votre fréquence de pédalage mais sans la regarder. A la fin de la sortie, prenez votre fréquence moyenne et c’est cette valeur qui sera votre base. Elle devrait se situer aux alentours de 90 RPM. Et maintenant, lors de vos séquences en vélocité sur home trainer, essayez d’augmenter cette valeur de +10, +15, +20, +25 voire +30 RPM. Le but étant de rester dans une zone de fréquence cardiaque confortable pour vous concentrer sur votre technique

Séance 1 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

1’ en vélocité / 3’ souple

   = 4’ à répéter 8x

Retour au calme : 10’ souple

Séance 2 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

1’ en vélocité / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x puis

4’ souple puis

1’ en vélocité / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x

Retour au calme : 10’ souple

Séance 3 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

1’ à 90 RPM

1’ à 100 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 130 RPM

5’ souple

   = 10’ à répéter 3x

Retour au calme : 10’ souple

Séance 4 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

1’ à 100 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 130 RPM

1’ à 120 RPM

1’ à 110 RPM

1’ à 100 RPM

3’ souple

   = 10’ à répéter 3x

Retour au calme : 10’ souple

Séance 5 de vélocité sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

3’ en vélocité / 1’ souple

4’ en vélocité / 1’ souple

5’ en vélocité / 1’ souple

6’ en vélocité / 1’ souple

7’ en vélocité / 1’ souple

Retour au calme : 10’ souple

Bon entraînement et surtout tournez bien les jambes!

Si maintenant, vous êtes à la recherche d’entraînements pour la force, cliquez ici pour découvrir : “5 séances pour travailler la force sur home trainer”

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon

Credit photo : Michele Roy