5 séances pour travailler la force sur home trainer

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Dans un article précédent, nous avions découvert 9 bonnes raisons de faire du home trainer

Il est maintenant temps de voir ce qu’on peut faire dessus!

Faire de l’endurance sur un home trainer n’est clairement pas la chose la plus amusante, on préfèrera garder ça pour les longues sorties en extérieur.

Par contre il y a plusieurs qualités physiques que l’on peut travailler efficacement sur des séances courtes d’environ 1h comme la force, la vélocité et la technique de pédalage. Le travail spécifique de toutes ces composantes vont nous permettre de progresser de manière certaine à vélo.

Encore faut-il savoir comment s’entraîner sur chacune…

Or à cette période de l’année, il est très intéressant de travailler sur le renforcement musculaire et sur la force, le gain de force! Dans cet article, nous allons donc voir…

5 séances pour travailler la force sur home trainer

5 séances pour travailler la force sur home trainer

 

Avant de passer aux différentes séances, je vous invite à retourner lire cet article qui vous expliquera les bases du travail en force à vélo.

Vous comprendrez mieux pourquoi cette qualité est si importante et la façon dont vous devrez aborder les séances qui suivent…

Une fois que ces notions de bases sur la force sont comprises, je vous laisse mettre en application les 5 séances que je vous propose. Elles sont toutes composées de la même manière avec un échauffement, un corps de séance et un retour au calme. Ces 3 étapes nous permettent d’éviter les blessures car le travail de force est exigeant pour notre corps!

Les 5 séances sont plutôt classées en fonction de leur difficulté croissante. Si vous commencez, je vous conseille donc de faire la séance 1 et de l’adapter au fur et à mesure afin d’augmenter le temps de pédalage en force. Progressez alors petit à petit. Sinon, vous trouverez des entraînements plus costauds en avançantClignement d'œil

 

Séance 1 de force sur home trainer :

Echauffement : 17’ souple

Corps de séance (33’) :

1’ en force / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x puis

5’ souple puis

1’ en force / 1’ souple

   = 2’ à répéter 7x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 2 de force sur home trainer :

Echauffement : 18’ souple

Corps de séance (32’) :

4’ en force / 4’ souple

   = 8’ à répéter 4x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 3 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

2’ en force puis

1’ en force uniquement avec la jambe gauche puis

1’ en force uniquement avec la jambe droite puis

1’ souple

   = 5’ à répéter 6x

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 4 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

3’ en force / 3’ souple puis

4’ en force / 3’ souple puis

5’ en force / 3’ souple puis

6’ en force / 3’ souple

Retour au calme : 10’ souple

 

Séance 5 de force sur home trainer :

Echauffement : 20’ souple

Corps de séance (30’) :

4’ en force / 2’ souple

   = 6’ à répéter 5x

Retour au calme : 10’ souple

 

Bon entraînement et poussez des Watts!

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Credit photo : reflexblue

Francois Kartheuser

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  1. Salut François,

    a quel moment de la saison faut-il développer la force? ayant un HT connecté, à quel % de ftp peut on travailler pour développer cette qualité?
    sportivement, Ludovic

    1. Bonsoir Cédric,

      Comme il s'agit d'une séance assez exigeante, il vaut mieux rester à 1 séance par semaine pour éviter les blessures du style tendinites.
      Par contre, tu peux effectuer une séance de musculation un autre jour de la semaine, en complément, pour un renforcement musculaire général du corps, en y incorporant de la PPG par exemple...

      Bon entraînement!

    2. Salut Cédric,

      Les séances de force sont assez contraignantes pour les muscles, les tendons et les articulations donc il vaut mieux s'en tenir à 1 séance de force par semaine. Mais tu pourrais également faire une séance de musculation pour renforcer tes jambes en plus sur la même semaine, c'est un bon complément.

      Bonnes séances à toi

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