5 séances pour travailler la force sur home trainer

Catégorie : 

Dans un article précédent, nous avions découvert 9 bonnes raisons de faire du home trainer

Il est maintenant temps de voir ce qu’on peut faire dessus!

Faire de l’endurance sur un home trainer n’est clairement pas la chose la plus amusante, on préfèrera garder ça pour les longues sorties en extérieur.

Par contre il y a plusieurs qualités physiques que l’on peut travailler efficacement sur des séances courtes d’environ 1h comme la force, la vélocité et la technique de pédalage. Le travail spécifique de toutes ces composantes vont nous permettre de progresser de manière certaine à vélo.

Encore faut-il savoir comment s’entraîner sur chacune…

Or à cette période de l’année, il est très intéressant de travailler sur le renforcement musculaire et sur la force, le gain de force! Dans cet article, nous allons donc voir…

5 séances pour travailler la force sur home trainer

5 séances pour travailler la force sur home trainer

 

Avant de passer aux différentes séances, je vous invite à retourner lire cet article qui vous expliquera les bases du travail en force à vélo.

Vous comprendrez mieux pourquoi cette qualité est si importante et la façon dont vous devrez aborder les séances qui suivent…

Une fois que ces notions de bases sur la force sont comprises, je vous laisse mettre en application les 5 séances que je vous propose. Elles sont toutes composées de la même manière avec un échauffement, un corps de séance et un retour au calme. Ces 3 étapes nous permettent d’éviter les blessures car le travail de force est exigeant pour notre corps!

Les 5 séances sont plutôt classées en fonction de leur difficulté croissante. Si vous commencez, je vous conseille donc de faire la séance 1 et de l’adapter au fur et à mesure afin d’augmenter le temps de pédalage en force. Progressez alors petit à petit. Sinon, vous trouverez des entraînements plus costauds en avançantClignement d'œil

 

Séance 1 de force sur home trainer :

Echauffement : 17’ souple

Corps de séance (33’) :

1’ en force / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x puis

5’ souple puis

1’ en force / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 2 de force sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

4’ en force / 4’ souple

   = 8’ à répéter 4x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 3 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

2’ en force puis

1’ en force uniquement avec la jambe gauche puis

1’ en force uniquement avec la jambe droite puis

1’ souple

   = 5’ à répéter 6x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 4 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

3’ en force / 3’ souple puis

4’ en force / 3’ souple puis

5’ en force / 3’ souple puis

6’ en force / 3’ souple

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 5 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

4’ en force / 2’ souple

   = 6’ à répéter 5x

Retour au calme : 10’ souple

 

Bon entraînement et poussez des Watts!

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Credit photo : reflexblue

Mon Coach De Triathlon

D'AUTRES ARTICLES ICI 

ARTICLES RÉCENTS

15 novembre 2021
2 triathlons half en 2 semaines - Compte rendu Half Ironlakes

2 halfs en 2 semaines : c'est le défi que Mathieu s’est lancé il y a un an. Dans cet article, il vous fait le compte rendu de son 2ème triathlon, le half d’Ironlakes en Belgique.

11 novembre 2021
Compte rendu de notre triathlon XL de Gerardmer

Pour ce compte rendu de l'XL de Gerardmer, on vous raconte la magnifique journée qu’on a vécu.
Une chose est sûre, c’est qu’il y a eu quelques moments amusants et stressants.

29 avril 2021
Choisir son premier triathlon : quelle distance et course pour débuter en triathlon ?

Je vous propose de voir ensemble comment choisir le premier triathlon auquel vous allez participer (distance, profil, lieu, matériel, etc). Je vais également vous donner quelques conseils pour surmonter cette peur du 1er triathlon.

13 avril 2021
Un meilleur entrainement et un gain de temps grâce à la PPG

Enchaîner une séance de renforcement musculaire ou de PPG avec une séance d'entraînement en natation, vélo, ou course à pied pour augmenter les effets de votre séance tout en gagnant du temps. 

30 mars 2021
Quelles données afficher sur sa montre GPS pour l’entrainement en natation, vélo et course à pied

Dans cet article, je vous explique comment agencer les écrans de votre montre GPS pour afficher les données qui vous sont les plus utiles pour l'entrainement natation, vélo et course à pied.

INSCRIPTION NEWSLETTER

Je m'inscris à la newsletter de Mon Coach De Triathlon
Pour recevoir toutes nos actualités, nos nouveaux posts et nos offres spéciales.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.


  1. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

    Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

    Bonjour, je viens d'avoir 60 ans et reprend le cyclisme, j'ai déjà repris l'an dernier pour faire Paris roubaix. Mais que 70 bornes. En 2023 objectif 145 bornes ,par contre je manque de puissance dans les cuisses. Est ce qu'il y a un programme spécifique pour cela .
    Merci.


    1. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

      Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

      Bonjour Rolland!
      La puissance est une combinaison de la force et de la vélocité. Beaucoup parlent d'un "manque de puissance" pour tout simplement exprimer un manque de force et d'endurance, car la puissance maximale n'a pas d'utilité pour le type d'effort que tu recherches. Dans nos programmes, nous travaillons toutes les qualités physiques pour faire de toi un cycliste COMPLET (= technique, endurance, force, résistance, et "puissance").
      Le PLAN HIVERNAL est un très bon départ pour t'y préparer, tout en ajoutant des séances longues d'endurance à l'approche de ton objectif.


  2. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

    Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

    Salut François,

    a quel moment de la saison faut-il développer la force? ayant un HT connecté, à quel % de ftp peut on travailler pour développer cette qualité?
    sportivement, Ludovic


  3. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

    Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

    super merci beaucoup pour t'es conseils
    j'avais une question , combien de seance de force est il nécésaire de faire part semaine ?
    Merci d'avance


    1. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

      Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

      Bonsoir Cédric,

      Comme il s'agit d'une séance assez exigeante, il vaut mieux rester à 1 séance par semaine pour éviter les blessures du style tendinites.
      Par contre, tu peux effectuer une séance de musculation un autre jour de la semaine, en complément, pour un renforcement musculaire général du corps, en y incorporant de la PPG par exemple...

      Bon entraînement!


      1. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

        Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

        Merci beaucoup


    2. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

      Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

      Salut Cédric,

      Les séances de force sont assez contraignantes pour les muscles, les tendons et les articulations donc il vaut mieux s'en tenir à 1 séance de force par semaine. Mais tu pourrais également faire une séance de musculation pour renforcer tes jambes en plus sur la même semaine, c'est un bon complément.

      Bonnes séances à toi


  4. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

    Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

    Toujours aussi intéressant tes conseils.
    Merci François.
    A+
    Sportivement


    1. Warning: Undefined variable $pstl_comments_number in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 43

      Warning: Undefined array key "cid" in /home/1230280.cloudwaysapps.com/bkwuwfgwsw/public_html/wp-content/plugins/post-layout/plugin.php on line 46

      Merci pour ton commentaire qui fait plaisir à lire Ronan!
      Bon entraînement!

© Mon Coach de Triathlon 2020 - Tous droits réservés
Propulsé en Belgique avec une patate d'enfer
Top